Top 5 des exercices de basket-ball pour corriger la douleur au genou

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J'entraîne souvent des basketteurs de lycée qui sont extrêmement explosifs et peuvent sauter à travers le toit, mais ils peuvent à peine squatter une barre de 45 livres avec une bonne forme sans douleur au genou. C'est une recette pour un désastre, car leur corps peut créer une tonne de force ascendante, mais quand ils atterrissent, tout l'impact va à leurs genoux. Au fil du temps, cela peut entraîner une tendinite du genou, une inflammation des tendons autour du genou. Il n'y a rien de pire que de voir un jeune athlète se promener sur le court en disant: 'Entraîneur, mes genoux me tuent.'

Le facteur le plus courant dans la tendinite du genou, en particulier chez les joueurs qui passent du lycée à l'université, est le manque de force VMO. Les muscles VMO (vastus medialis oblique) (au milieu de la cuisse) étendent le genou et sont essentiels pour décélérer, absorber la force lors de l'atterrissage et se rapprocher de la défense.



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J'entraîne souvent des basketteurs de lycée qui sont extrêmement explosifs et peuvent sauter à travers le toit, mais ils peuvent à peine squatter une barre de 45 livres avec une bonne forme sans douleur au genou. C'est une recette pour un désastre, car leur corps peut créer une tonne de force ascendante, mais quand ils atterrissent, tout l'impact va à leurs genoux. Au fil du temps, cela peut entraîner une tendinite du genou, une inflammation des tendons autour du genou. Il n'y a rien de pire que de voir un jeune athlète se promener sur le court en disant: 'Entraîneur, mes genoux me tuent.'


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Le facteur le plus courant dans la tendinite du genou, en particulier chez les joueurs qui passent du lycée à l'université, est le manque de force VMO. Les muscles VMO (vastus medialis oblique) (au milieu de la cuisse) étendent le genou et sont essentiels pour décélérer, absorber la force lors de l'atterrissage et se rapprocher de la défense.


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En tant qu'entraîneur, mon travail consiste à renforcer les jambes de mes athlètes afin que leur corps puisse supporter les sauts, les coupes et les exigences générales du sport. L'objectif avant la saison devrait être de s'accroupir une fois et demie à deux fois votre poids corporel pour un maximum de 1 rep, en dépassant légèrement le parallèle. Cela garantit que vos jambes sont suffisamment solides pour faire face aux exigences de la saison.

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Pour ces étudiants de première année explosifs qui ont du mal à s'accroupir, j'aime les faire squatter jusqu'à ce qu'ils puissent s'accroupir (sur la barre) pendant six répétitions. Je fais cela parce que les Front Squats sont un excellent outil pour renforcer la bonne mécanique de squat. Ils vous obligent à garder une posture verticale (si vos coudes tombent, le poids fait de même). Il est plus facile pour les athlètes aux hanches serrées de descendre plus bas dans un squat avant qu'un squat arrière, et les répétitions effectuées dans la phase de squat avant travailleront en fait pour ouvrir les hanches. Lorsque les athlètes passeront aux Back Squats, ils seront lisses et solides. Cela aide également à garder le poids plus léger.

Il est facile de faire un squat lourd avec une mauvaise forme, mais il est presque impossible de s'accroupir avec un poids lourd avec une mauvaise forme. Une fois que mes athlètes peuvent s'accroupir devant leur poids corporel pour les répétitions, je les fais passer aux Back Squats, et nous commençons la montée pour s'accroupir une fois et demie à deux fois leur poids corporel. Ce n'est qu'un exemple de ce qui se passe dans notre phase d'entraînement d'automne.

Voici mes cinq exercices préventifs de tendinite du genou, qui, effectués en saison, empêcheront la tendinite du genou de se gonfler, maintiendront la force des jambes, amélioreront l'activation et empêcheront vos joueurs de dire: `` Entraîneur, mes genoux me tuent. ''

Entraînement de la douleur au genou

  1. Marche arrière sur le tapis roulant incliné, 1x20 pas
  2. Traîneau inversé, 1x40 pieds
  3. Genouillères Press Out, 1x20 chaque jambe
  4. Petite presse à jambes ROM, 1x20 chaque jambe
  5. Extension de jambe excentrique, 1x20 chaque jambe

Les joueurs qui ont des antécédents de tendinite du genou devraient faire cette routine tous les jours. Plus vous vous rapprochez du début de la pratique, mieux c'est. Cela garantit que les muscles autour des genoux sont chauds et prêts à répondre aux exigences du jeu.

Récupération

Après notre phase de levage et de conditionnement d'automne - qui est habituellement de six à huit semaines de quatre jours par semaine de levage et de deux jours par semaine de conditionnement - mes gars sont forts, en forme et prêts à affronter la saison.

Le prochain défi est de maintenir cette force tout au long de la saison, en particulier pour les gars qui devraient jouer beaucoup de minutes. Il s'agit de trouver un équilibre entre la charge de travail et la récupération.

  1. Repos: Dormez huit heures par nuit. TV éteinte, iPad éteint, réseaux sociaux éteints.
  2. Hydratation et alimentation saine: restez hydraté et faites des choix alimentaires sains. «Si vous mangez des chips, vous jouerez comme des chips.
  3. Traitement: bains froids après de longs entraînements ou jeux, massages, roulement de mousse et étirements.
  4. Ascenseurs de maintenance: Soulevez au bon moment de la semaine pour assurer une bonne récupération avant les matchs. Gardez les ascenseurs simples en saison.
  5. Exercices d'entretien préventif et d'activation: effectuez une activation musculaire tous les jours avant la pratique et des exercices de préparation des mouvements quotidiens pour garder le contrôle des zones à problèmes.

Si vous n'avez pas d'équilibre, vos joueurs finiront par `` sous récupérer '' et vous verrez des poussées avec une tendinite du genou et des pannes, ce qui entraînera des pertes.


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