Essayez cet entraînement Bodyweight Hill pour améliorer votre force et votre endurance

Formation

Faire passer votre entraînement d'un terrain plat à une surface inclinée amène littéralement votre conditionnement à un niveau supérieur en résistant à la gravité et en défiant simultanément votre endurance, votre puissance explosive et votre force. Le résultat bénéfique? Une fois que vous recommencez à vous entraîner sur un terrain plat, ces atouts de performance sportive clés sont grandement améliorés.

Essayez les exercices de haute intensité suivants pour le haut et le bas du corps à l'extérieur sur un sol vallonné comme une pente herbeuse ou un trottoir pour compléter idéalement les entraînements conventionnels en salle de musculation pour offrir une variation rafraîchissante des plateaux d'entraînement. Mieux encore, il améliorera vos performances de jeu!



Équipement



Faire passer votre entraînement d'un terrain plat à une surface inclinée amène littéralement votre conditionnement à un niveau supérieur en résistant à la gravité et en défiant simultanément votre endurance, votre puissance explosive et votre force. Le résultat bénéfique? Une fois que vous recommencez à vous entraîner sur un terrain plat, ces atouts de performance sportive clés sont grandement améliorés.

Essayez les exercices de haute intensité suivants pour le haut et le bas du corps à l'extérieur sur un sol vallonné comme une pente herbeuse ou un trottoir pour compléter idéalement les entraînements conventionnels en salle de musculation pour offrir une variation rafraîchissante des plateaux d'entraînement. Mieux encore, il améliorera vos performances de jeu!



Équipement

  • Deux haltères moyennement lourds (dbs) (70-80% RM).
  • Pneu (ou traîneau lesté) et corde, pour certaines versions d'exercice avancées.
  • Bouteille d'eau.
  • Minuterie (facultatif).

L

Des lignes directrices




brûler les graisses construire le plan de régime musculaire

  • Hydratez-vous avant, pendant et après les entraînements.
  • Effectuer un échauffement dynamique du haut et du bas du corps (par exemple, coups de pied hauts / cercles de bras).
  • Terminez avec des étirements statiques de refroidissement du haut et du bas du corps pour une flexibilité et une amplitude de mouvement accrues.
  • Ensembles / répétitions: 2x10 (sauf pour certains exercices avec mouvements chronométrés)
  • Repos entre les exercices: 30 à 60 secondes.
  • Faites cinq des 10 exercices énumérés dans n'importe quelle séquence pour varier chaque entraînement.
  • Faites des entraînements des jours non consécutifs pour une récupération adéquate.

Faire des exercices

Squats sautés

Adoptez une position athlétique au pied de la colline. Sautez aussi haut que possible, atterrissez dans un squat complet et continuez à sauter en montée pendant 10 répétitions. Hydratez-vous et répétez. Un excellent exercice de puissance explosive du bas du corps et de renforcement de l'endurance.

Inchworms

À partir d'une position push-up, approchez vos pieds de vos mains, puis avancez jusqu'à la position de départ. Continuez l'ascension pendant neuf autres répétitions. Teste la flexibilité du haut et du bas du corps, l'endurance et la force du haut et du bas du corps, contrairement à des Inchworms réguliers à surface plane.

Promenades fermières

Transformez cet exercice en un mouvement épuisant de renforcement du haut / bas du corps / du tronc en tenant les dbs à vos côtés tout en grimpant et en comptant 30 à 60 secondes pour maximiser l'endurance.

Planches surélevées et latérales

Essayez ce duo d'exercices de renforcement du noyau / défiant la gravité effectué face à la montée. Maintenez la position Prone Plank pendant 30 secondes, en gardant le dos droit et les muscles abdominaux tendus. Tournez immédiatement vers une position de planche latérale gauche pendant 30 secondes, puis 30 secondes à partir du côté droit.

Marcher en avant sur les fentes

Tenez les dbs à vos côtés tout en lançant et en grimpant pendant 10 répétitions. Versions avancées et alternatives: maintenez les dbs avec une prise et une fente à la largeur des épaules par en dessous; ou faites des fentes en traînant un pneu ou un traîneau en montée avec la corde attachée à vous.

Lignes verticales

Tirez les dbs jusqu'au niveau de la poitrine avec une prise à la largeur des épaules, faites une pause d'une seconde et plus bas. Continuez les lignes tout en redimensionnant la zone inclinée.

Sprints en montée


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Sprint en côte

Faites la course vers le haut, descendez vers le bas et répétez immédiatement. Version avancée: sprintez avec le pneu ou la motoneige.

Push-Ups surélevés

Commencez à la base de la colline, faites un Push-Up et continuez vers le haut, tout en bougeant les mains et les pieds et en faisant des Push-Ups entre un total de 10.

Houblon à une jambe

Faites 10 sauts à une jambe avec votre pied gauche, suivis de 10 sauts à une jambe vers le haut. Reposez-vous, hydratez-vous et répétez.

Combo Presses aériennes / Fentes de marche

Appuyez sur dbs au-dessus de la tête tout en vous dirigeant vers le haut pour favoriser la taille et la force du haut et du bas du corps.

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Geber86 / iStockPhoto, MichaelSvoboda / iStockPhoto