Cette modification rend les torsions russes beaucoup plus efficaces (et plus sûres!)

Formation

Le Russian Twist est un exercice de base populaire qui améliore la force et la définition obliques. L'exercice, généralement effectué avec un médecine-ball, consiste à faire pivoter votre torse d'un côté à l'autre tout en maintenant une position assise avec les pieds au-dessus du sol.

Dans cette position, vos abdos se contractent pour maintenir la position assise tandis que vos obliques aident à faire pivoter votre torse. Tenir un ballon médical ou une plaque rend le mouvement plus difficile. Le résultat est un exercice stimulant qui laissera vos abdominaux et vos obliques brûlants et fatigués.



Cependant, le twist russe traditionnel n'est pas tout ce qu'il est censé être. Voici pourquoi:



Le Russian Twist est un exercice de base populaire qui améliore la force et la définition obliques. L'exercice, généralement effectué avec un médecine-ball, consiste à faire pivoter votre torse d'un côté à l'autre tout en maintenant une position assise avec les pieds au-dessus du sol.

Dans cette position, vos abdos se contractent pour maintenir la position assise tandis que vos obliques aident à faire pivoter votre torse. Tenir un ballon médical ou une plaque rend le mouvement plus difficile. Le résultat est un exercice stimulant qui laissera vos abdos et vos obliques brûlants et fatigués.



Cependant, le twist russe traditionnel n'est pas tout ce qu'il est censé être. Voici pourquoi:

Le problème des rebondissements russes

Dans le passé, le tronc était renforcé avec des exercices axés sur les actions des muscles. Par exemple, les redressements assis et les craquements forcent les abdominaux à se raccourcir, et les torsions russes ciblent les obliques en les forçant à se contracter et à se raccourcir pour créer une rotation.

Cependant, nous savons maintenant que la fonction principale du noyau est d'assurer la stabilité et prévenir lui-même de bouger pour protéger votre colonne lombaire (bas du dos) et maximiser le transfert de puissance entre le bas et le haut du corps. Nous avons couvert la fonction des muscles obliques en détail Ici .



Avec Russian Twists, vous n'entraînez pas vos obliques pour qu'ils fonctionnent mieux pour la façon dont vous les utilisez dans le sport et la vie quotidienne. Oui, le mouvement peut les aider à paraître plus définis si vous êtes maigre, mais cela peut être réalisé avec des exercices plus efficaces tels que des valises ou même des soulevés de terre.

Twists russes avec une forme médiocre

Twists russes avec une forme médiocre

Les torsions russes sont également généralement réalisées avec une forme bâclée, c'est-à-dire avec une torsion et / ou un arrondi importants du bas du dos. Les vertèbres lombaires sont grandes et épaisses, et peuvent supporter beaucoup de force verticale, mais elles ne sont pas conçues pour un degré élevé de mouvement, en particulier la torsion.


entraînements d'athlétisme pour les sprinters

Pour les athlètes jeunes et en bonne santé, cela ne posera probablement pas de problème à court terme, mais cela peut endommager vos disques avec le temps et provoquer ou aggraver des douleurs lombaires.

Comment faire les rebondissements russes de la bonne manière

Russian Twists ne devrait pas être votre exercice oblique de choix. Considérez-les comme des boucles de biceps pour votre cœur. Vous pouvez les faire de temps en temps pour cibler les muscles afin d'améliorer l'esthétique.

Cela dit, vous ne pouvez pas repérer traiter vos poignées d'amour - l'une des raisons pour lesquelles les Twists russes sont si populaires. En fait, faire des Twists russes sans perdre de poids peut augmenter votre tour de taille car vos muscles obliques peuvent devenir plus gros sur ou sous la graisse.

Vous devez repenser le Twist russe pour en faire un exercice plus sûr et plus bénéfique. Cela ne devrait pas être un mouvement de rotation où vous vous tordez le bas du dos. Au contraire, verrouillez votre tronc et faites pivoter lentement le poids que vous tenez d'un côté à l'autre sans le tordre.

Le maintien de cette position rigide écrasera vos abdominaux et vos stabilisateurs pendant que vos obliques travailleront pour empêcher votre torse de tourner lorsque vous déplacez le poids d'avant en arrière - comme votre cœur est censé fonctionner. Trouver cette position stable et la maintenir est bien plus efficace que de flotter. Cela en fait un exercice qui vaut la peine d'être effectué.

Voici les instructions étape par étape pour effectuer des Twists russes.

Étape 1: Adoptez une position assise avec le dos plat et les abdominaux serrés. Tenez un ballon médical avec les deux mains devant votre ventre et pliez vos coudes pour que le ballon médical soit à quelques centimètres devant vous. Soulevez vos pieds à environ 6 pouces du sol et pliez les genoux.

Twists russes

Étape 2: En gardant votre cœur serré, amenez lentement le ballon médical à votre hanche droite. Maintenez brièvement cette position avant de la remettre au centre.

Torsion russe

Étape 3: Répétez l'étape 2 sur votre hanche gauche. Continuez à alterner d'avant en arrière.

Points de coaching:

  • Vous devez être capable de maintenir la position de départ sans poids avant d'ajouter une charge. Si vous trouvez cela difficile, il y a de fortes chances que vous ayez besoin d'améliorer votre force de base. Notre 27 meilleurs exercices de base pour les athlètes est un bon point de départ.

  • Ne vous agitez pas. Se déplacer lentement et garder le contrôle est plus sûr et plus avantageux.

  • Évitez de toucher le poids au sol car cela garantit presque que vous allez trop tourner et vous tordre le bas du dos. Passer de la hanche à la hanche est plus que suffisant.

  • Vous pouvez tourner légèrement dans le haut du dos, mais assurez-vous que le bas du dos reste verrouillé en place.


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  • Vous pouvez utiliser un ballon médical, un haltère, une assiette ou un kettlebell pour cet exercice.

Variations de torsion russe

Plutôt que d'être trop créatif, nous préconisons d'effectuer différentes variations pour ajuster la difficulté. Voici trois variantes par ordre de difficulté croissante.

Twist russe avec les pieds vers le bas

Il s'agit de la version la plus simple du Russian Twist. Garder les pieds sur le sol augmente la stabilité et réduit la demande sur votre tronc.

Twist russe avec les coudes pliés

C'est la variante de base décrite ci-dessus.

Twist russe avec les bras droits

Le redressement de vos bras éloigne le poids de votre corps, ce qui augmente le couple et le rend plus difficile pour votre tronc.

Séances d'entraînement Twist russe

Voici deux options pour inclure les Twists russes dans vos entraînements de base.

Entraînement de base avec rebondissements russes

1) Planche RKC - 3x (4x10 sec.)

2) Twists russes - 3x5-10 de chaque côté

Circuit central avec rebondissements russes

1A) Déploiements Ab - 3x5-10

1B) Bird Dog - 3x5 de chaque côté

1C) Twists russes - 3x5-10 de chaque côté

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