Ces légumes surprenants combattent l'inflammation

Nutrition

Si vous ne faites pas le plein de légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le bok choi, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou-fleur, c'est peut-être le bon moment pour commencer. Remplis de micro-nutriments adaptés aux athlètes comme la vitamine A, la vitamine C, les caroténoïdes et l'acide folique, ces aliments puissants peuvent également vous aider à récupérer plus rapidement après l'entraînement.

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Légumes crucifères

Si vous ne faites pas le plein de légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le bok choi, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou-fleur, c'est peut-être le bon moment pour commencer. Remplis de micro-nutriments adaptés aux athlètes comme la vitamine A, la vitamine C, les caroténoïdes et l'acide folique, ces aliments puissants peuvent également vous aider à récupérer plus rapidement après l'entraînement.

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Une étude récente dans le Journal de l'Académie de nutrition et diététique ont constaté qu'une consommation plus élevée de légumes crucifères abaisse les concentrations de marqueurs pro-inflammatoires dans le corps. Pourquoi? Parce que ces légumes sont chargés d'isothiocyanates, qui réduisent l'inflammation en activant des enzymes détoxifiantes. Il est important de noter qu'il y avait certaines variables dans l'étude, car les sujets avaient également une consommation globale de fruits et légumes plus élevée. Pourtant, manger plus de légumes n'est jamais une mauvaise chose.

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Mangez plus de ces aliments régulièrement, mais sachez qu'ils peuvent être difficiles à digérer (on les appelle des «légumes gazeux»). Procédez lentement et ajustez vos portions si nécessaire. N'ayez pas peur de passer du cru au cuit pour voir ce que vous tolérez le mieux.

Voici quelques-unes de mes façons préférées de manger des légumes crucifères:

Salade de choux de Bruxelles

Plutôt que d'utiliser les mêmes épinards tout le temps, mélangez vos saveurs en en utilisant les choux de Bruxelles comme base . Les choux de Bruxelles garnis de noix, de fromage râpé et d'une simple vinaigrette constituent un déjeuner rapide et délicieux.

Rôti Brocoli

Au lieu de le faire sauter ou simplement de le grignoter cru, essayez de faire cuire le brocoli au four à 425 degrés pendant huit à 10 minutes. Le préparer de cette façon lui donne une texture croustillante, et certaines personnes le trouvent plus facile à digérer. Associez-le avec du saumon et un filet de sauce soja, et vous en avez un dîners à emporter pendant une semaine chargée.

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Riz au chou-fleur

C'est un low-carb alternative au riz blanc , laissant de la place pour un autre glucide à grains entiers dans votre repas. C'est simple à faire et la texture est presque identique à celle du riz blanc.


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chou frisé

Le chou frisé est délicieux à la fois crus et cuits . Il conserve également sa texture parmi les ingrédients humides bien mieux que les autres légumes verts, ce qui en fait une excellente option lorsque vous souhaitez préparer une salade à l'avance. Vous pouvez également cuire légèrement le chou frisé avec de l'huile d'olive et du sel pour une collation savoureuse.

Référence:

Yu Jiang; et coll. «La consommation de légumes crucifères est inversement corrélée avec les niveaux circulants de marqueurs pro-inflammatoires chez les femmes. Journal de l'Académie de nutrition et diététique . Mai 2014, Volume 114: 5, pp 700-708.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock