Cet entraînement de 7 minutes peut être plus efficace qu'une heure de cardio

Formation

Lors d'un récent voyage d'affaires, Chris Jordan a eu du mal à trouver du temps pour un exercice indispensable. «C'était l'un de ces moments où il y avait toutes sortes d'obstacles à la formation», dit-il. «J'étais dans un hôtel à Hong Kong. Je ne savais pas s'il y avait une salle de sport ou non.

Mais Jordan ne cligna pas des yeux. Avec un peu d'espace sur le sol, un mur et une chaise, il a passé un entraînement de sept minutes scientifiquement conçu pour offrir un effet d'entraînement maximal en un minimum de temps.

Lors d'un récent voyage d'affaires, Chris Jordan eu du mal à trouver du temps pour un exercice indispensable. «C'était l'un de ces moments où il y avait toutes sortes d'obstacles à la formation», dit-il. «J'étais dans un hôtel à Hong Kong. Je ne savais pas s'il y avait une salle de sport ou non.



Mais Jordan ne cligna pas des yeux. Avec un peu d'espace sur le sol, un mur et une chaise, il a passé un entraînement de sept minutes scientifiquement conçu pour offrir un effet d'entraînement maximal en un minimum de temps.

Expert de longue date en force et en conditionnement, Jordan est directeur de la physiologie de l'exercice au Institut de la performance humaine à Orlando. Pendant trois décennies, l'Institut s'est concentré sur des questions telles que la performance à long terme, l'endurance psychologique et la gestion du stress, travaillant avec des scientifiques de l'exercice et des psychologues du sport pour mener des recherches sur les olympiens, les joueurs de la NFL, les soldats des unités militaires d'élite - et beaucoup de `` gens normaux ' aussi.

L'un des principaux points à retenir de toutes ces recherches? «Sauter une séance d'entraînement devrait être le dernier recours», dit Jordan. Le danger de faire sauter une séance d'entraînement, ajoute-t-il avec insistance, est que vous perdez cette dose constante de renforcement qui aide un athlète à être à son meilleur physiquement et mentalement. Sauter un entraînement permet également de continuer à sauter plus facilement des entraînements, créant un schéma d'incohérence qui conduit à un potentiel de développement non réalisé. La Jordanie a donc décidé de rendre l'exercice accessible à plus de gens, malgré des horaires serrés et un équipement limité.


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L'entraînement de 7 minutes - une routine d'entraînement en circuit de haute intensité qui peut être effectuée avec un peu plus qu'une chaise et un peu d'espace sur le sol - est une solution qu'il a développée.


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«Quand nous regardons l'exercice, l'intensité et la durée sont les deux variables importantes», dit Jordan. «Lorsque l'intensité augmente, la durée peut diminuer. Il est possible d'obtenir les mêmes avantages d'un long entraînement en moins de temps. Des recherches indiquent que nous obtenons encore plus de résultats avec l'entraînement de haute intensité / faible durée.

Dans un Article de l'ACSM 2013 , Jordan et son collègue, Brett Klika, ont fait référence à des études suggérant que l'entraînement en circuit à haute intensité (HICT) peut, en quelques minutes, offrir des avantages qui atteignent ou même dépassent les avantages des longs et faibles séances d'exercice cardio traditionnel, comme faire du vélo pendant 90 minutes.

Jordan a conçu la séance d'entraînement de 7 minutes pour capitaliser sur les avantages du HICT, comme l'amélioration de la VO2max, des gains de force pour tout le corps, la combustion des graisses, une diminution de la résistance à l'insuline et une réponse hormonale puissante, tout en nécessitant le strict minimum de temps et d'équipement. Son entraînement comprend 12 exercices de poids corporel effectués pendant 30 secondes chacun, avec des intervalles de repos minimaux entre les mouvements. Vous récupérez juste le temps qu'il faut pour passer d'un exercice à l'autre.

Les 12 coups:

  1. Sauts étoiles
  2. Mur assis
  3. Des pompes
  4. Crunchs abdominaux
  5. Montez sur une chaise
  6. S'accroupir
  7. Triceps Triceps
  8. Planche
  9. Genoux hauts / courir sur place
  10. poumon
  11. Push-up et rotation
  12. Planche de côté

«C'est en fait un entraînement assez difficile», dit Jordan. «C'est vigoureux et non-stop. Vous faites vraiment monter votre rythme cardiaque.

Ces 12 mouvements constituent un exemple de routine. Les exercices peuvent être interchangés et déplacés. Si vous voulez un entraînement plus long, vous pouvez répéter le circuit.


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Jordan pense que, malgré leur apparente simplicité, les mouvements de poids corporel fonctionnels sont à bien des égards supérieurs aux appareils d'exercice, qui vous limitent à des mouvements isolés. «Vous avez une machine coûteuse pour chaque groupe musculaire qui isole les mouvements», dit Jordan. «Ces mouvements ne sont pas naturels. Ce n'est pas ainsi que le corps fonctionne. Jordan dit que vous feriez bien mieux de courir autour du bloc ou d'effectuer des mouvements de poids corporel comme les Push-Ups.

«Les gens pensent que le Push-Up n'est qu'un exercice de poitrine», explique Jordan. «En fait, le Push-Up engage tout le corps. Pour Jordan, un Push-Up est un mouvement composé qui fait travailler un certain nombre de groupes musculaires majeurs, y compris le tronc. L'assaut des mouvements du poids corporel des muscles composés dans la séance d'entraînement de 7 minutes - dépouillé de repos significatif - est ce qui fait augmenter la fréquence cardiaque et l'intensité de l'entraînement.

Jordan souligne qu'il est essentiel d'être cohérent avec l'exercice, non seulement pour des raisons de performance athlétique, mais aussi parce que la cohérence peut être comparée aux exigences psychologiques imposées aux dirigeants d'entreprise, aux conducteurs de voitures de course, aux soldats et aux étudiants. Il mentionne le travail mené par le Human Performance Institute avec la star américaine des échecs Josh Waitzkin, qui a inspiré le film. Recherche de Bobby Fisher.

«Josh a fait le lien entre la forme physique et la situation de stress élevé pour savoir comment déplacer au mieux un pion», explique Jordan. «La valeur de la forme physique a des applications universelles.»


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock