Cet échauffement dynamique garantit une presse de banc et un soulevé de terre plus grands

Formation

Il existe un moyen simple de soulever plus de poids que jamais sur votre Bench Press et Deadlift. Pour libérer votre force et votre puissance, tout ce que vous avez à faire est d'activer votre système nerveux central avant les remontées mécaniques.


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Pour bien préparer votre corps à un entraînement sans douleur, avant même de vous lancer dans vos grands ascenseurs comme le Bench Press, le Squat et le Deadlift, vous devez effectuer un échauffement dynamique complet composé de six phases.



Il existe un moyen simple de soulever plus de poids que jamais sur votre Bench Press et Deadlift. Pour libérer votre force et votre puissance, tout ce que vous avez à faire est d'activer votre système nerveux central avant les remontées mécaniques.



Pour bien préparer votre corps à un entraînement sans douleur, avant même de vous lancer dans vos grands ascenseurs comme le Bench Press, le Squat et le Deadlift, vous devez effectuer un échauffement dynamique complet composé de six phases.

  • Libération auto-myofasciale (SMR)
  • Étirement dynamique
  • Exercice correctif
  • Activation
  • Développement de modèles de mouvement de base
  • Stimulation du système nerveux central

Étant donné que des méthodes telles que le roulement de mousse, les étirements et les exercices correctifs sont assez bien connues dans l'industrie de la performance sportive, je veux entrer dans la dernière phase, qui a sans doute le plus grand transfert dans la prévention des blessures et l'amélioration des performances.



Stimulation du SNC

Voici mes deux façons préférées de terminer les échauffements dynamiques de mes athlètes avec un bang - avec des mouvements dynamiques nerveux qui se traduisent extrêmement bien par des performances améliorées dans les grands ascenseurs comme le Bench Press et le Deadlift, qui sont des aspects cruciaux de mon Programme de formation sur l'hypertrophie fonctionnelle de 12 semaines .

Effectuez cet exercice d'activation CNS avant d'appuyer sur le banc

Le sur-ensemble stimulant CNS ci-dessus combine le Twitchy Seal Jack avec un explosif Bent-Over Med Ball Slam. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, ces mouvements déclenchent vraiment le système nerveux et recrutent des unités motrices à contraction rapide qui se traduisent par des ascenseurs plus grands et plus sûrs sur le banc.


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Complétez 2-3 rounds de ce sur-ensemble en utilisant 10 répétitions avec le Seal Jack et en passant à droite en 3-5 répétitions sur le Med Ball Slam, avec 45 secondes de repos entre les combats. N'oubliez pas que la clé de la dernière étape de l'échauffement dynamique est de stimuler, pas d'annihiler!



Faites cet exercice d'activation CNS avant le soulevé de terre

Encore une fois, les jours de Deadlift, qui intègrent un grand mouvement de charnière de la hanche pour le travail de force et de puissance, un puissant stimulant du SNC avec lequel terminer l'échauffement dynamique est à nouveau Jacks associé à Med Ball Slams. Cette fois, nous passons aux Jumping Jacks, qui permettent aux lats (un groupe musculaire principal stabilisant le bas du dos et les hanches) de se déplacer avec plus d'amplitude de mouvement et de se contracter dans et hors d'une position étirée en haut.


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En outre, le mouvement dynamique Overhead Alternating Med Ball Slam est un excellent mouvement pour faciliter la triple extension au niveau des pieds, des genoux, des hanches et du torse, et pour ajouter un composant au-dessus de la tête et de rotation qui améliorera la stabilité à travers le pilier - composé des épaules et des hanches et noyau.

C'est exactement le type de réponse qui déclenche un phénomène neurologique appelé «potentialisation post-activation» ou PAP. Sans aller trop loin sur la science et la neurologie du PAP, cette méthode est essentiellement un moyen de tromper votre corps en lui faisant croire qu'il est plus fort et plus explosif qu'il ne l'est en réalité. En utilisant des mouvements de contraction rapides avec Jacks et Med Ball Throws et Slams, vous pouvez créer cet effet PAP.

Pour des Deadlifts plus gros et plus sûrs, commencez à incorporer cela dans le dernier mouvement de vos échauffements dynamiques, en utilisant 10 valets et 2-3 slams alternés par côté avec environ 30 à 45 secondes de repos entre les combats.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock