Étape par étape: bonne balançoire en cloche de bouilloire

Formation

Les Kettlebell Swings étaient autrefois exclusivement exécutés par des athlètes de l'Union soviétique. Maintenant, vous auriez du mal à marcher dans une salle de sport et à ne pas voir au moins une personne faire cet exercice incroyablement polyvalent.

Vous pouvez utiliser Kettlebell Swings pour vous entraîner vers un certain nombre d'objectifs différents. Augmenter votre saut vertical? En effet. Devenir plus rapide? Absolument. Brûler de la graisse? Vérifier.



Mais l'exercice est plus compliqué que de simplement balancer une kettlebell de haut en bas. Vous devez maîtriser plusieurs astuces de forme Kettlebell Swing pour tirer le meilleur parti de cet exercice fantastique.




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Les Kettlebell Swings étaient autrefois exclusivement exécutés par des athlètes de l'Union soviétique. Maintenant, vous auriez du mal à marcher dans une salle de sport et à ne pas voir au moins une personne faire cet exercice incroyablement polyvalent.

Vous pouvez utiliser Kettlebell Swings pour vous entraîner vers un certain nombre d'objectifs différents. Augmenter votre saut vertical? En effet. Devenir plus rapide? Absolument. Brûler de la graisse? Vérifier.



Mais l'exercice est plus compliqué que de simplement balancer une kettlebell de haut en bas. Vous devez maîtriser plusieurs astuces de forme Kettlebell Swing pour tirer le meilleur parti de cet exercice fantastique.

Voici tout ce que vous devez savoir sur le Kettlebell Swing.

  1. Forme de swing Kettlebell
  2. Erreurs de forme de swing Kettlebell
  3. Avantages du Kettlebell Swing
  4. Muscles de swing Kettlebell travaillés
  5. Alternatives et variations de Kettlebell Swing
  6. Séances d'entraînement Kettlebell Swing

Comment faire des balançoires Kettlebell

Étape 1: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules avec un kettlebell à environ un pied devant vous sur le sol. Pliez la taille et saisissez la poignée du kettlebell à deux mains. Vos paumes doivent faire face à votre corps et votre torse doit être presque parallèle au sol.



Étape 2: Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et renforcez votre tronc avant de commencer l'exercice. Conservez ces repères de forme tout au long de l'ensemble.

Étape 3: Soulevez le kettlebell du sol et laissez-le se balancer entre vos jambes. Vos genoux doivent légèrement fléchir pendant ce mouvement. Gardez le dos plat et le cou droit.

Étape 4: Poussez avec force vos hanches vers l'avant pour propulser le kettlebell dans les airs. Contrôlez le kettlebell avec vos bras, mais ne le tirez pas vers le haut. Le kettlebell ne doit pas voyager plus haut que vos épaules.

Étape 5: Permettez à la kettlebell de basculer vers le bas et l'arrière à travers vos jambes. Contrôlez la descente en gardant votre cœur engagé. Au fur et à mesure que le kettlebell s'abaisse, passez immédiatement et de manière fluide au prochain représentant.

Étape 6: Lors de votre dernière répétition, laissez-le basculer en arrière à travers vos jambes, puis placez-le un pied devant vous sur le sol.

Erreurs courantes de swing Kettlebell

Erreur 1: Descendre dans un squat

Le Kettlebell Swing est un exercice à dominante hanche. Bien que vos genoux fléchissent un peu, ils sont juste pour la balade. Pendant que vous effectuez l'exercice, pensez consciemment à plier vos hanches, pas vos genoux.

Erreur 2: utiliser vos bras

Le Kettlebell Swing est un exercice du bas du corps, pas un exercice d'épaule. L'élan généré par vos hanches est suffisant pour balancer le kettlebell. Vos bras aident à contrôler le kettlebell, mais vous ne devriez pas le tirer vers le haut. Si vous voulez travailler vos épaules, faites un exercice d'épaule.

Erreur 3: ignorer le noyau

Un noyau lâche donne un Kettlebell Swing bâclé et met votre colonne vertébrale en tension. Gardez votre cœur serré tout au long de l'exercice comme si vous vous prépariez à un coup de poing. Imaginez que le haut de votre corps soit en position de planche avec votre torse articulé sur vos hanches. Cela maintient votre colonne vertébrale dans la bonne position et permet à vos fessiers, et non au bas du dos, de faire la majorité du travail.

Erreur 4: amener le kettlebell au-dessus de la tête

Vous verrez certaines personnes soulever le kettlebell au-dessus de leur tête pendant le swing. C'est ce qu'on appelle le Kettlebell Swing américain. Nous conseillons aux athlètes d'éviter cette variation, car elle met un stress supplémentaire sur les épaules et la colonne vertébrale. N'oubliez pas que vous entraînez vos hanches, pas vos épaules.

Erreur 5: ne pas respirer avec la balançoire

La nature rythmique du Kettlebell Swing en fait un mouvement merveilleux pour améliorer votre technique de respiration. Prenez une profonde respiration diaphragmatique (à travers votre estomac) pendant que la kettlebell s'abaisse et expirez complètement pendant le swing.

Les nombreux avantages du Kettlebell Swing

C'est un mouvement complet du corps

Les principaux muscles travaillés dans le Kettlebell Swing sont les fessiers et les ischio-jambiers. Ils étendent les hanches de manière explosive et les poussent vers l'avant, créant la puissance nécessaire pour balancer la kettlebell.

Bien qu'il soit considéré comme un exercice dominant la hanche, le Kettlebell Swing est en réalité un mouvement de tout le corps. Vos quads étendent vos genoux pour fournir une puissance supplémentaire. Vos muscles abdominaux et dorsaux s'engagent pour maintenir votre torse stable et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Vos stabilisateurs d'épaule s'engagent pour contrôler le mouvement de la kettlebell.


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Ces muscles aident également à ralentir la kettlebell pendant la descente, tout en maintenant le contrôle de votre corps.

Il entraîne la charnière de la hanche

La charnière de hanche est un modèle de mouvement fondamental que tous les athlètes devraient perfectionner. C'est important pour les habiletés sportives comme le saut et pour les exercices comme le Deadlift et le Squat. Avec une charnière de hanche appropriée, vous pouvez vous pencher avec une colonne vertébrale neutre en repoussant vos hanches vers l'arrière. Cela permet à vos fessiers forts et puissants de contribuer au maximum au mouvement, tout en gardant le bas du dos en sécurité. Le Kettlebell Swing renforce et renforce ce mouvement exact.

C'est un excellent échange pour les ascenseurs olympiques

Les ascenseurs olympiques tels que le Clean et le Snatch peuvent être intimidants. Les mouvements nécessitent beaucoup de pratique et un excellent encadrement - diable, ces ascenseurs sont des sports en soi. Si vous obtenez un programme avec un ascenseur olympique, votre première inclination pourrait être de le rayer de votre tableau.

Heureusement, le Kettlebell Swing est une excellente alternative. Il entraîne les mêmes muscles avec un mouvement similaire, et c'est beaucoup plus facile à apprendre. Est-ce une réplique exacte? Non. Vous n'obtenez pas une triple extension complète - des hanches, des genoux et des chevilles - et vous ne pouvez pas utiliser un poids aussi lourd. Mais c'est quand même une excellente alternative.

C'est bon pour votre dos

Il a été démontré que les Kettlebell Swings inversent les problèmes du bas du dos. Dans un étude dirigé par le Dr Stuart McGill, chercheur renommé sur la colonne vertébrale, il a été constaté que le Kettlebell Swing exerce des forces sur la colonne vertébrale dans la direction opposée des Deadlifts et d'autres exercices similaires. Nous ne disons pas que le Deadlift est un mauvais exercice - c'est l'un de nos ascenseurs préférés - mais si vous avez mal au dos, le Kettlebell Swing pourrait être une option plus intelligente. C'est si vous suivez le formulaire approprié comme décrit ci-dessus.

Il améliore le conditionnement

Étant donné que le Kettlebell Swing est un mouvement du corps entier, c'est une excellente option pour le conditionnement et l'entraînement de l'endurance musculaire. Selon un Étude ACE Fitness , un entraînement Kettlebell Snatch, similaire au Swing, brûle environ 20 calories par minute. Cela équivaut à courir à un rythme de 6 minutes par mile, avec une fréquence cardiaque moyenne de 164.

Muscles de swing Kettlebell travaillés

Le kettlebell est un exercice complet du corps. Tout, de vos mollets à vos mains, doit travailler ensemble pour effectuer le mouvement correctement. Cependant, l'exercice se concentre sur la charnière de la hanche, qui est entraînée par les fessiers et les ischio-jambiers.

Balançoires Kettlebell

Alternatives et variations de Kettlebell Swing

Balançoire Kettlebell à un bras

Vous utiliserez un poids plus léger que le Swing traditionnel, mais la variante à un bras est plus difficile pour votre cœur.

Balançoire Kettlebell en alternance

Le swing alterné nécessite un peu plus de coordination puisque vous devez passer le kettlebell de main en main en haut de la balançoire. C'est aussi un moyen de défier votre cœur des deux côtés dans un seul ensemble.

Balançoire double Kettlebell

Vous verrez également Double Kettlebell Swings où vous balancez deux kettlebells. C'est plus difficile et vous permet d'utiliser plus de poids.

Balançoire avec haltères

Si vous n'avez pas accès aux kettlebells, n'ayez pas peur. Vous pouvez simplement utiliser un haltère, même si ce n'est pas aussi naturel qu'un mouvement.

Bande résistante au swing de kettlebell

Cette variante est l'une des meilleures pour la construction d'une puissance explosive.

En prime, maîtriser le Kettlebell Swing signifie que vous avez la forme fondamentale nécessaire pour effectuer d'autres exercices de kettlebell, tels que le Kettlebell Clean et Kettlebell Snatch.

Séances d'entraînement Kettlebell Swing

Il peut être décourageant d'utiliser une kettlebell pour la première fois. Première barrière? Ils sont souvent mesurés en kilogrammes et non en livres. Pour référence, 1 kilogramme équivaut à 2,2 livres. Ainsi, un kettlebell de 10 kg pèse 22 livres.

On nous demande souvent: «De combien de poids dois-je commencer avec le Kettlebell Swing?

Malheureusement, il n'y a pas de réponse unique. La quantité de poids qu'un athlète expérimenté peut utiliser est très différente de ce qu'un débutant peut supporter, comme pour tout exercice. Nous vous conseillons toujours de commencer par le côté le plus léger afin que vous puissiez vous concentrer sur la maîtrise de la technique et non sur la difficulté de déplacer le poids. Une fois que vous avez perfectionné votre forme, augmentez progressivement le poids pour que vos muscles se sentent mis au défi dans votre ensemble.

Voici quelques exemples d'entraînement basés sur votre expérience et vos objectifs.

Débutant

  • Balançoires Kettlebell - 3x10

Puissance explosive


comment être meilleur au basket

  • Balançoires Kettlebell - 5x4

Conditionnement

  • Balançoires Kettlebell - 6x30 sec.

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