Relevez le défi dos et fessier de 30 jours

Formation

La partie la plus importante du corps qu'un athlète peut entraîner est la chaîne postérieure, c'est-à-dire les muscles à l'arrière du corps, y compris les fessiers et le dos. La chaîne postérieure est responsable de la majorité de la production d'énergie et contient d'énormes muscles qui aident à stabiliser et à contrôler le corps.

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La partie la plus importante du corps qu'un athlète peut entraîner est la chaîne postérieure, c'est-à-dire les muscles à l'arrière du corps, y compris les fessiers et le dos. La chaîne postérieure est responsable de la majorité de la production d'énergie et contient d'énormes muscles qui aident à stabiliser et à contrôler le corps.



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Si vous ne travaillez pas votre chaîne postérieure tout au long de la semaine et que vous entraînez plutôt vos `` muscles miroirs '', il est temps de changer de routine. Voici un défi de 30 jours pour développer rapidement la force et la taille de votre chaîne postérieure.


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Sid et coups de pied

  • Commencez par les mains et les genoux.
  • Placez les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
  • Étendez une jambe et tapez votre orteil à l'extérieur de la jambe opposée.
  • En poussant à travers le talon pour engager les fessiers et les ischio-jambiers, soulevez la jambe en diagonale et serrez la hanche extérieure.
  • Revenez en tapotant l'orteil à l'extérieur de la jambe opposée.
  • Répétitions complètes pour chaque jambe.

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Donkey Kick s

  • Commencez par les mains et les genoux.
  • Placez les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
  • Soulevez une jambe jusqu'à ce que le bas du pied soit parallèle au plafond. Commencez par la jambe même avec votre hanche et soulevez-la comme si vous essayiez de pousser le plafond.
  • Ramenez la jambe en arrière même avec la hanche.
  • Répétitions complètes pour chaque jambe.

Cobras

  • Commencez en position couchée, sur le ventre, les bras étendus devant votre corps, les paumes sur le sol.
  • Soulevez les bras et la poitrine du sol.
  • Tendez vos bras en arrière et essayez de les rassembler derrière votre corps.
  • Tenez et pressez pendant une seconde.
  • Retournez vos mains devant votre corps avec vos paumes sur le sol.

Conseils

  • Engagez le noyau pour garder les hanches à plat sur le sol tout au long des coups de pied latéraux et des coups de pied d'âne.
  • Déplacez-vous lentement à travers chaque mouvement pour de meilleurs résultats.
  • Continuez à respirer en continu grâce à des exercices.

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Défi dos et fessier de 30 jours


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock