TD1 Minute: Programme de formation de 40 verges sur le tableau de bord, semaines 1 à 2
Formation Dans cette série TD1 Minute, Kurt Hester, directeur national de la formation pour la formation sportive D1 et une force motrice derrière The Dominant One Challenge, offre des conseils pédagogiques sur la façon de maîtriser votre entraînement et de dominer votre sport. Dans cet épisode, Hester propose un programme de formation complet pour le 40-Yard Dash. Pour plus d'informations sur le défi TD1, visitez thedominant1.com.
Notre dernier épisode présentait une ventilation hebdomadaire du programme de formation 40-Yard Dash. Ici, nous fournissons les deux premières semaines d'un programme d'entraînement de six semaines que vous pouvez utiliser pour perdre votre temps de 40.
Remarque: Consultez le calendrier d'entraînement et les directives du tableau de bord de 40 verges pour les entraînements en bloc d'échauffement.
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Notre dernier versement présentait une ventilation hebdomadaire du programme de formation 40-Yard Dash. Ici, nous fournissons les deux premières semaines d'un programme d'entraînement de six semaines que vous pouvez utiliser pour perdre votre temps de 40.
Remarque: consulter Horaire et directives de formation sur le tableau de bord de 40 verges pour les entraînements de bloc d'échauffement.
Semaine 1 - Vitesse Lundi
Séquence de contraste - répéter 6 fois
Balance Bosu à une jambe - 1x20 secondes chaque jambe Repos 90 secondes Soulevé de terre Sumo - 1x2 (80%) Repos 4 minutes Voler 40 - 1x40 mètres (85%) Repos 4 minutes Étirement post-entraînement Mardi
Blocs d'échauffement 1-6 Sprints - 10x100 mètres avec 15 secondes de repos Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours Étirement post-entraînement Mercredi
Blocs d'échauffement 1-5, 7 unst , 2nd et 3rd Début de phase - 3x10 yards (75%) Sprints résistés - 4x20 mètres avec 2 minutes de repos Début des pompes - 4x20 mètres avec 2 minutes de repos Entrées et sorties - 3x60 yards (75%) avec 3 minutes de retour Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours Étirement post-entraînement Jeudi
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Blocs d'échauffement 1-6 Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos Repos 8 minutes Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos Repos 8 minutes Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos Jogging pieds nus sur herbe - 3 tours Étirement post-entraînement Vendredi
Blocs d'échauffement 1-6 unst , 2nd et 3rd Début de phase - 3x10 yards (75%) Sprints en côte - 4x20 mètres avec 2 minutes de repos Push-Up Starts - 4x20 mètres avec 2 minutes de repos Sauts de haies de 12 ' - 4x6 haies avec 2 minutes de repos Poussée de traîneau lourd - 4x10 mètres avec 2 minutes de repos Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours Étirement post-entraînement Semaine 1 - Force Lundi
Banc incliné - 1x5 (60%), 1x3 (70%), 3x3 (80%) Pull-up pondéré - 3x3 Action du bras pondéré - 3x20 secondes Déploiements - 2x5 Kettlebell Sit-Up and Reach - 2x15 chaque bras Mardi
Échauffement au bar
Presse derrière le cou - 2x5 Squat arrière - 2x5 Squat au-dessus de la tête - 2x5 Goodmornings - 2x5 Accrocher propre - 1x3 (50%), 3x3 (75) Soulevé de terre Sumo - 2x5 (60%) Sauts de boîte - 1x5 Pousser appuyer 3x3 (75%) Brochet suspendu - 2x5 Mercredi
Échauffement au bar
Presse derrière le cou - 2x5 Squat arrière - 2x5 Squat au-dessus de la tête - 2x5 Goodmornings - 2x5 Accrocher propre - 1x3 (60%), 6x1 (80%) Soulevé de terre Sumo - 2x5 (65%) DB Squat saute - 1x5 Banc incliné - 1x5 (60%), 5x2 (75%) Action du bras pondéré - 3x20 secondes Déploiements - 2x5 Bûcherons - 2x5 dans chaque sens Jeudi
Vendredi
samedi
Échauffement au bar
Presse derrière le cou - 2x5 Squat arrière - 2x5 Squat au-dessus de la tête - 2x5 Goodmornings - 2x5 Nettoyage puissant - 1x3 (55%), 3x3 (80%) Banc à 3 planches - 1x5 (60%), 4x3 (85%) Balançoires Kettlebell - 2x15 Split-Squat bulgare - 3x3 (30%) chaque jambe Poussée de hanche à une jambe - 3x3 (50%) chaque jambe Action du bras pondéré - 3x20 secondes Kettlebell Sit-Up and Reach - 1x10 chaque bras Déploiements - 1x10 Woodchoppers - 1x10 dans chaque sens Semaine 2 - Vitesse Lundi
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Séquence de contraste - répéter 6 fois
Balance Bosu à une jambe - 1x25 secondes chaque jambe Repos 90 secondes Soulevé de terre Sumo - 1x2 (83%) Repos 4 minutes Voler 40 - 1x40 mètres (85%) Repos 4 minutes Kettlebell Swing Jumps - 4x10 verges Étirement post-entraînement Mardi
Blocs d'échauffement 1-6 Sprints - 12x100 mètres avec 15 secondes de repos Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours Étirement post-entraînement Mercredi
Blocs d'échauffement 1-5, 7 unst , 2nd et 3rd Début de phase - 3x10 yards (75%) Sprints résistés - 5x20 mètres avec 2 minutes de repos Push-Up Starts - 5x20 mètres avec 2 minutes de repos Entrées et sorties - 3x60 verges (75%) avec 3 minutes de retour Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours Étirement post-entraînement Jeudi
Blocs d'échauffement 1-6 Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos Repos 8 minutes Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos Repos 8 minutes Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos Repos 8 minutes Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos Jogging pieds nus sur herbe - 3 tours Étirement post-entraînement Vendredi
Blocs d'échauffement 1-6 unst , 2nd et 3rd Début de phase - 3x10 yards (75%) Sprints en côte - 5x20 mètres avec 2 minutes de repos Push-Up Starts - 5x20 mètres avec 2 minutes de repos 12 'sauts de haies - 4x6 haies avec 2 minutes de repos Heavy Sled Push - 5x10 yards avec 2 minutes de repos Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours Étirement post-entraînement Semaine 2 - Force Lundi
Banc incliné - 1x5 (60%), 6x1 (75%) Pull-up pondéré - 2x5 Action du bras pondéré - 3x25 secondes Déploiements - 1x10 Kettlebell Sit-Up and Reach - 1x10 chaque bras Mardi
Échauffement au bar
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Presse derrière le cou - 2x5 Squat arrière - 2x5 Squat au-dessus de la tête - 2x5 Goodmornings - 2x5 Accrocher propre - 3x3 (50%) Soulevé de terre Sumo - 2x5 (65%) Sauts en boîte - 1x5 Appuyez sur - 2x5 (55%) Brochet suspendu - 2x5 Mercredi
Échauffement au bar
Presse derrière le cou - 2x5 Squat arrière - 2x5 Squat au-dessus de la tête - 2x5 Goodmornings - 2x5 Accrocher propre - 1x3 (60%), 6x1 (80%) Soulevé de terre Sumo - 23x3 (80%) Sauts DB Squat - 1x5 Banc incliné - 1x5 (60%), 3x3 (80%) Action du bras pondéré - 3x25 secondes Déploiements - 2x5 Woodchoppers - 2x5 dans chaque sens Jeudi
Vendredi
samedi
Échauffement au bar
Presse derrière le cou - 2x5 Squat arrière - 2x5 Squat au-dessus de la tête - 2x5 Goodmornings - 2x5 Nettoyage puissant - 1x3 (55%), 3x3 (83%) Banc à 3 planches - 1x5 (60%), 5x2 (90%) Balançoires Kettlebell - 2x15 Split-Squat bulgare - 3x3 (33%) chaque jambe Poussée de hanche à une jambe - 3x3 (53%) chaque jambe Action du bras pondéré - 3x25 secondes Kettlebell Sit-Up and Reach - 2x5 chaque bras Déploiements - 2x5 Woodchoppers - 2x5 dans chaque sens Restez à l'écoute pour les dernières semaines du programme de formation 40-Yard Dash. Retrouvez les articles précédents de la série:
Technique de tableau de bord parfaite de 40 mètres Programme de formation de 40 verges sur le tableau de bord Points focaux de formation de 40 verges Horaire et directives de formation sur le tableau de bord de 40 verges
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