Musculation pour les coureurs de cross-country

Formation

Beaucoup trop de coureurs de cross-country évitent la musculation. Mais ces athlètes d'endurance bénéficieront de l'intégration de la musculation dans leurs programmes. L'augmentation de la force du haut du corps aide à retarder la fatigue des bras et de la posture pendant une course. L'augmentation de la force des jambes améliore l'efficacité de la course, l'application de la force et la vitesse.


hauteur réglementaire d'un panier de basket

Un autre avantage de la musculation est la protection contre les blessures. En tant que coureur de fond, vos jambes absorbent jusqu'à cinq fois votre poids corporel à chaque foulée. Les effets cumulatifs  peuvent s’additionner au cours de la saison. La faiblesse et les déséquilibres musculaires sont les deux principales causes de surutilisation des blessures. L'intégration de l'entraînement en force aidera grandement à préparer les muscles, les os, les tendons et les ligaments aux charges de haute intensité placées sur le corps pendant la saison.



Beaucoup trop coureurs de fond éviter la musculation. Mais ces athlètes d'endurance bénéficieront en incorporant l'entraînement en force dans leurs programmes. L'augmentation de la force du haut du corps aide à retarder la fatigue des bras et de la posture pendant une course. L'augmentation de la force des jambes améliore l'efficacité de la course, l'application de la force et la vitesse.

Un autre avantage de la musculation est la protection contre les blessures. En tant que coureur de fond, vos jambes absorbent jusqu'à cinq fois votre poids corporel à chaque foulée. Les effets cumulatifs peuvent s'accumuler au cours de la saison. La faiblesse et les déséquilibres musculaires sont les deux principales causes de surutilisation des blessures. L'intégration de l'entraînement en force aidera grandement à préparer les muscles, les os, les tendons et les ligaments aux charges de haute intensité placées sur le corps pendant la saison.

Un bien programme de musculation cross-country devrait se concentrer sur le renforcement et l'équilibre des quadriceps, des ischio-jambiers et des hanches. Cela développera les puissantes foulées nécessaires pour les sprints de fin de course jusqu'à l'arrivée. Devenir plus fort permet également d'absorber le choc répétitif de chaque foulée et contribue à une saison réussie.

Les meilleurs jours pour inclure l'entraînement en force dans votre entraînement sont après les courses de collines, d'intervalles, de tempo ou de fartlek. Évitez de soulever des poids les jours de récupération et les jours de longue durée.

Fentes

Ensembles / Répétitions: 2 × 12-15

Tenez les haltères à deux mains avec les bras étendus sur les côtés du corps

Pliez le genou avant pour l'abaisser en position de fente jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol; garder le genou avant derrière les orteils

Poussez le talon pour étendre la hanche et le genou pour remonter jusqu'à la position de départ

Répétez avec l'autre jambe

Soulèvement des mollets

Ensembles / Répétitions: 2 × 12-15


à quel âge devriez-vous commencer à boire du café

Assumer la position sur la machine d'élévation des mollets avec une légère flexion au niveau des hanches et des genoux

Montez sur les orteils en étendant complètement les hanches et les genoux

Descendez lentement; répéter pour les répétitions spécifiées

Push-Up-to-Row

Ensembles / Répétitions: 2 × 12-15

Avec un haltère dans chaque main, adoptez la position push-up avec les bras droits

Effectuer un push-up

En haut de la pompe, en gardant votre tronc rigide, rangez l'haltère sur le côté de votre poitrine, en pliant votre bras pendant que vous le tirez

Faites une pause, puis abaissez l'haltère. Répétez avec l'autre bras.

Balançoires de bras d'haltères

Ensembles / Durée: 3x10-20 secondes

Adoptez une position décalée en tenant des haltères légers sur les côtés

Garder les bras à 90 degrés, pousser les bras en avant et en arrière

Répétez pour les représentants spécifiés; jambe de plomb alternée chaque série

Circuit du pont

Ensembles / Durée: 2 x 30-60 secondes chaque position

Effectuer des ponts avant, latéraux et fessiers (planche) dans un circuit

Gardez le dos à plat avec le corps en position parfaite de la planche


comment devenir un grand quart-arrière

Resserrez le noyau pour éviter une mauvaise forme

Gardez le cou en position neutre


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock