Tripler vos chin-ups en 8 semaines

Formation

Laissez-moi vous raconter une histoire sur Evan et ce qu'il a accompli l'hiver dernier. Evan est un 6 '>

Les négatifs (techniquement appelés contractions d'allongement forcées) existent depuis longtemps et il est prouvé qu'ils développent rapidement de la force. Cependant, ils sont très intenses, physiquement épuisants et nécessitent un niveau élevé de concentration pour les compléter. Tout simplement, ils sont trop exigeants pour de nombreux athlètes, sauf ceux qui acceptent le défi et restent cohérents avec leurs entraînements.



Laissez-moi vous raconter une histoire sur Evan et ce qu'il a accompli l'hiver dernier. Evan est un joueur de football et de crosse de 6'3 'et 190 livres qui voulait améliorer son Chin-Ups pour un prochain test de condition physique de crosse. Au début de son programme d'hiver, il ne pouvait faire que quatre ou cinq répétitions avec une bonne forme et il voulait effectuer au moins 10 répétitions. Je l'ai défié avec l'un des exercices les plus difficiles que je connaisse: le Negative Chin-Up.



Les négatifs (techniquement appelés contractions d'allongement forcées) existent depuis longtemps et il est prouvé qu'ils développent rapidement de la force. Cependant, ils sont très intenses, physiquement épuisants et nécessitent un niveau élevé de concentration pour les compléter. Tout simplement, ils sont trop exigeants pour de nombreux athlètes, sauf ceux qui acceptent le défi et restent cohérents avec leurs entraînements.

Pour comprendre pourquoi les Chin-Ups négatifs sont si efficaces, vous devez savoir comment les muscles se contractent. (Trouver comment fonctionnent les muscles .) Il existe trois types de contractions:



  • Concentrique: le muscle se raccourcit (par exemple, mouvement ascendant de Chin-Up)
  • Excentrique: le muscle s'allonge sous tension (par exemple, phase d'abaissement de Chin-Up)
  • Isométrique: le muscle se contracte mais reste de la même longueur (par exemple, en tenant le menton avec le menton au-dessus de la barre)

La plupart des athlètes se concentrent uniquement sur la phase concentrique de l'exercice, ce qui est une énorme erreur. Ils passent à côté de gains potentiels en ne travaillant pas leurs muscles pendant la phase d'abaissement, où ils sont en fait 40% plus forts.

Maintenant, revenons à Evan. Rappelez-vous, il ne pouvait effectuer que quatre ou cinq Chin-Ups quand il a commencé le programme. Mais combien de répétitions pouvait-il effectuer alors qu'il ne faisait que la partie inférieure de l'exercice? Et si sa force s'améliorait dans la phase négative, cela se répercuterait-il sur le concentrique?

Nous avons demandé à Evan d'effectuer huit tractions négatives trois fois par semaine. Il a grimpé sur une boîte de plyo pour commencer avec son menton au-dessus de la barre. Il a tenu cela pendant une seconde, puis s'est abaissé pendant huit secondes (chronométré par un observateur), jusqu'à ce que ses bras soient complètement droits. Il est ensuite remonté sur la boîte pour effectuer le prochain représentant. Il ne s'est jamais relevé.



Une fois qu'Evan a pu effectuer huit répétitions sur un compte de huit secondes, nous avons ajouté du poids autour de sa taille. Si le poids était si difficile qu'il ne pouvait pas effectuer huit répétitions, il est resté à ce poids pendant les quelques séances d'entraînement suivantes jusqu'à ce qu'il le maîtrise.

Après huit semaines d'entraînement, Evan est passé de s'abaisser avec seulement son poids corporel pendant huit répétitions à abaisser son poids corporel plus 60 livres supplémentaires pour huit répétitions. De plus, il a développé les muscles du haut du corps et amélioré ses autres exercices du haut du corps. Quand il a effectué le test Chin-Up, il a réussi à assommer 15 répétitions avec une forme parfaite, triplant son meilleur précédent!

Cette histoire montre non seulement la valeur des Chin-Ups négatifs, mais aussi la simplicité de l'entraînement et de devenir plus fort. Choisissez un exercice, développez un système de base pour vous améliorer, restez concentré et travaillez dur. Être plus fort et atteindre son objectif n'est pas de la magie, c'est un effort.


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Ci-dessous, l'entraînement complet d'Evan à partir de l'hiver 2012:

  • Cou à 4 voies: 1x12-15 dans chaque direction
  • Shrug DB à un bras: 1x12-15 chaque bras
  • Haussements d'épaules : 1x12-15
  • Chin-Ups négatifs: 8x pendant huit secondes chacun
  • Banc de Presse : 3x5 (en alternance avec la presse de poitrine: 2x8-10)
  • Rangées assises : 2x8-10
  • Presse d'épaule : 2x8-10
  • Presse pour jambes : 2x10-15 (essayez 30 à 50 répétitions avec un poids léger une fois par semaine)
  • Extensions de jambe: 1x12-15
  • Boucles de jambe: 1x12-15
  • Soulèvement des mollets : 1x20
  • Boucles de biceps : 1x10-15
  • Trempettes : 3xmax
  • Pinces à main: 2x10-15 chaque bras
  • Routine de prise
  • Boucles Ab : 2x10-15

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock