La vérité surprenante sur l'entraînement des mêmes muscles deux jours de suite

Formation

Nous avons tous entendu la directive selon laquelle vous devez attendre au moins 48 heures avant d'entraîner à nouveau le même groupe musculaire.

Dans un programme de musculation complet du corps avec trois séances hebdomadaires, cette recommandation conduit à des séances d'entraînement tombant un jour sur deux - par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi.

C'est une bonne règle de base à suivre, et je recommande de m'en tenir dans un monde parfait.



Nous avons tous entendu la directive selon laquelle vous devez attendre au moins 48 heures avant d'entraîner à nouveau le même groupe musculaire.

Dans un programme de musculation complet du corps avec trois séances hebdomadaires, cette recommandation conduit à des séances d'entraînement tombant un jour sur deux, par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi.

C'est une bonne règle de base à suivre, et je recommande de m'en tenir dans un monde parfait.

Mais que faire si vous ne vivez pas dans un monde parfait?


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Peut-être que vous faites des quarts de travail de 12 heures au bureau, ne laissant que le week-end ouvert pour la salle de sport. Ou peut-être êtes-vous constamment sur la route pour le travail, ce qui rend les journées d'entraînement planifiées régulières impossibles. Ou vous parvenez à obtenir un ascenseur du mardi au jeudi pendant que le reste de la semaine est consacré à prendre soin de vos enfants.

Quelle que soit la raison, votre emploi du temps chargé vous oblige à vous entraîner plusieurs jours consécutifs. Cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas toucher les mêmes groupes musculaires deux jours de suite?

De nombreux amateurs de gym considéreraient le levage dos à dos comme une perte de temps.

Après tout, entraîner un groupe musculaire avant qu'il n'ait la chance de se remettre d'un entraînement précédent arrête les progrès. Et la récupération musculaire prend environ 48 heures après une séance de musculation.

Du moins, c'est ainsi que se déroule la pensée conventionnelle. Mais est-ce vraiment le cas?

Remettre en question la règle des 48 heures

Lorsque j'entraînais des joueurs de hockey juniors dans un club, un dilemme surgissait lors de la planification de leurs entraînements de force en saison.

Une semaine typique comprendrait deux matchs entre le vendredi et le dimanche. Si ces matchs tombaient vendredi et samedi, nous prenions congé le dimanche et nous serions de retour au gymnase lundi et mercredi. Aucun problème là-bas. Soulever le corps entier deux fois par semaine pendant des jours non consécutifs pendant la saison de compétition s'est avéré bien fonctionner pour nous encore et encore.

Mais si le deuxième match a eu lieu dimanche, lundi était notre jour de repos. Cela signifiait que je me retrouvais avec deux alternatives. Soit relevez-vous les mardis et mercredis, soit abandonnez l'une des deux séances.

Sachant que soulever une fois par semaine est inférieur à des entraînements plus fréquents pour des gains de force, ce dernier n'a jamais été une vraie option. Alors, j'ai décidé que nous nous entraînerions plusieurs jours consécutifs.

Qu'est-il arrivé?

Je m'attendais à une baisse de force et de volume de levage lors de la deuxième séance d'entraînement (mercredi) en raison de la fatigue persistante de la séance de mardi. À ma grande surprise, aucune baisse de performance ne s'est produite. Les gars sont devenus plus forts. Les records personnels ont été battus. Même si certains joueurs se sont plaints de douleurs musculaires au début de l'entraînement du mercredi, tout a semblé disparaître une fois qu'ils sont passés sous la barre.

C'est là que je t'ai réalisé pouvez Entraînez les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite et faites des progrès, même si cela va à l'encontre de la sagesse des manuels.

Considérez comment les haltérophiles olympiques et les gymnastes masculins s'entraînent. Ce sont sans doute les athlètes les plus forts, livre pour livre, de la planète. Qu'est-ce qu'ils ont en commun? Entraînement quotidien en résistance.

Aller au gymnase plusieurs jours consécutifs ne semble pas retenir ces gars-là. Si quoi que ce soit, les haltérophiles et les gymnastes de compétition prospèrent grâce à un travail de force quotidien qui cible les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite.


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Plus tard, je suis tombé sur des recherches scientifiques qui ont validé ce dont j'avais été témoin dans la pratique. Je n'ai pas trouvé une tonne de recherches sur ce sujet, mais les quelques études que j'ai pu localiser sont toutes arrivées à la même conclusion: le fait de soulever des jours consécutifs (~ 24 heures entre les séances) a produit des adaptations de force et de taille similaires au repos ~ 48 -72 heures entre les entraînements.

Certes, aucune de ces études n'a duré plus de 12 semaines, il est donc concevable que des différences de force et d'hypertrophie entre les entraînements consécutifs et non consécutifs apparaissent sur une période plus longue. En outre, les sujets de l'étude étaient tous des individus non formés ou entraînés de manière récréative, ce qui signifie que ces résultats ne s'appliquent pas nécessairement aux populations d'athlètes de haut niveau.

Pour contrer ce dernier point, une étude de Zourdos et d'autres a montré que s'accroupir quotidiennement au 1RM pendant 37 jours consécutifs produisait des gains de force robustes chez les haltérophiles et les haltérophiles de compétition, donnant ainsi foi à l'entraînement dos à dos même chez les individus hautement qualifiés.

Les plats à emporter?

Une expérience anecdotique combinée à des recherches limitées sur le sujet suggère en effet que le levage dos à dos n'est pas l'idée désastreuse qu'il est souvent présenté. En fait, au moins à court terme, la formation d'une journée consécutive semble se comparer à une formation sur deux jours.

Comment s'entraîner dos à dos

Si les obligations professionnelles / familiales réduisent votre horaire de formation, ce n'est pas la fin du monde. Il est parfaitement normal d'entraîner le même groupe musculaire ou d'effectuer le ou les mêmes exercices plusieurs jours de suite.

Notez simplement que vous devrez développer une tolérance pour les entraînements consécutifs. Parce que votre corps n'est toujours pas habitué à stresser les mêmes groupes musculaires dans les 24 heures suivant la séance précédente, attendez-vous à une légère baisse des performances les deux premières fois que vous soulevez des jours consécutifs.

Cette baisse de force à court terme n'est pas différente de ce qui se passerait si vous pré-épuisiez vos muscles avec des exercices d'assistance avant un ascenseur principal. Par exemple, les personnes qui ressentent des douleurs au genou pendant les squats avec haltères sont souvent capables de s'accroupir sans douleur si elles réchauffent d'abord leurs ischio-jambiers avec des exercices comme les extensions du dos ou les boucles des jambes.

En effectuant quelques séries de travaux directs sur les ischio-jambiers pour lancer votre session, puis en passant à Barbell Squats, vos chiffres Squat diminueront probablement un peu. Si vous vous accroupissez normalement à 255 pour 5 répétitions dans un état frais, attendez-vous à atteindre environ 235-245 pendant 5 après avoir réchauffé les ischio-jambiers.

Même chose avec le levage de jours consécutifs. Disons que vous Squat lors de la première session et Trap Bar Deadlift lors de la deuxième session. Votre Trap Bar Deadlift 3RM pèse 405 livres, mais comme vous vous êtes bien accroupi la veille et que vous ressentez toujours de la fatigue, vous pouvez travailler jusqu'à 385 livres pour 3 aujourd'hui.

Néanmoins, au fur et à mesure que les semaines passent et que votre corps s'habitue à s'entraîner plusieurs jours de suite, vos kilos augmenteront. Dans quelques semaines, vous devriez être à nouveau à 405x3. Tout s'équilibre avec le temps.

Une autre chose à garder à l'esprit lorsque vous soulevez des jours consécutifs? Restez à l'écart de la formation à l'échec.

L'entraînement à l'échec ralentit la récupération jusqu'à 24 à 48 heures après l'exercice, donc prendre fréquemment des séries à l'échec concentrique entraînera une diminution de la force et du volume le jour suivant.


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À la fin de la journée, tout plan raisonnable de salle de musculation mènera à des progrès. Être tellement pris dans les détails que cela vous empêche de vous entraîner régulièrement ne le sera pas.

Même si votre situation n'est pas parfaite, aller au gymnase trois ou quatre jours de suite est toujours plus efficace que de sauter des séances d'entraînement ici et là parce que vous n'êtes pas «censé» soulever des jours consécutifs.

En cas de doute, pensez moins, soulevez plus.

Crédit photo: Jun / iStock

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