Top 10 des exercices de force de basket-ball de la Oak Hill Academy

Formation

Ce morceau a été co-écrit par Bryan Meagher.

Le basketball a énormément évolué au cours des 25 dernières années. Le jeu d'aujourd'hui nécessite des joueurs qui ne sont pas seulement qualifiés, mais plus rapides, plus forts et plus explosifs que leurs concurrents.

La musculation est l'astuce pour intensifier votre jeu, dominer sur le court et aider votre équipe à gagner. Si vous êtes sérieux au sujet du basket-ball, vous devez être tout aussi sérieux au sujet de la formation de poids de basket-ball. Alors, que faut-il exactement travailler dans la salle de musculation? Voici les 10 meilleurs exercices de force des champions nationaux de basketball des lycées 2011-12, Oak Hill Academy.

combien de temps devez-vous vous étirer?

Cette pièce a été co-écrite par Bryan Meagher.

1. Squats avant

Pourquoi : Tous les athlètes sont construits à partir de zéro, donc des jambes solides sont cruciales, en particulier pour les basketteurs. Le Front Squat éprouvé est l'un des meilleurs exercices de musculation pour développer cette puissance.

Conseils :

Gardez la poitrine relevée et le dos à plat
Les coudes restent hauts tout au long du mouvement pour que la barre reste sur les épaules
En descendant, repoussez les hanches comme si vous étiez assis
Gardez le poids sur les talons
Abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol pour engager tous les principaux groupes musculaires de vos jambes

2. Nettoyer la traction haute

Pourquoi : Les mouvements explosifs à triple extension sont d'excellents exercices de basket-ball, car ils aident les athlètes à transférer leurs progrès de la salle de musculation au terrain. Cet exercice particulier implique la hanche, le genou et la cheville, trois articulations principales, qui, lorsqu'elles sont déplacées de la position fléchie à la position étendue, créent l'explosivité nécessaire pour sauter pour les rebonds.

Conseils :

La puissance vient des hanches, les hanches doivent donc basculer en premier
Cela place les épaules devant la barre et permet une extension et un entraînement complets de la hanche
La poitrine et le dos restent droits et plats

3. Chin-Up

Pourquoi : Le basketball nécessite plus de force de traction que de force de poussée. Le Chin-Up renforce les muscles du haut du dos et des biceps, qui sont nécessaires pour abaisser un rebond ou jouer dur avec le ballon dans le poteau.

Conseils :

Utilisez une gamme complète de mouvements pour vraiment travailler les biceps
Si vous ne pouvez pas effectuer de nombreux Chin-Ups, continuez à travailler; les interpréter avec l'aide d'un groupe ou d'un observateur

4. Fente de puissance

Pourquoi : Les athlètes de basketball doivent exploser et sauter le plus haut possible. Le Power Lunge s'entraîne pour ce deuxième saut puissant, afin que vous puissiez décoller rapidement et saisir les rebonds des tirs manqués.

Conseils :

Les pieds doivent être distants de marche en position de fente
Le genou doit être derrière les orteils, la poitrine vers le haut et les épaules en arrière
Lors de l'atterrissage, concentrez-vous sur l'atterrissage en position de fente, puis explosez le plus rapidement possible vers le haut et le sol, tout en conservant une bonne posture et forme

5. Rangées de porte-serviettes

Pourquoi : Ceci est un autre fortifiant pour les «muscles de traction». Enroulez deux serviettes autour de la barre pour ajouter une autre dynamique et développez la force de préhension ainsi que les muscles du dos et des bras.

Conseils :

Lorsque vous tirez la poitrine vers la barre, gardez le corps parfaitement droit
Gardez les jambes droites partout
Si vous n'êtes pas assez fort, pliez les genoux pour faciliter les mouvements; à mesure que vous devenez plus fort, déplacez les jambes pour qu'elles soient droites

6. Squat de saut avec haltères

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Pourquoi : Les joueurs de basket-ball doivent être explosifs et faire des sauts verticaux élevés; et cela s'entraîne pour les deux, renforçant la puissance et la force du bas du corps. Parce que cet exercice est destiné à être fait rapidement, vous n'avez pas besoin d'haltères lourds. Utilisez un poids égal entre 15 et 30% de votre squat max.

Conseils :

Utilisez la même forme que pour le Front Squat, sauf tenir des haltères sur les côtés
Lors de la descente, repoussez les hanches comme si vous étiez assis
Gardez le poids sur les talons, la poitrine vers le haut, le dos à plat
Concentrez-vous sur l'explosion et le saut le plus haut possible, puis atterrissez doucement en position accroupie afin de pouvoir immédiatement décoller du sol aussi vite que possible

7. Push Jerk

Pourquoi : Cet ascenseur de style olympique nécessite la coordination et la synchronisation du haut et du bas du corps, une clé pour dominer sur le court.

Conseils :

Une fois que la barre a dégagé votre visage, poussez votre tête dans vos bras et regardez légèrement vers le bas; cela oblige la barre à finir directement au-dessus de votre tête
Abaisser les hanches et attraper la barre avec les genoux légèrement pliés
Concentrez-vous sur la conduite avec les jambes avant d'appuyer avec les bras

8. Presse d'établi à prise rapprochée

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Pourquoi : C'est l'un des meilleurs exercices pour développer la force du haut du corps; et parce qu'il engage les triceps, c'est une meilleure option que le Bench Press classique.

Conseils :

Ne placez pas les mains plus que la largeur des épaules
Les coudes restent près du corps tout au long du mouvement
Gardez les pieds sur terre et les fesses sur le banc en tout temps

9. Step-Ups avec haltères

Pourquoi : Un exercice multi-articulaire du bas du corps, il aide à éliminer tout déséquilibre de force entre vos jambes droite et gauche. De plus, comme il entraîne une jambe à la fois, il améliore votre équilibre, ce qui est extrêmement important pour un basketteur.

Conseils :

Gardez la poitrine levée tout en intensifiant
Déplacer le pied avant, relever le genou et le maintenir en position pendant une seconde

10. Barbell Curl and Press

Pourquoi : Le Barbell Curl de base ne fait que renforcer les biceps. L'ajout d'une presse entraîne également les épaules. Ce sont des «muscles miroirs», ceux que les gens ont tendance à remarquer. Un joueur qui se sent bien dans son apparence aura plus de confiance et sera plus apte à bien jouer. Nous voulons que nos joueurs se sentent bien dans leur physique.

Conseils :

N'utilisez pas les jambes ou le dos pour terminer ce mouvement
Maintenez une forme stricte et une bonne posture

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock