Ces 6 exercices courants pourraient être la source de votre douleur à l'épaule

Entraînement

En tant que formateur, je crois en l'autonomie du client.

Je leur dirai rarement d'éviter totalement un exercice, et je ne soulignerai pas non plus qu'ils «doivent» effectuer un certain mouvement. Je leur demande souvent un exercice préféré avant de prescrire un programme de musculation.



Cependant, certains exercices peuvent blesser votre corps de manière désagréable. Lorsqu'un client exprime le désir d'effectuer l'un de ces exercices, je lui propose souvent une alternative plus saine. Cela leur permet d'être satisfaits du mouvement tout en minimisant leur risque de blessure.



En tant que formateur, je crois en l'autonomie du client.

Je leur dirai rarement d'éviter totalement un exercice, et je ne soulignerai pas non plus qu'ils «doivent» effectuer un certain mouvement. Je leur demande souvent un exercice préféré avant de prescrire un programme de musculation.



Cependant, certains exercices peuvent blesser votre corps de manière désagréable. Lorsqu'un client exprime le désir d'effectuer l'un de ces exercices, je lui propose souvent une alternative plus saine. Cela leur permet d'être satisfaits du mouvement tout en minimisant leur risque de blessure.

Dans cet esprit, j'aimerais partager six exercices qui ont la capacité de causer ou d'augmenter des douleurs à l'épaule (ainsi que six exercices que je recommande aux clients d'utiliser à leur place).

1. Presse aérienne Barbell

Avez-vous déjà entendu vos épaules craquer pendant cet exercice? Pire encore, avez-vous ressenti un peu de pincement ou de douleur à l'avant de votre épaule?



Tout d'abord, si vous ressentez des pincements ou des douleurs pendant cet exercice, ce serait une bonne idée de consulter un médecin ou un physiothérapeute. Deuxièmement, la majorité de mes clients ont des emplois de bureau, tout comme environ 80% de la population américaine. Presque tous sont affalés. Il y a de fortes chances que vous le fassiez aussi.

Outre les épaules arrondies, je vois souvent des clients avec leurs épaules presque attachées à leurs oreilles. Cela vient en grande partie de passer des heures chaque jour assis dans une position affaissée avec nos épaules roulées vers l'avant:

Lorsque vous avez ce type de posture, vos épaules sont en quelque sorte coincées au même endroit au lieu de bouger librement sur votre cage thoracique. Il en résulte des déséquilibres musculaires et une faiblesse autour de l'articulation de l'épaule. Vous ne pouvez pas vraiment lever le bras au-dessus de votre tête sans compensation (que ce soit par le bas du dos, le cou ou les deux). Le mouvement n'est donc déjà pas sain. Ajoutez du poids en plus de cela, en particulier via une barre droite qui ne permet pas une grande liberté de mouvement, et c'est une recette pour les problèmes.

Essayez plutôt ceci: Presse d'épaule de mine terrestre

C'est l'une de mes alternatives préférées de presse à épaules. Il y a des tonnes de variations pour cela. Vous pouvez les faire debout, en position divisée, à genoux, à demi-genoux, etc.

La raison pour laquelle j'aime tant cet exercice est qu'au lieu d'essayer de pousser le poids à fond, vous appuyez aux trois quarts de la hauteur, ce qui correspond à la véritable amplitude de mouvement de la plupart des gens à travers l'épaule.

Deuxièmement, cet exercice vous apprend à déplacer vos omoplates sur la cage thoracique, en vous assurant de travailler le muscle serratus, qui est souvent négligé dans l'entraînement des épaules, mais qui est important pour la santé des épaules.

Ci-dessus, un excellent exemple sur la façon de réaliser une presse à demi-genoux de Tony Bonvechio.

2. Propulseurs

Les propulseurs sont un exercice extrêmement populaire parmi les CrossFitters. C'est essentiellement un Front Squat dans un Overhead Press effectué à plusieurs reprises. Il n'y a rien de mal avec l'exercice en lui-même. Cependant, ce n'est pas idéal pour les personnes qui sont assises avec une mauvaise posture pendant des heures chaque jour. Les raisons en sont les mêmes raisons que les presses à haltères suspendues ne sont pas une bonne idée pour une grande partie de la population.

Essayez plutôt ceci: Propulseurs de mines terrestres

Je préfère faire cet exercice avec une mine terrestre et une boîte, car je peux tuer deux oiseaux avec une pierre: je peux sauver les épaules de mon client et aussi rainurer le motif squat parfait.

Si vous faites du CrossFit, mais que vos épaules vous font mal et que vous ne voulez pas renoncer complètement au mouvement, cette alternative est idéale pour vous. Voici à quoi ça ressemble:

3. Presse d'établi Barbell

En tant que powerlifter, le Bench Press est un must pour moi. En fait, je Bench Press trois fois par semaine.

Mais tous mes clients ne sont pas des dynamophiles. Et même lorsqu'ils veulent faire du powerlift, nous commençons avec un équipement alternatif avant de passer à la barre.

La raison principale de cette décision est les mêmes limitations posturales que j'ai décrites précédemment. En raison de la faible amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule, le Bench Press doit être effectué avec une tonne de précaution. Semblable à la Overhead Press, la position de vos épaules pendant cet exercice peut littéralement faire ou briser la sécurité de vos épaules.

Jetez un œil à cette première photo.

Si vous regardez l'épaule, vous pouvez voir que le haut de l'os de l'épaule (la tête de l'humérus) pousse vers l'avant. Maintenant, jetez un œil à cette deuxième image.

L'épaule est différente, non?

Donc, avant de charger la barre avec des poids lourds, c'est une bonne idée d'apprendre à la déplacer pour que la position de votre épaule ressemble plus à la deuxième image. N'es-tu pas d'accord?

Essayez plutôt ceci: Presse thoracique avec haltères à un bras

Par conséquent, si vous souhaitez apprendre à utiliser le Barbell Bench Press, je vous recommande de commencer par une presse à haltères à un bras. Tout en faisant cet exercice, essayez de vous concentrer sur le fait de tirer l'haltère vers votre poitrine, puis de l'éloigner de vous. Si vous devez appuyer avec une barre, je suggérerais d'utiliser des poignées à prise neutre sur une barre, comme celle-ci. Et si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser une barre de piège dans le même but.

Placer vos mains dans une position neutre vous aide à activer et à ressentir davantage vos lats, en vous assurant de bouger les omoplates pour garder vos épaules en sécurité.

4. Barbell Back Squat

Les squats sont incroyables pour développer la force globale du corps. Ils travaillent tout, des fessiers, ischio-jambiers et quadriceps, aux abdominaux, aux muscles du dos et des bras. Barbell Back Squats est sans doute la variante la plus populaire de Squat, mais pour réussir à placer une barre sur votre dos sans compromettre la santé de vos épaules, vous devez avoir une bonne amplitude de mouvement des épaules et l'opposé d'une posture bossue.

Il existe des exercices que vous pouvez faire pour améliorer ces deux domaines, mais vous pouvez également continuer à faire du squat en attendant.

Essayez plutôt ceci: Squat avec une position de main plus adaptée aux épaules

Vous pouvez aller avec Goblet Squats ou Front Squats, ou si vous êtes assez chanceux et que votre salle de sport en a un, un Back Squat avec une barre de squat de sécurité (également connu sous le nom de SSB dans le monde de la force et du conditionnement). Si vous pouvez Barbell Back Squat sans douleur, c'est génial. Mais pour beaucoup de gens, commencer par des alternatives accroupies plus respectueuses des épaules tout en travaillant sur leur posture est une bonne idée.

5. Barbell Bent-Over Row

Si vous ne saviez pas que j'étais un dynamophile et un entraîneur de dynamophilie, vous penseriez que je déteste durement la barre. Je ne suis pas! Ce que je déteste, c'est la façon dont les exercices sont exécutés avec cet équipement.

Généralement, les exercices avec une barre sont avancés. Ce qui signifie que vous, en tant que passionné de fitness, maîtrisez le mouvement et êtes maintenant prêt à développer la force de l'Incroyable Hulk. Malheureusement, ce n'est pas le cas pour 99% des gens.

Comme pour le Bench Press, la position de vos épaules est également importante ici. Pendant les deux exercices, vous déplacez la barre vers vous. Par conséquent, vous devrez utiliser vos gros muscles d'aviron dans le haut et le milieu du dos. Souvent, cependant, je vois que les gens font une énorme erreur: ils repoussent leurs coudes au lieu de bouger leurs omoplates. Cela ressemble à quelque chose comme ça.

Cette action force la tête de l'humérus à glisser hors de la cavité et à pousser sur le tendon du biceps (situé à l'avant de l'épaule). Bien que cela ne fasse pas mal pendant l'exercice, une pression suffisante sur le tendon entraînera de la douleur, ce qui vous empêchera de devenir sérieusement fort.

Essayez plutôt ceci: rangée à un bras

Avant de saisir la barre et de frapper votre épaule, essayez de faire une rangée à un bras pour vous aider à rainurer le motif. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez passer à la barre.

6. Lignes inversées

Voici une question pour vous. Lorsque vous faites des lignes inversées, qu'est-ce qui fonctionne selon vous? Le ressentez-vous principalement dans vos bras? Peut-être vos épaules? Ou des pièges?

Ou est-ce que tout est dans le milieu de votre dos? Si vous pensez qu'il cible avec succès le milieu de votre dos, il n'y a rien à lire ici. Vous êtes doué! Cependant, si vous faites partie des 99% de la population de gymnases qui ont l'impression que l'exercice fonctionne tout sauf leurs lats, continuez à lire.


quelle position est dl dans le football

Je vois souvent des gens qui ne sont tout simplement pas assez avancés pour effectuer l'exercice de dépeçage des rangées verticales. Et même pour les personnes qui ont la force et la stabilité requises, elles diminuent souvent l'efficacité de l'exercice avec une mauvaise forme.

Ce que je vois généralement, ce sont les gens qui ramènent leurs coudes en arrière et rappellent leurs épaules pour compenser la faiblesse et l'inactivité de leurs muscles du dos. Les muscles du dos sont ce que nous cherchons à cibler avec cet exercice, c'est donc une terrible habitude.

Avant d'essayer les lignes inversées, vous devez savoir comment l'exercice est effectué. Ensuite, vous devez apprendre la version où vous ressentez les bons muscles, afin que votre corps sache comment effectuer l'exercice. Ensuite, vous devez pratiquer ce mouvement. Ce n'est qu'alors que vous êtes prêt à passer à une version plus avancée de l'exercice.

Essayez plutôt ceci: Lignes TRX

Pour apprendre le mouvement, je suggère de faire des lignes TRX. Parce que le TRX a des sangles réglables, vous pouvez augmenter lentement la difficulté de l'exercice à mesure que vous maîtrisez le mouvement.

Si vous n'avez pas de TRX mais que vous avez une barre trapézoïdale, vous pouvez faire une ligne inversée Trap Bar. Cela met vos mains dans une position neutre, ce qui vous permet de sentir plus facilement vos lats travailler.

Comme vous pouvez le voir, ce ne sont pas les exercices ou l'équipement qui nuisent vraiment à vos épaules, mais plutôt la forme que certains exercices ou équipements conduisent pour les personnes ayant une posture et / ou une mobilité moins que steallar.

Crédit photo: vitapix / iStock

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