TD1 Minute: Points focaux de formation au tableau de bord de 40 verges

Formation

Dans cette série hebdomadaire TD1 Minute, Kurt Hester, directeur national de la formation pour la formation sportive D1 et une force motrice derrière The Dominant One Challenge, offre des conseils pédagogiques sur la façon de maîtriser votre entraînement et de dominer votre sport. Dans ce sixième opus, Hester se concentre sur les points focaux du 40-Yard Dash. Pour plus d'informations sur le défi TD1, visitez thedominant1.com.

Dans mes articles précédents sur le 40-Yard Dash, j'ai offert quelques conseils sur la technique et passé en revue quelques considérations de base pour la formation du 40. Ci-dessous, je présente quatre points focaux pour mon programme de formation de 40 Yard Dash de six semaines.

Mon cycle de formation de six semaines est de nature simpliste, comme il se doit. Nous avons tendance à trop réfléchir et à analyser chaque mouvement que nous faisons à l'entraînement. Nous essayons également d'incorporer beaucoup trop de théories, de modalités et d'exercices complexes dans nos programmes. Cela conduit généralement à un échec ou, pire encore, à des blessures.




Dans cette série hebdomadaire TD1 Minute, Kurt Hester, directeur national de la formation pour la formation sportive D1 et une force motrice derrière Le défi Dominant One , offre des conseils pédagogiques sur la façon de maîtriser votre entraînement et de dominer votre sport. Dans ce sixième opus, Hester se concentre sur les points focaux du 40-Yard Dash. Pour plus d'informations sur le défi TD1, visitez thedominant1.com .

Dans mes articles précédents sur le 40-Yard Dash, j'ai offert un quelques conseils techniques et passé en revue certains considérations de fond pour la formation des 40. Ci-dessous, je présente quatre points focaux pour mon programme de formation de six semaines sur 40 verges.

Simplicité

Mon cycle de formation de six semaines est de nature simpliste, comme il se doit. Nous avons tendance à trop réfléchir et à analyser chaque mouvement que nous faisons à l'entraînement. Nous essayons également d'incorporer beaucoup trop de théories, de modalités et d'exercices complexes dans nos programmes. Cela conduit généralement à un échec ou, pire encore, à des blessures.


exercices d'épaule à faire à la maison

La plupart des programmes internationaux de sprint de 100 mètres sont de nature relativement simple. Vous ne verrez pas d'athlètes faire du CrossFit, se faire tirer par des cordes, sprinter sur un tapis roulant, se tenir debout sur un BOSU tenant des haltères ou tirer un parachute sur la piste. Ils soulèvent plus de 80% de leur maximum trois jours par semaine en utilisant uniquement des ascenseurs de base. Ils effectuent également un programme pliométrique deux à trois fois par semaine et un programme de flexibilité quotidiennement. Ce type de formation n'est pas glamour, mais il est simple, solide et efficace.

Courez parfaitement et rapidement

Il y a un vieux dicton parmi les entraîneurs de piste: «Pour devenir rapide, il faut courir vite. L'athlète doit s'entraîner à courir à vitesse maximale pour augmenter les vitesses d'accélération, de transition et de vitesse maximale. Cela semble simple, mais de nombreux athlètes n'ont jamais participé à de véritables entraînements de vitesse.

Les entraînements de vitesse pour les 40 sont définis comme deux à huit secondes de sprint à pleine intensité. lorsque l'athlète n'est pas fatigué . Les athlètes doivent permettre une récupération complète de l'ATP (énergie) entre les épisodes de sprint afin de s'assurer que leur vitesse est réellement développée. Généralement, une minute de repos pour 10 mètres de course est recommandée pour une récupération optimale. Les joueurs de football sont mentalement conditionnés à s'entraîner à des rythmes rapides avec peu de récupération. S'ils ne sont pas totalement épuisés, ils ont l'impression de ne pas avoir fait un bon entraînement. L'une des choses les plus difficiles pour les athlètes est de se retenir afin d'assurer une récupération totale entre les répétitions.

Force relative

En raison de sa courte durée, le 40-Yard Dash est une course de puissance. Passer une quantité excessive de temps sur la mécanique de sprint n'est pas une utilisation efficace du temps d'entraînement. J'ai vu des athlètes avec une mécanique de sprint horrible courir un 40 rapide, simplement parce qu'ils pouvaient appliquer plus de force dans le sol en sprint.

Augmenter la force sans augmenter le poids corporel est crucial pour courir un 40 plus rapide. En appliquant une plus grande force dans le sol, l'athlète aura une foulée plus longue et un temps de contact au sol plus court à chaque foulée. Un temps de contact au sol plus court augmente la fréquence des foulées.

En musculation pour les 40 ans, le système nerveux central ne doit en aucun cas être fatigué. Les entraînements doivent être courts et rapides et éviter toujours les entraînements contre l'hypertrophie.

Dans mon cycle d'entraînement, vous verrez qu'essentiellement les mêmes remontées mécaniques sont effectuées trois jours de suite. Si vous manipulez correctement le volume et l'intensité, vous deviendrez plus fort avec peu d'effort. Les deux clés de l'entraînement de cette manière sont de se reposer un minimum de quatre minutes entre les séries et de déplacer le poids facilement, en laissant deux répétitions dans le réservoir sur chaque série. Si vous avez du mal à déplacer le poids, vous devez le diminuer pour éviter de surcharger vos muscles et votre système nerveux.

Récupération

La récupération est l'ingrédient manquant pour 99% des athlètes, quel que soit le sport auquel ils pratiquent et quel que soit leur niveau. Les athlètes ne pensent jamais au fait que pour s'entraîner à un niveau élevé, le corps doit être complètement récupéré et sans fatigue.

Les athlètes qui dorment plus de huit heures par nuit et font des siestes d'une heure pendant la journée ont des temps de réaction et des temps de sprint plus rapides que les athlètes qui dorment moins de huit heures. Le sommeil est le système de récupération le plus important pour le corps humain et celui qui est le plus maltraité par les jeunes athlètes.

Un régime alimentaire composé de six à huit petits repas par jour est également essentiel. Les athlètes devraient consommer 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel, manger trois à quatre portions de fruits et légumes frais, manger trois portions de glucides complexes et consommer trois portions d'acides aminés à chaîne ramifiée. En outre, les athlètes devraient boire du liquide tout au long de la journée pour éviter ce qui peut représenter jusqu'à 15% de baisse de performance due à la déshydratation.


comment améliorer votre tableau de bord de 40 verges

Pour terminer la récupération, les athlètes doivent s'étirer régulièrement après une séance d'entraînement et utiliser le roulement de mousse, la massothérapie, les bains de glace, les bains de glace / chaleur de contraste et d'autres modalités thérapeutiques. Ceux-ci améliorent le processus de récupération et permettent des gains de force et de vitesse continus.

Restez à l'écoute de STACK.com pour le cycle d'entraînement complet de six semaines, que vous pouvez utiliser pour améliorer votre temps.

Photo: IMGAcademies.com


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