Guide d'entraînement d'été: Basketball

Formation

Les basketteurs doivent être forts et explosifs. Développer ces deux attributs essentiels vous aidera à sauter plus haut, à vous déplacer plus vite sur le terrain et à maîtriser vos adversaires pour le ballon. Ce programme, conçu par l'assistant entraîneur de force des Sacramento Kings, travaille tout votre corps avec trois entraînements par semaine. De gros et lourds ascenseurs construisent une base de force, et les exercices pliométriques convertissent cette force en puissance explosive dont vous avez besoin pour améliorer votre jeu. Les exercices sur une jambe et sur les côtés améliorent les mouvements multidirectionnels et la rapidité, et les mouvements du haut du corps augmentent votre force sous le panier. Plus important encore, le programme réduit votre risque de blessure à la cheville et au genou en cas de coupures rapides ou d'atterrissage après un saut.

Ces mouvements renforcent les zones faibles et vulnérables communes chez les basketteurs, y compris les chevilles et le tronc. Ajoutez-les à votre routine pré-entraînement.

Terminez vos entraînements en force et améliorez votre endurance spécifique au basketball avec les exercices de conditionnement ci-dessous. Reposez-vous pendant 1 minute entre les séries



Programme d'entraînement d'été de basketball par Ramsey Nijem, entraîneur adjoint de force pour les Sacramento Kings.

L'entraînement

Les basketteurs doivent être forts et explosifs. Développer ces deux attributs essentiels vous aidera à sauter plus haut, à vous déplacer plus vite sur le terrain et à maîtriser vos adversaires pour le ballon. Ce programme, conçu par l'assistant entraîneur de force des Sacramento Kings, travaille tout votre corps avec trois entraînements par semaine. De gros et lourds ascenseurs construisent une base de force, et les exercices pliométriques convertissent cette force en puissance explosive dont vous avez besoin pour améliorer votre jeu. Les exercices sur une jambe et sur les côtés améliorent les mouvements multidirectionnels et la rapidité, et les mouvements du haut du corps augmentent votre force sous le panier. Plus important encore, le programme réduit votre risque de blessure à la cheville et au genou en cas de coupures rapides ou d'atterrissage après un saut.

Directives d'entraînement

  • Commencez chaque entraînement par un échauffement dynamique de 10 minutes, accompagné de l'échauffement supplémentaire de basketball (voir l'encadré). Terminez par un refroidissement de 10 minutes.
  • Effectuer des exercices groupés (par exemple, 4a et 4b) consécutivement sans repos entre les deux; reposer pendant 2 minutes entre les séries.
  • Choisissez des poids qui sont difficiles mais vous permettent de compléter chaque répétition avec une forme parfaite.
  • Si un exercice ne vous semble pas familier ou ne vous convient pas, utilisez une alternative que vous pouvez effectuer avec une forme parfaite (par exemple, remplacez un Goblet Squat par un Barbell Squat).
  • Si vous êtes grand, vous aurez peut-être du mal à obtenir une amplitude de mouvement complète sur certains mouvements. Il est toujours préférable d'essayer d'effectuer toute la répétition, mais restez dans une plage confortable.

Échauffement supplémentaire de basketball

Ces mouvements renforcent les zones faibles et vulnérables communes chez les basketteurs, y compris les chevilles et le tronc. Ajoutez-les à votre routine pré-entraînement.


comment être un meilleur qb

  • Escarpins à la cheville - 2 x 10 chaque jambe
  • Anges muraux - 2x10
  • Spiderman - 2x3 de chaque côté
  • Bande Pullaparts - 2x10
  • Rotations des planches - 2x15

Travaux de conditionnement facultatifs

Terminez vos entraînements en force et améliorez votre endurance spécifique au basketball avec les exercices de conditionnement ci-dessous. Reposez-vous pendant 1 minute entre les séries

Jour 1

  • Prowler Push (50% du poids corporel) - 10x10 yards

Jour 2

  • Sprints en côte - 10x20 mètres

Jour 3

  • Suicides - 10x1

Exercices en vedette

Lancer de balle moyenne

Avantages: Augmente la puissance de triple extension, une compétence essentielle pour les mouvements sportifs tels que la course et le saut.

Étape 1

Étape 2


Quelle est la hauteur des poteaux d'objectif de terrain

Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules en tenant un ballon médical devant. Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser le ballon médical entre vos jambes. Sautez de manière explosive hors du squat et lancez le ballon médical au-dessus de la tête. Attrapez la balle du rebond et répétez.

Déploiements Physioball

Avantages: Améliore la force abdominale en leur apprenant à éviter l'extension de la colonne vertébrale.

Étape 1

Étape 2

Comment: Agenouillez-vous derrière un physioball et placez vos avant-bras sur le ballon. En gardant le dos plat et les bras droits, faites rouler le ballon vers l'avant aussi loin que votre force centrale le permet. Tirez le ballon vers votre corps pour revenir à la position de départ.

Presse Pallof

Avantages: Augmente la stabilité du tronc en apprenant à vos muscles à empêcher la rotation.

Étape 1

Étape 2

Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et votre corps perpendiculaire à une machine à câble. Saisissez la poignée du câble à deux mains directement devant votre poitrine. Apportez vos mains à votre poitrine, puis revenez à la position de départ.