L'entraînement de conditionnement dur mais simple de 10 minutes

Formation

Lors de ce premier jour d'entraînement ou d'essais, vous le regretterez probablement si vous vous concentrez trop pendant la saison morte pour devenir plus grand et plus fort au détriment de l'amélioration de l'endurance. Peu importe la force et la masse que vous avez gagnées, vous devez toujours survivre à ces sprints de vent obligatoires pour voir un peu de temps de jeu.

Cet entraînement de conditionnement peut vous aider à élever votre endurance musculaire du bas et du haut du corps. L'augmentation de la taille, de la force et de la puissance améliore certainement les performances sportives, mais l'endurance est également essentielle pour obtenir un succès optimal sur le terrain, le court, le tapis ou la glace.



Lors de ce premier jour d'entraînement ou d'essais, vous le regretterez probablement si vous vous concentrez trop pendant la saison morte pour devenir plus grand et plus fort au détriment de l'amélioration de l'endurance. Peu importe la force et la masse que vous avez gagnées, vous devez toujours survivre à ces sprints de vent obligatoires pour voir un peu de temps de jeu.


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Cet entraînement de conditionnement peut vous aider à élever votre endurance musculaire du bas et du haut du corps. L'augmentation de la taille, de la force et de la puissance améliore certainement les performances sportives, mais l'endurance est également essentielle pour obtenir un succès optimal sur le terrain, le court, le tapis ou la glace.

Cette séance d'entraînement brève (moins de 10 minutes) mais intense pour augmenter l'endurance nécessite un équipement minimal et peut facilement être effectuée à l'intérieur ou à l'extérieur. Assurez-vous simplement d'avoir suffisamment d'espace vertical et horizontal pour sauter à la corde et effectuer des pompes, des poussées accroupies et des alpinistes. La zone immédiate doit également être exempte d'objets ou de personnes.

Notez qu'en plus de l'endurance, l'entraînement intègre également la puissance, la force du haut et du bas du corps et du tronc et le renforcement musculaire. Vous obtenez un ensemble complet de performances sportives en une seule séance d'entraînement stimulante!

Équipement

  • Corde à sauter
  • Minuteur
  • Tapis d'exercice (facultatif)
  • Bouteille d'eau

Des lignes directrices

  • Effectuer un échauffement dynamique du haut et du bas du corps en touchant les orteils - aka «Frankenstein marche» (avancer avec la jambe gauche, puis donner un coup de pied à la jambe droite vers le haut et essayer de toucher les orteils droits avec la main gauche. Puis inverser). Faites 1x10 par côté.
  • Terminez l'entraînement avec des étirements statiques de refroidissement du haut et du bas du corps pour favoriser l'amplitude des mouvements et la flexibilité.
  • Faites une pause de 15 secondes dans l'eau après chaque deux minutes d'exercice non-stop.

Faire des exercices

  • Corde à sauter (30 secondes)
  • Push-ups explosifs (faites autant en 30 secondes avec les mains laissant le tapis entre les répétitions)
  • Poussées de squat (autant en 30 secondes)
  • Corde à sauter (30 secondes)
  • Pause eau (15 secondes)

Les pompes explosives développent la taille du haut du corps et la puissance dont vous avez besoin pour repousser vos adversaires sur le terrain, sur un tapis de lutte ou sur la glace. Les poussées de squat vous aident à développer des cuisses et des hanches puissantes nécessaires pour les sauts verticaux et horizontaux et pour des accélérations de vitesse révolutionnaires. Sauter à la corde en continu pendant 30 secondes, puis le répéter après quelques exercices renforce l'endurance musculaire en particulier pour les muscles des épaules, du dos, de la poitrine, des bras et des jambes et cible indirectement les muscles abdominaux.

  • Push-ups avec le pied gauche en l'air (30 secondes)
  • alpinistes (30 secondes)
  • Push-ups avec pied droit en vol (30 secondes)
  • Corde à sauter (30 secondes)
  • Pause eau de 15 secondes

Effectuer des pompes avec un pied sur le sol améliore non seulement l'endurance et la force musculaire du haut du corps, mais engage également les muscles abdominaux, inférieurs et moyens du dos qui aident à maintenir l'équilibre. Les alpinistes et la corde à sauter impliquent également les muscles du tronc tout en améliorant l'endurance musculaire.

  • Combo poussée squat / push-up. Effectuez une poussée accroupie et suivez immédiatement avec une poussée. Continuez à alterner chaque exercice pendant 60 secondes.
  • Corde à sauter (30 secondes)
  • alpinistes (30 secondes)
  • Pause eau de 15 secondes

Le combo squat poussée / push-up est un mouvement de renforcement des muscles et de la puissance du bas et du haut du corps. Sauter à la corde pendant 30 secondes, puis faire des alpinistes de 30 secondes aussi tard dans l'entraînement met vraiment votre endurance au défi.

  • Push-ups / alpinistes rapprochés. Faites autant de pompes que possible en 15 secondes, puis 15 secondes d'alpinistes.
  • Mains espacées légèrement plus larges que les pompes des épaules / alpinistes. Faites autant de pompes que possible en 15 secondes, immédiatement suivies de 15 secondes d'alpinistes.
  • Corde à sauter (30 secondes)
  • Poussées de squat (30 secondes)
  • Avoir de l'eau et terminer l'entraînement avec des étirements statiques de refroidissement.

Effectuer des pompes avec les mains rapprochées renforce particulièrement les triceps et les muscles de la poitrine. Faire des pompes avec les mains espacées légèrement plus que les épaules cible les muscles pectoraux externes. Les jambes, les hanches, les épaules et les bras seront vraiment brûlants et fatigués après avoir exécuté les séquences de 30 secondes de corde à sauter et de poussée accroupie.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock