Cet échauffement d'épaule vous préparera à un entraînement intense

Formation

Un échauffement des épaules est essentiel pour garder vos épaules en bonne santé pendant vos entraînements et votre sport. Si vous vous entraînez depuis une durée raisonnable, vous avez probablement ressenti des douleurs aux épaules et des douleurs en cours de route. C'est tout à fait normal, car l'articulation de l'épaule est l'une des zones de douleur les plus courantes parmi la population de levage.

Mais bien que ce soit la norme, cela ne devrait vraiment pas l'être. Les haltérophiles doivent mieux prendre soin de leurs épaules avec des échauffements et des techniques de levage appropriés avant d'être obligés de faire des jambes pour le reste de leur vie de levage!




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Un échauffement des épaules est essentiel pour garder vos épaules en bonne santé pendant vos entraînements et votre sport. Si vous vous entraînez depuis une durée raisonnable, vous avez probablement ressenti des douleurs aux épaules et des douleurs en cours de route. C'est tout à fait normal, car l'articulation de l'épaule est l'une des zones de douleur les plus courantes parmi la population de levage.



Mais bien que ce soit la norme, cela ne devrait vraiment pas l'être. Les haltérophiles doivent mieux prendre soin de leurs épaules avec des échauffements et des techniques de levage appropriés avant d'être obligés de faire des jambes pour le reste de leur vie de levage!

Vous trouverez ci-dessous un excellent échauffement des épaules et quelques stratégies supplémentaires pour sauver les épaules.



Devrait est Réchauffer

La plupart des haltérophiles entrent dans la salle de sport, secouent un peu leurs bras, font l'étirement des épaules croisées, puis sautent directement dans de fortes pressions. Cela peut fonctionner pour certains, mais si votre objectif est la longévité, il est sage de relâcher vos épaules avant de commencer vos ascenseurs principaux. L'échauffement de vos épaules doit se dérouler en deux phases: les omoplates et la coiffe des rotateurs.

Omoplates

Les omoplates, ou omoplates, sont un élément souvent oublié de la santé des épaules. Pour que la véritable articulation de l'épaule (articulation gléno-humérale) se déplace correctement et sans douleur, les omoplates doivent être mobiles. Tous les deux degrés que votre épaule bouge, votre omoplate doit bouger d'un degré (rapport 2: 1).

Voici quelques exercices qui aident à réchauffer les muscles qui font bouger vos scaps.



Retour à- DANS tout Flexion de l'épaule

Flexion d

Ce que ça marche: élévation scapulaire et rotation vers le haut

  • Gardez votre dos complètement à plat sur le mur.
  • En levant les bras, tendez la main vers l'extérieur et faites un mouvement en demi-cercle avec vos bras.

Avant bras mur Diapositives

Ce que ça marche: élévation scapulaire, rotation vers le haut, rétraction et inclinaison postérieure


entraînements d'athlétisme hors saison pour les sprinteurs

  • Placez vos bras sur un mur faisant un angle de 90 degrés au coude.
  • Faites glisser vos bras vers le haut et légèrement vers l'extérieur en formant un «Y».
  • Serrez vos omoplates ensemble pour retirer vos mains du mur.

Yoga Push- UPS

Yoga Push-Up

Ce que ça marche: rétraction scapulaire, protraction, élévation et rotation vers le haut

  • Effectuez un push-up régulier.
  • Lorsque vous poussez vers le haut et atteignez le sommet, déplacez votre poids vers l'arrière et laissez votre tête tomber entre vos bras.

Rotateur Manchette

Une fois que vous avez mobilisé vos omoplates, il est temps de réchauffer vos muscles de l'articulation GH et de la coiffe des rotateurs. Les muscles de la coiffe des rotateurs maintiennent la tête de l'humérus dans la cavité de l'épaule et permettent le mouvement au niveau de l'articulation de l'épaule.

Bande interne et Rotation externe

Rotation interne

Rotation interne

Rotation externe

Rotation externe

Ce qui fonctionne: subscapularis (interne) / infraspinatus et teres minor (externe)

  • Prenez une bande de résistance et attachez-la à un poteau à peu près à la hauteur des hanches.
  • Gardez votre coude fixé sur le côté lorsque vous faites pivoter votre épaule en interne puis en externe.

Externe Rotation depuis la position semi-agenouillée

Rotation externe à genoux

Rotation externe à genoux

Ce que ça marche: teres minor et infraspinatus

  • Avec la même bande de résistance du dernier exercice, installez-vous en position semi-agenouillée avec votre bras à 90 ° et faites face à la bande. La configuration à demi agenouillée est meilleure que debout, car elle élargit votre base et diminue la probabilité de glisser en extension lombaire.
  • Faites lentement pivoter votre bras vers l'extérieur.

Remarque: NE JAMAIS passer 90 degrés de rotation interne avec le bracelet

Avec la bande derrière vous, la résistance vous tire vers l'arrière et fait avancer la tête humérale dans la cavité de l'épaule. Au fil du temps, cela provoque une laxité de la capsule antérieure et, vous l'avez deviné, des douleurs à l'épaule!

L'assemblage de ces exercices crée un échauffement complet de l'épaule qui prendra environ 5 à 10 minutes.


pouvez-vous essayer pour le football universitaire

  • Flexion de l'épaule dos au mur - 2x8
  • Glissières murales avant-bras - 2x8
  • Poussées de yoga - 2x10
  • Rotation interne de la bande - 1x6-8 chaque bras
  • Rotation externe de la bande - 1x6-8 chaque bras
  • Rotation externe à demi-genoux - 1x6-8 chaque bras

L'échauffement des épaules est essentiel, mais vous pouvez faire certaines choses pendant votre entraînement pour protéger vos épaules.

Banc Pr ess Maladresses

Le Bench Press a la mauvaise réputation de causer des douleurs à l'épaule et même des blessures. Il y a plusieurs raisons à cela, mais la plus courante est que les gens laissent leurs coudes s'échapper. Les coudes évasés exercent non seulement une pression supplémentaire sur l'épaule, mais ils sont également moins efficaces et pourraient en souffrir. Pour le Bench Press traditionnel, la meilleure façon d'éviter les douleurs à l'épaule est de garder les coudes rentrés.

Si vous voulez éviter le Barbell Bench Press tous ensemble, je vous recommande d'utiliser une barre de préhension neutre ou un banc d'haltères à poignée neutre pour éviter de mettre trop de pression sur les épaules tout en travaillant encore la poitrine.

Déballer sur Lignes

Lorsque vous faites des mouvements d'aviron, il est souvent conseillé de «tasser» l'épaule et / ou de rétracter l'omoplate. Cela aide à resserrer les muscles du dos, mais cela enlève également un élément clé de la santé de l'épaule: le mouvement scapulothoracique. Vous venez de passer 10 minutes à essayer de mobiliser vos omoplates et maintenant vous allez les verrouiller dans une position rétractée et enfoncée pour vos mouvements d'aviron. Ça n'a aucun sens. Permettez à ces omoplates de bouger pendant que vous ramez. Vous pourrez toujours les presser lorsque vous rentrez, mais lorsque vous les relâchez à la position de départ, laissez vos omoplates se déplacer et se prolonger également.

Pratiquez un bon mouvement de l'omoplate avant de faire la rangée complète afin que vous puissiez avoir une idée de la façon dont vos omoplates devraient se déplacer dans la rangée.

Tirer- UPS

L'amplitude de mouvement est une bonne chose, mais lors d'un exercice comme Pull-Up, les gens ont souvent une trop grande amplitude de mouvement, en particulier au bas du mouvement. Semblable aux rangées, vous voulez permettre un bon mouvement scapulothoracique. Cependant, vous n'avez pas besoin, ni ne voulez, vous abaisser complètement. Cela fait remonter la tête de l'humérus dans la cavité de l'épaule alors que la gravité ramène votre corps au sol. Chaque fois que vous retirez la tête humérale de la cavité, les muscles de la coiffe rotative sont obligés de travailler plus fort qu'ils ne le devraient.

Mauvaise (gauche) et bonne droite) Pull-up

Gauche: mauvais pull-up / droite: bon pull-up

Vous voulez certainement utiliser une gamme complète de mouvements pour tirer le meilleur parti de vos Pull Ups, mais en vous arrêtant juste avant le bas, vous éviterez une usure inutile de l'épaule.

Final Pensées

Garder vos épaules en bonne santé et sans douleur est bénéfique non seulement pour vous permettre de faire des entraînements du haut du corps, mais aussi pour une santé fonctionnelle à long terme. Comme pour toute articulation, vous ne voulez pas qu'elle devienne immobile ou limitée dans l'amplitude des mouvements. En mettant en œuvre une simple routine d'échauffement des épaules de 10 minutes et en gardant à l'esprit certains de ces conseils d'exercice de base, vous garderez vos épaules fortes, en bonne santé et, surtout, sans douleur.

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