Conseils pour s'entraîner avec une blessure à la main ou au bras

Formation

S'en tenir à un programme d'entraînement exigeant peut être particulièrement difficile en cas de blessure à la main ou au bras. Mais si vous vous êtes coincé un doigt en jouant au flag-football ou que vous vous êtes blessé à l'épaule dans un match, il y a des choses que vous pouvez faire pour contourner votre blessure et rester sur la bonne voie.

L'idée est de réduire la tension dans les muscles environnants, ce qui pourrait gêner votre amplitude de mouvement globale et réduire votre amplitude de mouvement dans des zones spécifiques, et de travailler selon vos capacités.




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S'en tenir à un programme d'entraînement exigeant peut être particulièrement difficile en cas de blessure à la main ou au bras. Mais si vous vous êtes coincé un doigt en jouant au flag-football ou si vous vous êtes blessé à l'épaule dans un match, vous pouvez faire certaines choses pour contourner votre blessure et rester sur la bonne voie.



L'idée est de réduire la tension dans les muscles environnants, ce qui pourrait gêner votre amplitude de mouvement globale et réduire votre amplitude de mouvement dans des zones spécifiques, et de travailler selon vos capacités.

Réduit la tension dans les muscles environnants

Traiter les bons points de déclenchement, comme le montre cette vidéo, peut réduire la tension autour de la zone blessée. Les points de déclenchement (zones musculaires tendues qui peuvent être hyperirritables) se présentent sous deux formes:



Points de déclenchement actifs peut être douloureux même si vous ne les touchez pas. Vous pourriez ressentir la douleur avec le mouvement, ou la gâchette peut restreindre le mouvement plutôt que causer de la douleur, indiquant à votre cerveau que quelque chose ne va pas et lui signalant de faire preuve de prudence.

Points de déclenchement latents sont déclenchés par le toucher appliqué sur le muscle. Cela se produit après une blessure et est facilité par un traitement par thérapie manuelle.

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Réduisez l'amplitude des mouvements

Plus souvent qu'autrement, une blessure chronique peut être aggravée dans la salle de musculation lorsqu'il y a beaucoup de stress sur les épaules.

Dans cet esprit, réduire l'amplitude des mouvements lors de tout exercice de poussée aidera à prévenir les irritations au niveau squelettique ou musculaire et à entraîner les muscles à s'adapter afin que vous puissiez maintenir votre force, votre puissance et votre taille pendant que vous récupérez.


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Avec le Presse au sol avec haltères , vous réduisez efficacement l'amplitude de mouvement requise pour une presse de banc avec haltères typique, tout en conservant les avantages d'un modèle de mouvement de poussée et d'une charge accrue pour le pec majeur, les delts antérieurs et les triceps.

Travaillez selon vos capacités

Selon la gravité de la blessure, l'amélioration s'accompagne parfois de repos et de récupération. Avec un exercice unilatéral, vous pouvez entraîner votre membre non affecté et maintenir la force neurologique du membre affecté. Environ 10 à 20 pour cent de votre force peut être transférée d'un membre à l'autre.

D'autres fois, des blessures peuvent compromettre votre adhérence. Si tel est le cas, vous pouvez toujours utiliser un équipement pour entraîner les muscles de la chaîne - les biceps, les épaules, les rhomboïdes, les pièges et les pectoraux - en tenant une sangle avec votre avant-bras et en évitant d'utiliser votre main.

Les références:

  • Dommerholt, janvier «Aiguilletage à sec - considérations périphériques et centrales». Journal of Manual & Manipulative Therapy 19,4 (2011): 223-227.
  • Fimland, Marius S., et al. «Adaptations neuronales sous-jacentes à l'enseignement croisé après un entraînement en force unilatéral. Journal européen de physiologie appliquée 107,6 (2009): 723-730.
  • Munn, Joanne et coll. «L'entraînement avec un exercice de résistance unilatéral augmente la force controlatérale. Journal de physiologie appliquée, 99,5 (2005): 1880-1884.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock