Étirements pour les attelles de tibia et directives de prévention

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Il ne vous reste plus qu'un mile sur votre course et il vous reste beaucoup de vent, mais vous devez arrêter. Les attelles de tibia sont de retour.

Maladie courante chez les coureurs de loisir, les attelles de tibia provoquent une gêne le long de la partie osseuse du tibia, sur toute la longueur du tibia. Les coureurs les ressentent pendant et après une course. Les plus grands coupables sont:




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Il ne vous reste plus qu'un mile sur votre course et il vous reste beaucoup de vent, mais vous devez arrêter. Les attelles de tibia sont de retour.

Maladie courante chez les coureurs de loisir, les attelles de tibia provoquent une gêne le long de la partie osseuse du tibia, le long du tibia. Les coureurs les ressentent à la fois pendant et après une course. Les plus grands coupables sont:

  • Chaussures de sport mal ajustées ou usées
  • Mauvaise technique de foulée
  • Échauffement inopportun (apprenez à vous échauffer pour éviter attelles de tibia )
  • Muscles serrés du mollet
  • Faiblesse des muscles des jambes

Le meilleur traitement pour les attelles de tibia consiste à effectuer des étirements quotidiens des tibias et des exercices de renforcement des jambes. Vous trouverez ci-dessous quelques excellents étirements et exercices pour les attelles de tibia à inclure dans votre routine quotidienne. Effectuer trois séries d'étirements debout de 10 secondes après votre échauffement dynamique ou comme temps de recharge après une course ou un sprint.

Étirements pour les attelles de tibia

Étirement du tibial antérieur

  • Tenez-vous à un comptoir ou placez vos mains sur un mur
  • Gardez vos talons baissés tout en levant vos orteils vers vos tibias (dorsiflexion) pendant 10 secondes
  • Baissez lentement et répétez deux fois de plus

Étirement gastrocnémien (mollet)

  • Placez vos mains contre un mur
  • Déplacez votre pied gauche vers le mur avec votre genou gauche légèrement plié
  • Gardez votre jambe droite droite et en arrière
  • Penchez-vous vers le mur avec votre genou gauche et appuyez votre talon droit dans le sol
  • Sentez un étirement dans votre mollet et vos ischio-jambiers
  • Tenez 10 secondes, relâchez et effectuez deux fois de plus
  • Répétez pour le mollet droit avec le genou droit vers le mur et la jambe gauche droite et en arrière

Étirement de Soleus

  • Adoptez la même position mains sur le mur avec votre jambe gauche vers le mur
  • Au lieu de garder votre jambe arrière droite droite, pliez légèrement le genou droit
  • Sentez l'étirement dans votre tibia
  • Répétez avec l'autre jambe

Massage à la glace et rouleau de mousse pour éliminer les attelles de tibia

Massage sur glace

Frottez doucement des glaçons de haut en bas sur votre tibia pendant quelques minutes, ou congelez un gobelet en papier rempli d'eau et pelez le papier pendant que la glace fond pendant que vous massez doucement de haut en bas le tibia pour soulager la douleur.


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Rouleau en mousse

Avec vos mains sur le sol, agenouillez-vous sur un rouleau en mousse avec vos tibias, puis roulez plusieurs fois d'avant en arrière pour éliminer la douleur liée aux attelles de tibia.

Apprenez plus de techniques et d'étirements pour prévenir et traiter les attelles de tibia .

Photo: synergytrainingsolutions.com


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