Entraînez-vous comme Batman pour construire un dos plus fort

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Vos entraînements ruinent votre posture. Et vous pouvez remercier la trop grande importance accordée aux exercices de pression.

C'est compréhensible. Qui n'aime pas s'exhiber sur le Bench Press ou faire des exercices de poitrine jusqu'à ce que vos pectoraux aient l'air d'exploser hors de votre poitrine?

Tout va bien si vous équilibrez les mouvements de pression avec des exercices de traction, tels que des rangées, pour renforcer votre dos. La recommandation générale est d'au moins deux exercices de traction pour chaque exercice de pression.



Vos entraînements ruinent votre posture. Et vous pouvez remercier la trop grande importance accordée aux exercices de pression.


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C'est compréhensible. Qui n'aime pas s'exhiber sur le Bench Press ou faire des exercices de poitrine jusqu'à ce que vos pectoraux aient l'air d'exploser hors de votre poitrine?

Tout va bien si vous équilibrez les mouvements de pression avec des exercices de traction, tels que des rangées, pour renforcer votre dos. La recommandation générale est d'au moins deux exercices de traction pour chaque exercice de pression.

Malheureusement, trop d'athlètes font des exercices de traction totalement faux ou les ignorent complètement.

Le résultat: des épaules arrondies vers l'avant ou même un dos voûté prématuré. Combiné à une assise fréquente et à regarder constamment votre téléphone, vous vous configurez pour ressembler à un Quasimodo branché.

La solution est assez simple. Entrez dans la Batwing Row.

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Avantages de la Batwing Row

Popularisé par un entraîneur de force Et John , la Batwing Row cible spécifiquement les rhomboïdes, les muscles du haut du dos à côté de votre colonne vertébrale qui sont responsables de la rétraction (tirant vers l'arrière) de vos omoplates.

Vous avez sans aucun doute entendu le signal «pincez vos omoplates» pendant un exercice. Cela vous demande d'utiliser vos rhomboïdes.

Selon l'entraîneur de force Ben Bruno , beaucoup de gens négligent involontairement leurs rhomboïdes, car ils n'obtiennent pas une rétraction appropriée de l'omoplate pendant les exercices d'aviron. Ils ont tendance à utiliser trop de biceps ou à effectuer les répétitions si rapidement que les rhomboïdes n'ont pas besoin de faire de travail.

The Batwing Row résout ces deux problèmes. Il élimine tout potentiel de tricher sur le représentant et il force une contraction isométrique profonde des rhomboïdes pour renforcer les muscles souvent négligés.


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De plus, ça a l'air plutôt cool.

«Je les appelle des ailes de chauve-souris parce qu'à l'origine c'était une blague; mais un jour, j'ai réalisé que cela ressemblait en fait à des ailes de chauve-souris du côté '', a écrit John dans un article sur son site Internet .

En incorporant régulièrement des lignes Batwing dans vos entraînements, vous

Vous pourriez être en mesure de corriger des problèmes de posture persistants que vous ignorez depuis des années. Et ils vous apprendront la technique appropriée pour que vos rhomboïdes s'engagent réellement dans vos exercices réguliers du dos.

Comment effectuer des lignes Batwing

Installer: Allongez-vous le ventre sur un banc plat ou incliné. Tenez des haltères ou des kettlebells directement sous vos épaules. Si vous utilisez un banc plat, les haltères doivent être sur le sol et vos bras doivent être légèrement pliés.

Action: Tirez vos épaules vers l'arrière et rangez les poids jusqu'à ce que vos pouces soient dans vos aisselles. Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement et maintenez pendant un ou deux chefs d'accusation. Baissez lentement et répétez.


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Dans un article sur Nation T , John recommande d'effectuer 4 séries de 5 répétitions . Si vous utilisez un poids lourd, une forme appropriée est essentielle. Il est préférable d'avoir une pression solide au sommet de la répétition que de lutter pour atteindre une amplitude de mouvement complète avec un poids trop lourd. Vous pouvez également utiliser un poids léger et maintenir la contraction pendant 30 secondes, ce qui est montré ici par un entraîneur de force Kevin Carr .

Faites l'exercice Batwing Row avant un travail de force intense pour amorcer vos rhomboïdes et vous familiariser avec la bonne technique d'aviron.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock