Le plan d'entraînement 'Build Muscle Fast'

Entraînement

Le renforcement de la taille musculaire, également connu sous le nom d'hypertrophie, est généralement considéré comme un processus lent. Il faut 6 à 8 semaines avant que votre corps soit capable de se développer et de se muscler.

On pense généralement que les augmentations de force que les débutants obtiennent au cours des premières semaines d'un programme de musculation sont dues à des adaptations neuronales. En d'autres termes, leurs cerveaux apprennent à engager leurs muscles à mesure qu'ils progressent dans les premières étapes du programme.



La construction de la taille musculaire - également connue sous le nom d'hypertrophie - est généralement considérée comme un processus lent. Il faut 6 à 8 semaines avant que votre corps soit capable de se développer et de se muscler.


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On pense généralement que les augmentations de force que les débutants obtiennent au cours des premières semaines d'un programme de musculation sont dues à des adaptations neuronales. En d'autres termes, leurs cerveaux apprennent à engager leurs muscles à mesure qu'ils progressent dans les premières étapes du programme.

Cependant, la recherche commence à remettre en question cette croyance.

Une étude de 2007 en vedette dans le Journal de physiologie appliquée ont constaté que «les changements de taille musculaire sont détectables après seulement trois semaines d'entraînement en résistance». Et une étude de 2011 menée par des chercheurs de l'Université de l'Oklahoma a révélé une hypertrophie significative des muscles squelettiques au cours des 3-4 premières semaines d'entraînement.

Selon Brad Schoenfeld, entraîneur personnel de l'année NSCA 2011 et auteur de Le plan musculaire MAX , `` Le corpus général de la littérature indique que les mécanismes neuronaux sont principalement responsables de l'augmentation de la force dans les premières phases de l'entraînement, bien qu'il semble que l'hypertrophie (c'est-à-dire l'augmentation de la taille du muscle) joue au moins un rôle dans le processus. ''

Alors, quel est le meilleur moyen de développer vos muscles au début de votre entraînement? Nous présentons le Construisez un entraînement musculaire rapide.

Ce programme d'entraînement de six semaines est conçu pour aider les débutants à développer rapidement leurs muscles en toute sécurité - en 3 à 4 semaines - et à poursuivre cette croissance musculaire pendant toute la durée de leur programme d'entraînement.


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Le programme est inspiré et utilise un schéma hebdomadaire de fractionnement et de set / rep similaire aux protocoles utilisés dans l'étude de l'Université de l'Oklahoma, qui prescrivait un programme de musculation comprenant les levées Leg Press, Leg Extension et Bench Press.


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Le plan d'entraînement ci-dessous est plus complet et moins monotone que la routine utilisée dans l'étude, car il alterne entre deux entraînements différents et incorpore une plus grande variété d'exercices pour engager plus de groupes musculaires. Le résultat est un entraînement pour tout le corps qui ne causera pas d'épuisement professionnel.

Entraînement de renforcement musculaire A

  • 1a . Fentes inversées (Poids corporel ou haltères)
  • 1b . Poignée neutre Lat Pull Down (paumes face à face)
  • 2a . Goblet Squat (Haltère ou Kettlebell)
  • 2b . Rangée d'haltères à un bras
  • 3a . Rotations serrées des câbles
  • 3b . Corde Extensions de triceps

Entraînement de renforcement musculaire B

  • 1a . Soulevé de terre roumain (Haltères ou Barbell)
  • 1b . Presse d'haltères inclinée
  • 2a . Curl de jambe Physioball avec pont de hanche
  • 2b . Des pompes
  • 3a . Plis de genou Physioball
  • 3b . Curl biceps avec haltères à bras alterné + presse à épaules

Points de coaching

  • Effectuez les exercices par paires (par exemple '1a' et '1b') avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries
  • Deux exercices ('a' + 'b') = 1 sur-ensemble. Effectuez toutes les séries de la première paire d'exercices avant de passer à la seconde, et ainsi de suite.
  • Effectuez cet entraînement trois jours non consécutifs par semaine pendant six semaines et des entraînements alternés («A» et «B») chaque semaine

Progression des séries / répétitions sur six semaines

Suivez ces paramètres généraux de set / rep pour assurer votre sécurité et une progression constante:

  • Semaine 1 : 2 séries x 8 à 10 répétitions de chaque exercice; repos 45 secondes entre les séries
  • Semaine 2 : 2 séries x 10-12 répétitions de chaque exercice; repos 45 secondes entre les séries
  • Semaine 3 : 3 séries x 8 à 10 répétitions de chaque exercice; repos 45 secondes entre les séries
  • Semaine 4 : 3 séries x 10-12 répétitions de chaque exercice; repos 45 secondes entre les séries
  • Semaine 5 : 3 séries x 12,10,8 * répétitions de chaque exercice; repos 30 secondes entre les séries
  • Semaine 6 : 3 séries x 10,12,14 * répétitions de chaque exercice; repos 30 secondes entre les séries

* Effectuez le jeu n ° 1 pour 12 répétitions, le jeu n ° 2 pour 10 répétitions, le jeu n ° 3 pour 8 répétitions
* Effectuez la série n ° 1 pour 10 répétitions, la série n ° 2 pour 12 répétitions, la série n ° 3 pour 14 répétitions


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock