Un traitement pour les fléchisseurs de hanche serrés qui fonctionne mieux que l'étirement

Aptitude

Ce n'est un secret pour personne que de nombreuses personnes souffrent de fléchisseurs de la hanche grincheux. De la position assise constante ou du surentraînement des côtés avant de notre corps, les fléchisseurs de la hanche serrés travaillent pour nous entraîner dans ce qu'on appelle l'inclinaison pelvienne antérieure - un déplacement vers l'avant du bassin qui exagère la courbe de la colonne vertébrale inférieure.

Plus conscients de ce problème, les athlètes utilisent des rouleaux en mousse, des tuyaux en PVC et des balles de crosse, ainsi que des techniques d'étirement pour atténuer la tension des fléchisseurs de la hanche et résoudre les problèmes posturaux qui en résultent.




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Ce n'est un secret pour personne que de nombreuses personnes souffrent de fléchisseurs de hanche grincheux. De la position assise constante ou du surentraînement des côtés avant de notre corps, les fléchisseurs de hanche serrés travaillent pour nous entraîner dans ce qu'on appelle l'inclinaison pelvienne antérieure - un déplacement vers l'avant du bassin qui exagère la courbe de la colonne vertébrale inférieure.



Plus conscients de ce problème, les athlètes utilisent des rouleaux en mousse, des tuyaux en PVC et des balles de crosse, ainsi que des techniques d'étirement pour atténuer la tension des fléchisseurs de la hanche et résoudre les problèmes posturaux qui en résultent.

Mais obtenir une plus grande mobilité dans les fléchisseurs de la hanche est-il aussi simple que d'utiliser un rouleau en mousse pendant quelques minutes après chaque entraînement? Peut être pas.



Je pense que nous allons mal étirer nos fléchisseurs de la hanche. Laissez-moi expliquer.

Tout d'abord, nous devons comprendre que le corps est connecté par fascia , qui est un terme général pour le tissu conjonctif. Il est partout et il relie tout. Le fascia est principalement composé de collagène (la même substance que celle des tendons, des ligaments et de la peau). Il est fait pour résister aux contraintes mécaniques, mais il est également extrêmement flexible, robuste et adaptable. Le fascia est également extrêmement solide. Donc, l'idée que l'étirement ou l'application d'une pression modérée à travers un morceau de mousse apportera des changements physiques au fascia est suspecte.

Mais de nombreux athlètes ne jurent que par le roulement de mousse. Personnellement, je me sens mieux lorsque je fais ma routine de roulement de mousse.



Deuxièmement, nous devons examiner l'anatomie du groupe des fléchisseurs de la hanche. Le psoas est un long muscle qui s'attache à la dernière vertèbre thoracique et à toutes les vertèbres lombaires, ainsi qu'à l'intérieur du fémur supérieur. Une chose importante à noter avec ce muscle est que bien qu'il soit généralement classé dans le groupe des `` fléchisseurs de la hanche '', il peut également tirer sur le bas du dos. Je dirais que le psoas est un stabilisateur lombaire plus qu'un fléchisseur de la hanche.

Le diaphragme est notre principal muscle respiratoire (ou du moins il devrait l'être). Ce muscle en forme de dôme se fixe sur les vertèbres lombaires, l'intérieur de la moitié inférieure des côtes et le processus xiphoïde du sternum. C'est le seul muscle du corps avec des attaches sur lui-même via un tendon central. Le diaphragme est le muscle le plus important du corps, mais sans aller trop loin, notez simplement qu'il partage des attaches similaires à celles du psoas.

Dans la plupart des manuels d'anatomie, chaque muscle est clairement délimité et a un rôle clair. Nous ne pouvions que rêver au corps humain opérant cela simplement. Ce que nous ne réalisons souvent pas, c'est que le corps est si interconnecté, que presque rien n'agit isolément. Et c'est là que notre fascia entre en jeu.

Le muscle majeur du psoas et le diaphragme ont des liens fasciaux et mécaniques très solides. Les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent affecter notre respiration et une mauvaise respiration peut nuire à la santé de nos fléchisseurs de la hanche. Lorsque nous avons des schémas respiratoires inappropriés (lorsque nous utilisons des muscles accessoires dans notre cou et le haut de la poitrine pour inspirer au lieu d'utiliser notre diaphragme), nos côtes sont relevées. Lorsque nos côtes sont relevées, notre bas du dos se cambre. Lorsque notre bas du dos se cambre, notre muscle psoas se raccourcit. Et quand un muscle est constamment raccourci, il a tendance à rester court.

De plus, une mauvaise mécanique respiratoire peut jouer un rôle sur notre système nerveux dont la plupart des gens ne sont absolument pas conscients. Lorsque nous sommes étendus (pensez à une grande bouffée d'air, la poitrine vers le haut), les nerfs à l'arrière de notre corps stimulent notre système nerveux sympathique. Il s'agit de la moitié du système nerveux autonome responsable du «combat ou de la fuite», c'est-à-dire qui nous soulève lorsqu'une menace est détectée ou lorsque nous essayons de squatter un petit camion.

Cette position est parfaitement acceptable. Mais seulement à l'occasion. Et certainement pas lorsque nous essayons de détendre nos muscles pour augmenter la mobilité.


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Cela soulève donc la question suivante: quelques minutes d'étirements des fléchisseurs de la hanche ou de roulement de mousse surmonteront-ils plus de 23 heures de mauvaise respiration? Probablement pas.

Je ne dis à personne d'abandonner sa routine SMR ou d'étirement. C'est toujours précieux et important. Je dis qu'il en faut plus. Pas plus de mousse roulante, mais une approche plus globale. Comprenez que si vous ne pouvez pas maintenir la bonne position des côtes et une bonne mécanique respiratoire, les étirements seront une dure leçon de futilité. Notre système nerveux est trop intelligent. C'est trop protecteur. Ce n'est pas aussi crédule que nous le pensons.

Comment corriger votre respiration

Nous sommes nombreux à siéger une grande majorité de la journée. La position assise est brutale pour nos hanches. Mais tout aussi brutal est notre respiration de merde et les plus de 22 000 répétitions que nous effectuons chaque jour. Chaque respiration que nous prenons tire nos côtes vers le haut, met notre diaphragme dans une mauvaise position, met nos fléchisseurs de la hanche dans une position raccourcie et met notre système nerveux en alerte.

Pour corriger vos schémas respiratoires, allongez-vous sur le sol ou sur une table, les pieds sur un mur en position 90-90, ou les pieds au sol avec les genoux pliés. Je recommande également de placer une petite balle ou un rouleau en mousse entre vos genoux. Si nécessaire, placez une serviette ou un petit coussin sous votre tête pour aider à garder un alignement cervical neutre.

Placez une main sur votre ventre et une sur votre poitrine.

Lorsque vous inspirez par le nez, vos côtes doivent suivre et se dilater au lieu de se déplacer vers le haut et vers votre tête. La main sur votre ventre doit se lever, suivie de la main sur votre poitrine.

La vraie clé, cependant, est l'expiration. Une expiration complète est nécessaire pour extraire tout l'air possible de vos poumons. Une fois que vous arrivez à cette position complètement expirée, faites une pause.

Comptez 1, 2, 3, 4, 5 secondes.

Inspirez à nouveau par le nez.

Lorsque vous expirez complètement, puis faites une pause, votre diaphragme et vos côtes n'ont d'autre choix que de fonctionner comme ils le sont.


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Effectuez autant de respirations que vous le souhaitez et faites-le autant de fois par jour que vous le jugez nécessaire, mais faites au moins 3 séries de 5 respirations.

Les clés du succès

  1. Atteignez vos genoux vers le plafond.
  2. Sentez votre bas du dos gauche sur le sol.
  3. Expirez aussi complètement que possible après chaque respiration.
  4. Pause

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock