Commencez à Dunking avec ce programme de 2 jours

Formation

Essayez-vous de voler haut, de le jeter par terre et d'impressionner les éclaireurs? Si oui, suivez-vous les derniers et meilleurs guides pour améliorer votre saut vertical? Il y a de fortes chances que suivre sans réfléchir des exercices populaires pour améliorer votre dunk fasse plus de mal que de bien.


exercices pour améliorer la vitesse dans le football

Sauter assez haut pour plonger, c'est appliquer une force dans le sol le plus rapidement possible. Les exercices de base pour s'entraîner pour améliorer votre vert sont connus sous le nom de pliométrie.



L'idée moderne de la pliométrie, tant dans la philosophie que dans la sélection des exercices, est différente du concept original, qui a été introduit en Amérique par Yuri Verkhoshansky. Les principes d'exercice de Verkhoshansky sont communément appelés «entraînement de choc».




Essayez-vous de voler haut, de le jeter par terre et d'impressionner les éclaireurs? Si oui, suivez-vous les derniers et meilleurs guides pour améliorer votre saut vertical? Il y a de fortes chances que suivre sans réfléchir des exercices populaires pour améliorer votre dunk fasse plus de mal que de bien.

Ne faites pas l'erreur

Sauter assez haut pour plonger, c'est appliquer une force dans le sol le plus rapidement possible. Les exercices de base pour s'entraîner pour améliorer votre vert sont appelés pliométrie .



L'idée moderne de la pliométrie, tant dans la philosophie que dans la sélection des exercices, est différente du concept original, qui a été introduit en Amérique par Yuri Verkhoshansky. Les principes d'exercice de Verkhoshansky sont communément appelés «entraînement de choc».

Depuis l'introduction de l'entraînement aux chocs, des centaines de programmes ont tenté d'imiter les exercices de Verkhoshansky. Certains de ces programmes prescrivaient des centaines de sauts et d'autres exercices explosifs effectués quotidiennement. On oublie souvent que ces exercices ont été réalisés sous étroite surveillance avec une surveillance attentive de la fatigue. Dans son livre Entraînement spécial en force , Verkhoshansky conseille aux athlètes de commencer avec aussi peu que six à huit répétitions d'un exercice d'entraînement aux chocs.

Se lancer dans ces méthodes dès le départ n'est pas la voie à suivre. Au lieu de cela, je recommande d'effectuer les exercices ci-dessous pour améliorer votre dunk.



La première étape concerne la force

La première moitié de l'équation de saut produit de la force. Dans un contexte d'entraînement sportif, la force est essentiellement synonyme de force. Plus de force équivaut à plus de force.

Le meilleur mouvement pour produire de la force pour le saut vertical est un Squat correctement exécuté. Les squats apprennent au corps à pousser la force verticalement, à surpasser les extensions de jambes et d'autres exercices d'isolation.

Jusqu'à ce que vous puissiez s'accroupir une fois et demie votre poids corporel, l'utilisation de méthodes sophistiquées telles que l'entraînement aux chocs ou la pliométrie de haut niveau pour augmenter votre puissance manquera d'efficacité.

Appliquer la force rapidement

La seconde moitié de l'équation du saut vertical consiste à apprendre à appliquer une force rapidement . L'application d'une force au sol nécessite une connexion solide entre le corps et le sol. Cela commence avec les chevilles et les muscles des mollets qui peuvent rester forts et raides, car si les chevilles ne peuvent pas tenir fort, le transfert de force efficace diminue.

Pour développer la force et la stabilité de la cheville, pointez vos orteils vers le ciel et performez La cheville rebondit avec une légère flexion du genou. Lorsque vous êtes en vol, amenez le dessus de vos pieds vers le ciel. Lors de la descente, reculez votre pied avant avec force dans le sol.

Exercices pour Dunk

Au lieu de plonger dans les sauts de chute, les sauts de profondeur et d'autres méthodes d'entraînement aux chocs, le meilleur point de départ est simplement de pratiquer le trempage. Utilisez le filet et le panneau pour évaluer vos progrès au fil du temps.

Voici un exemple de routine qui synthétise les concepts ci-dessus. Il est mieux adapté pour la saison morte, lorsque vos jambes ont eu une chance de récupérer. Le premier jour est le développement de la force et le saut bilatéral (à deux pattes). Le deuxième jour est la rétention de force et le saut unilatéral (une jambe).

Jour un

Liens de cheville bilatéraux - 2x30

Tentatives de dunk à deux pattes

Arrêtez-vous lorsque la hauteur de saut maximale commence à diminuer. Si vous n'êtes pas près de plonger, pratiquez simplement votre saut vertical à partir d'un début de course. Utilisez le filet pour mesurer la hauteur totale du saut.

Squat arrière - Travaillez jusqu'à 6 RM

Au départ, efforcez-vous d'augmenter le poids sur la barre. Le premier jour, échauffez-vous avec une série de six répétitions moyenne à difficile. Disons, par exemple, que vous tapez 135 livres. La semaine suivante, effectuez le même échauffement et essayez de soulever 140 pour six répétitions. La semaine prochaine, partez pour 145 livres, et ainsi de suite.

Jour deux (trois ou quatre jours plus tard)

Liens de cheville à une jambe - 3 x 10

Tentatives de dunk sur une jambe

Arrêtez-vous lorsque la hauteur de saut maximale commence à diminuer. Si vous n'êtes pas près de plonger, pratiquez simplement votre saut vertical à partir d'un début de course. Utilisez le filet pour mesurer la hauteur totale du saut. Alterner les jambes pour chaque répétition.

Squat arrière

Répétez le même entraînement effectué plus tôt dans la semaine, uniquement avec des séries de deux répétitions . C'est une journée légère qui stimule la récupération et améliore la forme. En utilisant l'exemple ci-dessus, le premier jour serait à deux répétitions de 135 livres. Le deuxième jour, deux répétitions à 140 livres et ainsi de suite.

Conclusion

Lorsque vous recherchez des exercices pour améliorer votre capacité de trempage, n'oubliez pas de ne pas aller trop vite, trop tôt. De nombreuses méthodes populaires sont des mutations de programmes de formation de haut niveau. En cas de doute, commencez simplement. Cela ouvrira la voie à d'énormes gains à l'avenir - en plus, cela fonctionne parfaitement.

Photo: Wikimedia Commons


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock