TD1 Minute: Programme de formation de 40 verges sur le tableau de bord, semaines 1 à 2

Formation

Dans cette série TD1 Minute, Kurt Hester, directeur national de la formation pour la formation sportive D1 et une force motrice derrière The Dominant One Challenge, offre des conseils pédagogiques sur la façon de maîtriser votre entraînement et de dominer votre sport. Dans cet épisode, Hester propose un programme de formation complet pour le 40-Yard Dash. Pour plus d'informations sur le défi TD1, visitez thedominant1.com.

Notre dernier épisode présentait une ventilation hebdomadaire du programme de formation 40-Yard Dash. Ici, nous fournissons les deux premières semaines d'un programme d'entraînement de six semaines que vous pouvez utiliser pour perdre votre temps de 40.

Remarque: Consultez le calendrier d'entraînement et les directives du tableau de bord de 40 verges pour les entraînements en bloc d'échauffement.




Dans cette série TD1 Minute, Kurt Hester, directeur national de la formation pour la formation sportive D1 et une force motrice derrière The Dominant One Challenge, offre des conseils pédagogiques sur la façon de maîtriser votre entraînement et de dominer votre sport. Dans cet épisode, Hester propose un programme de formation complet pour le 40-Yard Dash. Pour plus d'informations sur le défi TD1, visitez thedominant1.com.

Notre dernier versement présentait une ventilation hebdomadaire du programme de formation 40-Yard Dash. Ici, nous fournissons les deux premières semaines d'un programme d'entraînement de six semaines que vous pouvez utiliser pour perdre votre temps de 40.

Remarque: consulter Horaire et directives de formation sur le tableau de bord de 40 verges pour les entraînements de bloc d'échauffement.

Semaine 1 - Vitesse

Lundi

  • Blocs d'échauffement 1-6

Séquence de contraste - répéter 6 fois

  • Balance Bosu à une jambe - 1x20 secondes chaque jambe
  • Repos 90 secondes
  • Soulevé de terre Sumo - 1x2 (80%)
  • Repos 4 minutes
  • Voler 40 - 1x40 mètres (85%)
  • Repos 4 minutes
  • Étirement post-entraînement

Mardi

  • Blocs d'échauffement 1-6
  • Sprints - 10x100 mètres avec 15 secondes de repos
  • Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours
  • Étirement post-entraînement

Mercredi

  • Blocs d'échauffement 1-5, 7
  • unst, 2ndet 3rdDébut de phase - 3x10 yards (75%)
  • Sprints résistés - 4x20 mètres avec 2 minutes de repos
  • Début des pompes - 4x20 mètres avec 2 minutes de repos
  • Entrées et sorties - 3x60 yards (75%) avec 3 minutes de retour
  • Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours
  • Étirement post-entraînement

Jeudi


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  • Blocs d'échauffement 1-6
  • Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos
  • Repos 8 minutes
  • Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos
  • Repos 8 minutes
  • Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos
  • Jogging pieds nus sur herbe - 3 tours
  • Étirement post-entraînement

Vendredi

  • Blocs d'échauffement 1-6
  • unst, 2ndet 3rdDébut de phase - 3x10 yards (75%)
  • Sprints en côte - 4x20 mètres avec 2 minutes de repos
  • Push-Up Starts - 4x20 mètres avec 2 minutes de repos
  • Sauts de haies de 12 ' - 4x6 haies avec 2 minutes de repos
  • Poussée de traîneau lourd - 4x10 mètres avec 2 minutes de repos
  • Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours
  • Étirement post-entraînement

Semaine 1 - Force

Lundi

  • Banc incliné - 1x5 (60%), 1x3 (70%), 3x3 (80%)
  • Pull-up pondéré - 3x3
  • Action du bras pondéré - 3x20 secondes
  • Déploiements - 2x5
  • Kettlebell Sit-Up and Reach - 2x15 chaque bras

Mardi

  • Mobilité d'obstacle

Échauffement au bar

  • Presse derrière le cou - 2x5
  • Squat arrière - 2x5
  • Squat au-dessus de la tête - 2x5
  • Goodmornings - 2x5
  • Accrocher propre - 1x3 (50%), 3x3 (75)
  • Soulevé de terre Sumo - 2x5 (60%)
  • Sauts de boîte - 1x5
  • Pousser appuyer 3x3 (75%)
  • Brochet suspendu - 2x5

Mercredi

  • Mobilité d'obstacle

Échauffement au bar

  • Presse derrière le cou - 2x5
  • Squat arrière - 2x5
  • Squat au-dessus de la tête - 2x5
  • Goodmornings - 2x5
  • Accrocher propre - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • Soulevé de terre Sumo - 2x5 (65%)
  • DB Squat saute - 1x5
  • Banc incliné - 1x5 (60%), 5x2 (75%)
  • Action du bras pondéré - 3x20 secondes
  • Déploiements - 2x5
  • Bûcherons - 2x5 dans chaque sens

Jeudi

  • Du repos

Vendredi

  • Du repos

samedi

  • Mobilité d'obstacle

Échauffement au bar

  • Presse derrière le cou - 2x5
  • Squat arrière - 2x5
  • Squat au-dessus de la tête - 2x5
  • Goodmornings - 2x5
  • Nettoyage puissant - 1x3 (55%), 3x3 (80%)
  • Banc à 3 planches - 1x5 (60%), 4x3 (85%)
  • Balançoires Kettlebell - 2x15
  • Split-Squat bulgare - 3x3 (30%) chaque jambe
  • Poussée de hanche à une jambe - 3x3 (50%) chaque jambe
  • Action du bras pondéré - 3x20 secondes
  • Kettlebell Sit-Up and Reach - 1x10 chaque bras
  • Déploiements - 1x10
  • Woodchoppers - 1x10 dans chaque sens

Semaine 2 - Vitesse

Lundi


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  • Blocs d'échauffement 1-6

Séquence de contraste - répéter 6 fois

  • Balance Bosu à une jambe - 1x25 secondes chaque jambe
  • Repos 90 secondes
  • Soulevé de terre Sumo - 1x2 (83%)
  • Repos 4 minutes
  • Voler 40 - 1x40 mètres (85%)
  • Repos 4 minutes
  • Kettlebell Swing Jumps - 4x10 verges
  • Étirement post-entraînement

Mardi

  • Blocs d'échauffement 1-6
  • Sprints - 12x100 mètres avec 15 secondes de repos
  • Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours
  • Étirement post-entraînement

Mercredi

  • Blocs d'échauffement 1-5, 7
  • unst, 2ndet 3rdDébut de phase - 3x10 yards (75%)
  • Sprints résistés - 5x20 mètres avec 2 minutes de repos
  • Push-Up Starts - 5x20 mètres avec 2 minutes de repos
  • Entrées et sorties - 3x60 verges (75%) avec 3 minutes de retour
  • Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours
  • Étirement post-entraînement

Jeudi

  • Blocs d'échauffement 1-6
  • Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos
  • Repos 8 minutes
  • Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos
  • Repos 8 minutes
  • Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos
  • Repos 8 minutes
  • Sprints - 3x100 avec 3-4 minutes de repos
  • Jogging pieds nus sur herbe - 3 tours
  • Étirement post-entraînement

Vendredi

  • Blocs d'échauffement 1-6
  • unst, 2ndet 3rdDébut de phase - 3x10 yards (75%)
  • Sprints en côte - 5x20 mètres avec 2 minutes de repos
  • Push-Up Starts - 5x20 mètres avec 2 minutes de repos
  • 12 'sauts de haies - 4x6 haies avec 2 minutes de repos
  • Heavy Sled Push - 5x10 yards avec 2 minutes de repos
  • Jogging pieds nus sur herbe - 2 tours
  • Étirement post-entraînement

Semaine 2 - Force

Lundi

  • Banc incliné - 1x5 (60%), 6x1 (75%)
  • Pull-up pondéré - 2x5
  • Action du bras pondéré - 3x25 secondes
  • Déploiements - 1x10
  • Kettlebell Sit-Up and Reach - 1x10 chaque bras

Mardi

  • Mobilité d'obstacle

Échauffement au bar


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  • Presse derrière le cou - 2x5
  • Squat arrière - 2x5
  • Squat au-dessus de la tête - 2x5
  • Goodmornings - 2x5
  • Accrocher propre - 3x3 (50%)
  • Soulevé de terre Sumo - 2x5 (65%)
  • Sauts en boîte - 1x5
  • Appuyez sur - 2x5 (55%)
  • Brochet suspendu - 2x5

Mercredi

  • Mobilité d'obstacle

Échauffement au bar

  • Presse derrière le cou - 2x5
  • Squat arrière - 2x5
  • Squat au-dessus de la tête - 2x5
  • Goodmornings - 2x5
  • Accrocher propre - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • Soulevé de terre Sumo - 23x3 (80%)
  • Sauts DB Squat - 1x5
  • Banc incliné - 1x5 (60%), 3x3 (80%)
  • Action du bras pondéré - 3x25 secondes
  • Déploiements - 2x5
  • Woodchoppers - 2x5 dans chaque sens

Jeudi

  • Du repos

Vendredi

  • Du repos

samedi

  • Mobilité d'obstacle

Échauffement au bar

  • Presse derrière le cou - 2x5
  • Squat arrière - 2x5
  • Squat au-dessus de la tête - 2x5
  • Goodmornings - 2x5
  • Nettoyage puissant - 1x3 (55%), 3x3 (83%)
  • Banc à 3 planches - 1x5 (60%), 5x2 (90%)
  • Balançoires Kettlebell - 2x15
  • Split-Squat bulgare - 3x3 (33%) chaque jambe
  • Poussée de hanche à une jambe - 3x3 (53%) chaque jambe
  • Action du bras pondéré - 3x25 secondes
  • Kettlebell Sit-Up and Reach - 2x5 chaque bras
  • Déploiements - 2x5
  • Woodchoppers - 2x5 dans chaque sens

Restez à l'écoute pour les dernières semaines du programme de formation 40-Yard Dash. Retrouvez les articles précédents de la série:

Technique de tableau de bord parfaite de 40 mètres
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