Mobilité T-Spine: pourquoi vous en avez besoin, comment la tester et comment l'améliorer

Entraînement

Notre société étant devenue de plus en plus inactive, notre mobilité thoracique en a souffert. Beaucoup d'entre nous sont assis à un bureau toute la journée, que ce soit devant un ordinateur ou un ordinateur portable ou dans une salle de classe. Nous nous penchons pour utiliser nos smartphones et faisons de même pendant que nous conduisons nos voitures. Le temps que nous passons à ces postes est plus que jamais.

En conséquence, notre posture et notre capacité à nous déplacer dans notre colonne thoracique se sont détériorées. Une colonne vertébrale thoracique raide, ou vertèbres T1-T12, peut causer des problèmes à la fois aux épaules et au bas du dos.

Via Spinal Consultants



Notre société étant devenue de plus en plus inactive, notre mobilité thoracique en a souffert. Beaucoup d'entre nous sont assis à un bureau toute la journée, que ce soit devant un ordinateur ou un ordinateur portable ou dans une salle de classe. Nous nous penchons pour utiliser nos smartphones et faisons de même pendant que nous conduisons nos voitures. Le temps que nous passons à ces postes est plus que jamais.

En conséquence, notre posture et notre capacité à nous déplacer dans notre colonne thoracique se sont détériorées. Une colonne vertébrale thoracique raide, ou vertèbres T1-T12, peut causer des problèmes à la fois aux épaules et au bas du dos.

Via Spinal Consultants

Lorsque votre colonne vertébrale thoracique ne peut pas s'étendre et tourner correctement, le besoin de mobilité est souvent déplacé vers des zones qui nécessitent plus de stabilité.

Une colonne vertébrale thoracique raide peut rendre difficile pour un athlète d'avoir les bras au-dessus de sa tête, ce qui est une exigence pour les athlètes au-dessus de la tête comme les joueurs de baseball, les nageurs et les quarts. Ils peuvent compenser cela avec une évasement des côtes et une posture de la tête vers l'avant pour aider à donner l'illusion d'obtenir une flexion complète de l'épaule.


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Dans les mouvements de rotation tels que lancer et frapper, les gens compenseront la faible mobilité de la colonne en T dans la colonne lombaire pour obtenir la rotation nécessaire requise pour le sport. À titre de comparaison, la colonne vertébrale thoracique est conçue pour tourner d'environ 40 degrés dans chaque direction, tandis que la colonne lombaire, selon la physiothérapeute Shirley Sahrmann, ne doit pas tourner de plus de 13 degrés au total. Certaines études ont montré que 3 degrés de rotation entre les vertèbres lombaires individuelles peuvent être gênants et vous exposer à un risque accru de blessure. ,

Alors maintenant que vous savez pourquoi la mobilité de la colonne thoracique est importante, parlons de la façon de voir si la vôtre est à la hauteur.

Évaluation de votre mobilité T-Spine

Lors de la mise en œuvre d'exercices correctifs dans votre routine quotidienne ou d'entraînement, comment savez-vous ce que vous devriez faire? De plus, comment savoir si ce que vous avez ajouté à votre programme fonctionne réellement? C'est là que l'évaluation est absolument essentielle.

Le test de rotation du tronc assis du Titleist Performance Institute (TPI) est un excellent outil d'évaluation que vous pouvez utiliser à la fois sur vous-même ou avec les athlètes avec lesquels vous travaillez. Comme le nom du test l'indique, il teste la rotation de la colonne thoracique, mais il peut également vous donner une idée de la capacité d'un athlète à s'étendre. Un degré d'extension est nécessaire pour que la colonne vertébrale tourne de manière optimale.

Ce test verrouille les omoplates pour s'assurer que le mouvement passe par la colonne thoracique, tandis que la position assise aide à limiter les mouvements à travers la colonne lombaire.

Le test de rotation du coffre assis

  • Croisez deux chevilles (le TPI utilise des clubs de golf) pour créer des angles de 90 degrés et placez-les sur le sol devant le banc sur lequel vous vous asseyez. Ces chevilles seront utilisées pour mesurer 45 degrés de mouvement plus tard.
  • Asseyez-vous sur le banc de sorte que vous soyez au milieu de l'un des angles de 90 degrés avec les pieds et les genoux ensemble.
  • Asseyez-vous avec une posture droite et placez une cheville sur vos épaules avec les bras en position «W» pour soutenir la barre.
  • Essayez de faire pivoter le haut du corps autant que possible vers la droite et vers la gauche.
  • La personne doit pouvoir tourner au-delà des angles de 45 degrés que votre corps fait avec les chevilles au sol.

Perceuses pour améliorer votre mobilité T-Spine

Disons que vous n'avez pas pu atteindre 45 degrés de rotation dans une ou les deux directions pendant le test de rotation du tronc assis. Que pouvez-vous faire pour améliorer la mobilité de votre colonne vertébrale en T? Voici quelques exercices que vous pouvez inclure dans vos entraînements ou dans votre routine quotidienne de mouvement pour remédier à un manque de mobilité de la colonne thoracique. Vous pouvez les inclure dans votre échauffement ou en sur-ensemble avec un mouvement de force.

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Objectif de l'exercice : Rotation de la colonne vertébrale en T

  • Allongez-vous sur le côté avec un rouleau en mousse ou un oreiller sous le genou supérieur. Votre genou inférieur doit être droit et votre genou supérieur et votre hanche pliés à 90 degrés
  • Bras droits devant et parallèles au sol avec les mains jointes.
  • Appuyez sur le rouleau en mousse avec le genou supérieur pour stabiliser les hanches et la colonne lombaire.
  • Faites pivoter le long de la colonne thoracique jusqu'à ce que le haut du dos et le haut du bras soient à plat contre le sol ou aussi près que possible.
  • Expirez lorsque vous tournez pour augmenter la plage de mouvement disponible.

Mobilisation d'extension de la colonne vertébrale en T du banc

Objectif de l'exercice : Extension de colonne vertébrale en T

  • Adoptez une position quadrupède avec les genoux au sol et les coudes sur une surface surélevée comme un banc.
  • Les coudes doivent être espacés de la largeur des épaules.
  • Tout en tenant une cheville, balancez vos hanches en arrière et appuyez votre poitrine vers le sol.
  • Amenez lentement la cheville au-dessus de votre tête.
  • Respirez dans l'étirement puis revenez à la position de départ.

Rotations thoraciques quadrupèdes

Objectif de l'exercice : Extension et rotation de la colonne vertébrale en T


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  • Mettez-vous en position quadrupède, ou sur les mains et les genoux.
  • Mettez une main derrière votre tête / cou Faites pivoter votre torse pour que votre coude se déplace vers le sol.
  • Faites pivoter le dos aussi loin que possible sans vous déplacer dans votre colonne lombaire.
  • Pour vous assurer que votre colonne lombaire est verrouillée, vous pouvez vous asseoir sur vos talons.

Crédit photo: ChesiireCat / iStock

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