Une étude révèle les 2 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers

Entraînement

De nombreux excellents exercices font travailler les ischio-jambiers. Mais si vous passez du temps à entraîner un groupe musculaire, vous ne voulez faire que les meilleurs exercices, non?

Une étude récente menée à l'Université de Memphis s'est penchée sur le Leg Curl, Good Morning, Glute-Ham Raise et Romanian Deadlift (RDL) pour découvrir lequel de ces exercices courants travaille le mieux les ischio-jambiers.

De nombreux excellents exercices font travailler les ischio-jambiers. Mais si vous passez du temps à entraîner un groupe musculaire, vous ne voulez faire que les meilleurs exercices, non?



À étude récente menée à l'Université de Memphis a examiné le Leg Curl, Good Morning, Glute-Ham Raise et le soulevé de terre roumain (RDL) pour savoir lequel de ces exercices courants travaille le mieux les ischio-jambiers.

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que le Leg Curl produirait des résultats similaires à ceux du Glute-Ham Raise, et que le Good Morning ferait la même chose par rapport au RDL, car les paires travaillent les mêmes modèles de mouvement.

Douze hommes ayant de l'expérience en salle de musculation ont effectué chaque exercice au hasard pour un représentant à 85% de leur maximum. Des capteurs d'électromyographie de surface ont été attachés au biceps fémoral, au semi-tendineux et au semi-membraneux - les trois muscles des ischio-jambiers - pour déterminer les niveaux d'activité musculaire.


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Étonnamment, ils ont constaté que le RDL et Glute-Ham Raise activaient le mieux les ischio-jambiers. Cependant, les résultats vont un peu plus loin.

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Le RDL et le Glute-Ham Raise ont maximisé l'activation du biceps fémoral. L'activation du semi-tendineux et du semi-membraneux était la plus élevée concentriquement (c'est-à-dire dans la partie ascendante de l'exercice) pendant l'élévation des fessiers et de manière excentrique (c'est-à-dire dans la partie abaissée de l'exercice) pendant le RDL.

Ces résultats suggèrent que le moyen le plus efficace d'entraîner vos ischio-jambiers est d'incorporer à la fois le RDL et le Glute-Ham Raise dans votre entraînement, car ils se complètent pour toucher tout le groupe musculaire. Les autres exercices sont toujours efficaces, mais ils n'offrent pas autant d'avantages pour votre temps.

Si vous n'êtes pas familier avec le RDL et Glute-Ham Raise, voici comment les exécuter. Ce sont des mouvements difficiles, alors ne les faites pas ensemble dans le même entraînement.

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Soulevé de terre roumain

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches en tenant une barre devant vos cuisses.
  • En gardant la barre près de votre corps et votre dos droit, asseyez vos hanches en arrière pour abaisser la barre au niveau du milieu du tibia.
  • Étendez vos hanches pour vous lever et revenir à la position de départ.

Variations : Haltère RDL , Haltère à jambe unique RDL

Levée de jambon fessier

  • Positionnez-vous sur la machine à jambon fessier avec les jambes verrouillées et le torse droit.
  • Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Demandez à un partenaire de vous aider si nécessaire.
  • Enfoncez vos genoux dans le coussin en mousse jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés et que votre corps soit droit.

Variations: Curls ischio-jambiers nordiques


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock