Fatigué de vous fatiguer pendant les courses? Essayez ces exercices de rythme de jogging

Fonctionnement

Lorsque vous vous fatiguez pendant une course, l'une des deux choses suivantes se produit généralement. Soit vous maintenez votre effort actuel et ralentissez votre rythme, soit vous augmentez votre effort pour maintenir votre rythme actuel. Pour maintenir un rythme constant pendant toute une course, vous devez soit améliorer votre capacité à courir lorsque vous êtes fatigué, soit entraîner votre corps à retarder la fatigue.

Vous trouverez ci-dessous quatre clés et quatre exercices pour préparer votre corps à performer lorsqu'il est fatigué afin de maintenir un rythme de jogging constant.



Lorsque vous vous fatiguez pendant une course, l'une des deux choses suivantes se produit généralement. Soit vous maintenez votre effort actuel et ralentissez votre rythme, soit vous augmentez votre effort pour maintenir votre rythme actuel. Pour maintenir un rythme constant pendant toute une course, vous devez soit améliorer votre capacité à courir lorsque vous êtes fatigué, soit entraîner votre corps à retarder la fatigue.

Vous trouverez ci-dessous quatre clés et quatre exercices pour préparer votre corps à performer lorsqu'il est fatigué afin de maintenir un rythme de jogging constant.

EN RELATION: Comment calculer et utiliser votre rythme de course

Clés

1. Dynamisez et hydratez. Commencez votre entraînement et vos courses avec un réservoir plein - une combinaison de glucides (y compris des fibres), de protéines, de graisses saines et d'eau. Les bons choix pour votre repas avant la course comprennent:

  • Œufs brouillés aux épinards et à l'avocat, fruits à part
  • Gruau mélangé à des cerises acidulées séchées, de la poudre de cacao, du beurre d'amande et de la poudre de protéines
  • Quinoa mélangé avec des baies fraîches, des noix et une touche de miel

2. Concentrez-vous. Tout comme un enseignant pourrait vous dire de faire attention en classe, faites attention à votre course. À mesure que votre esprit dérive, votre rythme ralentit (même si vous ne vous en rendez pas compte). Plutôt que de contempler votre journée, de vous balancer au son de la musique ou de vérifier votre montre toutes les 30 secondes pour calculer votre rythme, faites attention à votre respiration, votre balancement des bras, votre foulée et votre coup de pied. Si rien d'autre, juste zone et partez!


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3. Pratiquez les divisions négatives. Cela peut sembler drôle, mais maintenir un rythme de jogging constant implique de s'entraîner à des vitesses différentes. Le jour de la course apporte beaucoup d'excitation, ce qui permet de partir trop vite et de se fatiguer tôt. Il vaut mieux commencer lentement et finir fort. Le fractionnement négatif signifie exécuter la deuxième moitié de votre course plus rapidement que la première en raison d'une accumulation progressive, plutôt que de `` basculer un interrupteur '' à mi-chemin.

4. Restez en bonne santé, restez cohérent. Il faut environ huit semaines au corps pour s'adapter à un nouveau programme d'exercice. Si vous sautez des séances d'entraînement pendant ces semaines, vous pouvez avoir l'impression de recommencer constamment ou de ne pas aller plus vite. La cohérence est également essentielle. Courez trois à cinq jours par semaine sans répéter le même entraînement deux fois en une semaine. Toujours se réchauffer et se rafraîchir. Écoutez votre corps - reposez-vous davantage lorsque vous en avez besoin. Ajoutez de la variété à votre programme de formation. Faire le même entraînement jour après jour peut entraîner une surutilisation des blessures.

Exercices de rythme de jogging

Effectuez chacune de ces opérations toutes les quatre à six semaines:

Split Run négatif. Commencez votre course à un rythme presque embarrassant et augmentez progressivement tout au long de la course. Augmentez d'un cran tous les demi-kilomètres environ jusqu'à ce que le dernier kilomètre atteigne ou légèrement plus vite que votre objectif de rythme de course. Vous devriez terminer cette course en vous sentant fort et pas trop fatigué. Une montre GPS est utile pour de telles courses. Vous pouvez même essayer de régler la montre en mode `` allure moyenne '' et tester votre capacité à terminer avec un rythme proche de votre rythme de course objectif après un départ volontairement lent. Si vous n'avez pas de GPS, utilisez une simple montre et effectuez un aller-retour (avec la seconde moitié plus rapide que la première) ou trouvez une boucle de 1 à 2 miles.

Miles cibles (ou répétitions de milles). Sur une piste (ou un parcours plat de 1 mile), courez un mile à votre rythme de course cible. Répétez deux à quatre fois. Pour récupérer, faites du jogging sur un quart de mile suivi de deux minutes d'étirement ou de travail de base. Cet exercice vous aide à trouver la respiration et la vitesse de foulée nécessaires pour atteindre votre objectif le jour de la course.

Contre-la-montre à mi-parcours. Pendant votre longue course de la semaine, exécutez la partie médiane à 90% d'effort comme test (ou contre-la-montre). Après votre échauffement dynamique, courez 1 à 2 miles à un rythme très facile, puis commencez votre contre-la-montre (basez la distance sur l'épreuve pour laquelle vous vous entraînez - voir ci-dessous), et terminez avec encore 1 à 2 miles faciles.

  • 5K-10K - 1 mile contre la montre
  • Semi-marathon - 5 km contre la montre
  • Marathon complet - 10 km contre la montre

Exécution du temps de pré-fatigue. Avant une course au tempo de 20 à 40 minutes, effectuez un entraînement de force ou un autre entraînement complet du corps à impact relativement faible pour fatiguer vos jambes (les triathlètes appellent cela `` entraînement en brique '', car vos jambes peuvent ressembler à une tonne de briques.) Cela vous aidera à vous adapter à la course sur des jambes lourdes sans surcharger vos articulations comme le ferait une séance de course plus longue. Il est utile lors des courses de pré-fatigue, en particulier dans les premières minutes, de garder une foulée légèrement plus courte avec un roulement plus rapide. Au fur et à mesure que votre corps s'ajuste, vous retrouverez votre foulée et finirez à un rythme normal. Si vous pouvez maintenir un rythme de jogging constant dans les jambes lourdes, pensez à ce que vous pouvez faire le jour de la course avec des jambes fraîches.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock