Ces exercices vous aideront à faire plus de tractions

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Les pull-ups renforcent le dos et les biceps et aident même à créer des épaules saines. Mais pour des raisons esthétiques, les athlètes ont tendance à se concentrer sur les exercices de pression - ignorant cet exercice critique.

Voici le problème: trop d'athlètes ne font pas de Pull-Ups parce qu'ils ne peuvent pas les exécuter. Ils hésitent simplement parce que l'exercice est difficile. Et s'ils sont obligés de les faire, ils gravitent vers la machine de traction assistée ou utilisent une bande de résistance pour s'aider à faire plus de répétitions. Cela devient une béquille et n'apporte aucun avantage à long terme.

Voici quelques exercices qui vous aideront à faire plus de Pull-Ups, ainsi que quelques entraînements conçus pour renforcer le dos.




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Les pull-ups renforcent le dos et les biceps et aident même à créer des épaules saines. Mais pour des raisons esthétiques, les athlètes ont tendance à se concentrer sur les exercices de pression - ignorant cet exercice critique.

Voici le problème: trop d'athlètes ne font pas de Pull-Ups parce qu'ils ne peuvent pas les exécuter. Ils hésitent simplement parce que l'exercice est difficile. Et s'ils sont obligés de les faire, ils gravitent vers la machine de traction assistée ou utilisent une bande de résistance pour s'aider à faire plus de répétitions. Cela devient une béquille et n'apporte aucun avantage à long terme.

Voici quelques exercices qui vous aideront à faire plus de Pull-Ups, ainsi que quelques entraînements conçus pour renforcer le dos.

REGARDER: Les variantes de pull-up préférées de Todd Durkin

Pull-Ups

Si vous voulez vous améliorer dans les Pull-Ups, vous devez les pratiquer. Il existe en fait une technique à cet exercice.

Comment:

  • Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules.
  • Éloignez vos paumes de vous et enroulez vos pouces autour de la barre.
  • Abaissez-vous complètement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus - pas de coudes pliés.
  • Sans vous balancer, remontez-vous jusqu'à ce que votre menton dégage la barre.
  • En vous redressant, concentrez-vous à rapprocher vos omoplates et à avoir une grande poitrine pour activer les muscles de votre dos, pas vos bras.
  • En vous abaissant, concentrez-vous sur l'écartement de vos omoplates.

Tractions excentriques

C'est la clé pour maîtriser le Pull-Up, car même si vous ne pouvez pas faire de Pull-Up, vous devriez pouvoir vous abaisser, en renforçant les mêmes muscles.

Comment:


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  • Saisissez la barre comme vous allez effectuer un Pull-Up et sautez de sorte que votre menton soit au-dessus de la barre.
  • Abaissez-vous complètement, en prenant le plus de temps possible pour redresser vos bras. Cela peut vous prendre 60 secondes au premier représentant, mais au troisième, cela ne vous prendra que 10 secondes!

Lat Pulldowns

Le Lat Pulldown travaille les mêmes muscles que le Pull-Up, mais il vous permet de changer rapidement la résistance. Comprenez que si vous pouvez faire 10 Pulldowns avec un poids équivalent à votre poids corporel, cela ne signifie pas que vous pouvez faire 10 Pull-Ups. Il n'y a pas de transfert direct.

Comment:

  • En gardant les bras étendus, asseyez-vous et fixez vos cuisses sous les coussinets de cuisse de la machine.
  • Élevez votre poitrine.
  • Concentrez-vous sur le rapprochement de vos omoplates en abaissant la barre jusqu'à un point juste sous votre menton.

Entraînements de traction

Maintenant que vous avez l'exercice le plus important, voici deux exemples d'exercices pour vous aider à améliorer vos capacités de Pull-Up et, finalement, à développer un dos plus fort.

Jour 1

  • Tractions: 5xMax
  • Tractions excentriques: 3x5
  • Lat Pulldowns: 3x8-12
  • Boucles d'haltères: 3x12-15

Jour 2

  • Tractions excentriques: 3x5
  • Lat Pulldowns: 3x12-15
  • Tractions: 1xMax
  • Boucles d'haltères: 3x12-15

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock