Essayez les pompes hindoues pour une poitrine plus musclée et plus puissante

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Si vous pensez que les Push-Ups standard sont trop faciles, il est peut-être temps pour certaines variations.

Les pompes hindoues sont une option fantastique pour les athlètes de tous niveaux pour obtenir les pectoraux musculaires nécessaires à la force, à la puissance et à la posture, au mouvement et à la stabilité efficaces - tout ce dont les athlètes devraient se préoccuper.

Si vous pensez que les Push-Ups standard sont trop faciles, il est peut-être temps pour certaines variations.



Les pompes hindoues sont une option fantastique pour les athlètes de tous niveaux pour obtenir les pectoraux musculaires nécessaires à la force, à la puissance et à la posture, au mouvement et à la stabilité efficaces - tout ce dont les athlètes devraient se préoccuper.

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Les pompes hindoues peuvent être supérieures aux presses d'établi pour plusieurs raisons:

  • En étant capable de manipuler la position de votre corps, vous pouvez créer plus de tension dans votre poitrine, un élément clé pour la construction musculaire.
  • Les exercices de poids corporel sont excellents pour améliorer la connexion esprit-muscle, de sorte que vous pouvez créer une plus grande tension dans le muscle cible.
  • Parce qu'aucun poids externe n'est impliqué, la plupart des athlètes ne sont pas tentés de faire plus qu'ils ne sont capables de paraître plus forts ou de caresser leur ego.

La meilleure façon d'inclure les push-ups hindous dans votre programmation est de les utiliser comme exercice d'assistance. Les exercices d'assistance peuvent être utilisés pour la prévention des blessures et / ou l'hypertrophie musculaire, ce qui les rend plus adaptés aux répétitions modérées à élevées (6-12 et plus).

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Bien que vous puissiez manipuler votre corps pour rendre ce mouvement plus difficile, ce n'est pas une excellente option pour le développement maximal de la force. Au lieu de cela, vous devez effectuer des push-ups hindous après avoir effectué un mouvement axé sur la force maximale comme le Barbell ou Dumbbell Bench Press.

Pour commencer, effectuez 3 séries de 6 à 12 répétitions après avoir terminé vos exercices de force maximale pour la journée. Par exemple, commencez votre entraînement avec Barbell Bench Press pour 3 séries de 3 répétitions. Après avoir terminé toutes les séries et répétitions du Bench Press, faites des pompes hindoues pendant 3 séries de 10 répétitions.

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La programmation des Push-Ups en tant que finisseur (les dernières séries de la séance d'entraînement) fonctionne également extrêmement bien les jours du haut et du corps entier.

Comment effectuer des push-ups hindous

1) Adoptez une position push-up avec vos pieds à la largeur des hanches. Gardez votre cœur serré et le dos à plat.


à quelle distance est un lancer franc

Hindu-Push-Up-1

2) Poussez votre torse vers l'arrière et soulevez vos fesses pour vous mettre en position de brochet afin que votre corps forme un V.

Hindu-Push-Up-2

3) Pliez vos coudes pour abaisser le haut de votre poitrine au sol tout en gardant vos fesses en l'air. En abaissant votre poitrine, abaissez vos fesses pour que votre corps soit en ligne droite lorsque vous êtes le plus près du sol.

Hindu-Push-Up-3

4) Redressez vos bras pour pousser votre poitrine vers le haut, mais prévoyez une légère cambrure dans votre dos semblable à la position de yoga Upward Dog.

5) À partir de cette position, poussez votre torse vers l'arrière et répétez la séquence commençant àÉtape 2.

La source:

Schoenfeld, Brad J. «Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance». Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 24 (2010): 2857-872.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock