TD1 Minute: Programme et directives de formation sur le tableau de bord de 40 verges

Entraînement

Dans cette série hebdomadaire TD1 Minute, Kurt Hester, directeur national de la formation pour la formation sportive D1 et une force motrice derrière The Dominant One Challenge, offre des conseils pédagogiques sur la façon de maîtriser votre entraînement et de dominer votre sport. Dans cet épisode, Hester propose un programme de formation complet pour le 40-Yard Dash. Pour plus d'informations sur le défi TD1, visitez thedominant1.com.

La formation pour le 40-Yard Dash nécessite une préparation sérieuse et un calendrier précis. Vous ne pouvez pas utiliser un entraînement que vous lancez ensemble et espérez le meilleur. Pour maximiser l'efficacité et les améliorations de vitesse, votre programme doit être basé sur les quatre points focaux de 40 formations.



Dans cette série hebdomadaire TD1 Minute, Kurt Hester, directeur national de la formation pour la formation sportive D1 et une force motrice derrière The Dominant One Challenge, offre des conseils pédagogiques sur la façon de maîtriser votre entraînement et de dominer votre sport. Dans cet épisode, Hester propose un programme de formation complet pour le 40-Yard Dash. Pour plus d'informations sur le défi TD1, visitez thedominant1.com.


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La formation pour le 40-Yard Dash nécessite une préparation sérieuse et un calendrier précis. Vous ne pouvez pas utiliser un entraînement que vous lancez ensemble et espérez le meilleur. Pour maximiser l'efficacité et les améliorations de vitesse, votre programme doit être basé sur quatre points focaux de 40 formations.

Ce qui suit est un aperçu d'un programme de formation de six semaines qui s'est avéré être un moyen efficace de réduire 40 fois.

Chaque entraînement se compose de plusieurs composants conçus pour augmenter la vitesse grâce à des exercices de force, de vitesse et de mobilité. Vous trouverez ci-dessous huit blocs d'entraînement que l'on retrouve fréquemment tout au long du programme.


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Roulement de mousse et de balle (30 secondes chacun)

  • Rouleau de pied
  • Rouleau du haut du dos
  • Rouleau bas du dos
  • Rouleau de fessier
  • Rouleau ischio-jambier
  • Rouleau de veau
  • Rouleau de bande IT
  • Rouleau de psoas
  • Rouleau Quad

Étirement isolé à court terme (10 secondes chacun)

  • Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
  • Étirement des fléchisseurs de la hanche du pigeon
  • Allongé Quad Stretch
  • Pretzel Stretch
  • Étirement des ischio-jambiers
  • Étirement du bas du dos

Alignement pelvien, alignement de la cheville et mobilité de la colonne vertébrale en T

  • Rouleau de mousse pelvien Squeeze - 3x30 secondes
  • Cercles de pied - 1x30
  • Flexion de la colonne vertébrale en T quadrupède - 1x15
  • Flexion de la colonne vertébrale en T murale - 1x15

Échauffement dynamique (30 à 50 mètres)

  • Foulée facile
  • Saut facile
  • Choix en 3 étapes
  • Toucher quatre doigts
  • Saut de rotation externe
  • Coup de pied haut
  • Primetime
  • Homme araignée
  • Enjamber
  • Dynowalk
  • Reach Run en arrière
  • Up Tall and Fall

Activation du fessier

  • Stomps de bande - 1x10
  • Band Figure 8 - 1x5 mètres et retour
  • Cook Hip Lift - 1x10
  • Enlèvement de bande - 1x10

Séquence A (20 mètres)

  • A-mars
  • A-Skip
  • A-Run
  • A-Sprint

Séquence B

  • Perceuses murales
  • Prises statiques
  • Entraînement au genou
  • Force vers le bas
  • 123 Attente

Séquence C (2x10 yards)

  • A résisté à la marche
  • A résisté au saut
  • A résisté à la course

Restez à l'écoute pour le dernier volet de ma série TD 1 Minute sur le 40-Yard Dash, qui réunira toutes les pièces du puzzle. Retrouvez les articles précédents de la série:

Technique de tableau de bord parfaite de 40 mètres
Programme de formation de 40 verges sur le tableau de bord
Points focaux de formation 40 verges Dash


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock