Vous essayez de prendre du poids? Voici à quoi vos repas devraient ressembler

Nutrition

Alors tu veux grossir, hein?

Prendre du poids peut être une bonne chose pour un athlète, surtout si c'est fait de manière intelligente et responsable. Gagner de la taille et de la force musculaire n'est pas une tâche facile en termes d'effort et de constance, mais ce n'est peut-être pas aussi complexe que vous le pensez.



Si vous avez du mal à grossir, votre manque de poids est très lié à vos habitudes alimentaires. Donc, cet article va vous donner quelques détails essentiels sur la façon de faire de la taille avec ce que vous mangez. Nous conserverons les sujets d'entraînement et de récupération pour un autre jour.



Alors tu veux grossir, hein?

Prendre du poids peut être une bonne chose pour un athlète, surtout si c'est fait de manière intelligente et responsable. Gagner de la taille et de la force musculaire n'est pas une tâche facile en termes d'effort et de constance, mais ce n'est peut-être pas aussi complexe que vous le pensez.



Si vous avez du mal à grossir, votre manque de poids est très lié à vos habitudes alimentaires. Donc, cet article va vous donner quelques détails essentiels sur la façon de faire de la taille avec ce que vous mangez. Nous conserverons les sujets d'entraînement et de récupération pour un autre jour.

Ironiquement, je suis assis entre 190 et 200 livres au jour le jour. Donc je ne suis pas un gars énorme. Je le sais déjà, trolls Internet, alors gardez vos commentaires. Mais en 2012, à 23 ans, j'ai atteint le poids le plus bas que je connaisse depuis le collège. Mon cadre osseux de 155 livres était en grande partie dû à des problèmes de santé que je luttais à l'époque, mais cela a déclenché ma quête pour gagner du poids.

Plus de 50 livres et plus de 5 ans plus tard, voici quelques éléments clés concernant ce à quoi vos repas devraient ressembler si vous essayez de prendre du poids.



Commencez là où vous êtes


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Vous devez savoir où vous en êtes maintenant pour créer un plan pour aller de l'avant. Il existe des tonnes de moyens de haute technologie pour mesurer le pourcentage exact de graisse corporelle, la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), le taux métabolique basal (BMR) et d'autres indicateurs de performance corporelle. Supposons que ceux-ci n'existent pas pour le moment.

Restez basique.

Pesez-vous. Prenez votre poids (à la livre la plus proche, sans décimales) et multipliez-le par 16. Disons que vous pesez 200 livres, donc 200 x 16 équivaut à 3 200. C'est votre objectif en matière d'apport calorique quotidien. Si vous voulez prendre du poids, commencez par viser ce nombre et ajustez-le à la hausse ou à la baisse en fonction de vos résultats, de ce que vous ressentez, etc.

Votre première priorité est de consommer suffisamment de protéines. Visez 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Dans le cas de l'athlète de 200 livres, nous allons vouloir manger 200 grammes de protéines par jour. Un gramme de protéines contient 4 calories, donc 200 grammes de protéines équivalent à 800 calories.

Les protéines sont extrêmement importantes pour les athlètes qui veulent prendre du volume de la bonne façon. Si vous vous efforcez de prendre du poids, je suppose que vous voulez que ce soit un bon poids (c'est-à-dire du muscle, pas de la graisse). Les protéines stimulent la synthèse des protéines musculaires, qui est le seul moyen infaillible de développer rapidement des muscles. Tirer parti de cela fait toute la différence.

Le deuxième plus gros macronutriment est la graisse, pas les glucides. Les graisses jouent un rôle très important dans la gestion des niveaux d'hormones. Ainsi, tandis que la protéine déclenche la synthèse des protéines musculaires, la graisse garantit que votre câblage interne n'est pas frit et vous permet d'utiliser cette protéine efficacement.

Une bonne règle de base est de viser 25 pour cent de votre apport calorique total à provenir de matières grasses. Pour l'athlète de 200 livres susmentionné, cela équivaut à 800 calories. Puisque 1 gramme de graisse contient 9 calories, vous regardez environ 89 grammes de graisse par jour.


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Enfin, vous comblerez votre déficit calorique restant avec votre apport en glucides. Voici comment cela se décompose pour l'athlète de 200 livres visant 3200 calories par jour:

  • Protéine: 200g ou 800 kcal
  • Matières grasses: 89g ou 800 kcal
  • Calories totales nécessaires: 3200 kcal
  • Calories totales entre protéines et lipides: 1600 kcal
  • Déficit calorique restant à combler avec les glucides: 1600 kcal

Pour combler les lacunes en glucides, vous faites le calcul du nombre de calories qu'il vous reste à manger. Puisqu'il y a 4 calories dans 1 g de glucides, vous voulez diviser ce nombre par 4. Dans cet exemple, il nous reste 1 600 calories à consommer, 1 600/4 fait 400. Vous ajoutez 400 g de glucides à votre alimentation.

Vos objectifs en macronutriments dans cet exemple sont:

  • 3 200 kcal
  • 200g de protéines
  • 400g de glucides
  • 89g de matières grasses

Maintenant, il est extrêmement important de savoir que ces recommandations ne sont qu'une base de référence. La quantité exacte de calories et de macronutriments que vous consommez quotidiennement dépendra totalement de vous. Cette formule devrait vous donner un point de départ solide, mais ne la considérez pas comme une feuille de route garantie pour vous faire exploser. Votre corps peut réagir différemment des autres. Commencez où vous êtes, utilisez-le comme guide et ajustez-les au besoin jusqu'à ce que vous commenciez à aimer les tendances que vous voyez dans votre apparence et votre sensation.

Utilisez ce que vous avez

Maintenant que vous avez une petite idée de la quantité dont vous aurez besoin pour alimenter votre corps, jetons un coup d'œil à quelques options alimentaires réelles. Voici l'affaire - nous avons tous des situations financières, des besoins et / ou des restrictions alimentaires différents, des préférences alimentaires, etc. Pour moi, m'asseoir ici et vous dire exactement quoi manger, c'est:

  • Pas dans mon champ de pratique
  • Cela ne sera pas réaliste pour beaucoup d'entre vous

Au lieu de cela, je peux vous donner des directives nutritionnelles et des plans qui vous donneront un aperçu de la façon dont vous pouvez mieux vous nourrir.

La clé est d'intégrer la nourriture dans votre style de vie plutôt que de faire de votre vie entière autour de la nourriture. Utilisez ce à quoi vous avez accès en ce qui concerne les épiceries, les restaurants, les appareils de cuisson, etc. Voici une brève liste de certains aliments que de nombreuses personnes ont trouvé efficaces pour favoriser une bonne prise de poids. Celles-ci ne posent généralement pas de problème pour les besoins alimentaires de la plupart des gens.

Protéines

  • Boeuf (90/10 haché, galettes ou maigres)
  • Dinde (poitrine ou hachée)
  • Bison
  • Fruits de mer (morue, saumon, crevettes et thon)
  • Des œufs
  • Yaourt grec

Les glucides

  • Chaque type de légume
  • Tous les fruits
  • Riz brun et blanc
  • Gruau
  • Pommes de terre douces et rousses
  • Haricots noirs et pinto
  • Betteraves

Les graisses

  • Huile d'olive extra vierge
  • Huile de noix de coco
  • Noix (noix, amandes, noix de cajou, pistaches et noix du Brésil)
  • Beurres de noix
  • Avocat
  • Sardines
  • Des œufs

La plupart de ces aliments, sinon tous, devraient figurer sur votre liste d'épicerie! Combinez plusieurs de ces options alimentaires riches en nutriments et abordables avec votre formule sur la quantité à manger, et vous serez dans une très bonne position.

N'oubliez pas que ce n'est pas parce que vous voulez prendre du poids que vous pouvez devenir super bâclé avec vos choix alimentaires. Bien sûr, vous pouvez probablement vous en sortir avec un hamburger, une pizza ou un sundae occasionnel ici ou là, mais vous voulez vous assurer de rester concentré sur la qualité autant que sur la quantité. Le type de poids que vous prenez peut aider ou nuire à vos performances, la qualité est donc importante.

Tout le monde a une vie. Vous devriez vivre le vôtre au maximum. Ne vous privez pas constamment d'aliments ou d'expériences à cause de votre alimentation. Faites simplement de votre régime un style de vie pour qu'un repas fou de temps en temps ne vous déraille pas complètement. En fait, vous constaterez peut-être que cela vous aide à vous enfermer avec encore plus de concentration lorsque vous revenez à votre style d'alimentation normal!

Faites de votre mieux, quoi qu'il en soit

Avec un aperçu de ce que vous devriez manger et de la quantité, il est maintenant temps d'exécuter. J'ai utilisé la citation: «Commencez là où vous êtes. Utilisez ce que vous avez. Faites ce que vous pouvez »pour guider le thème de cet article, car c'est une très bonne façon de regarder votre nutrition (et votre vie en général, honnêtement).

Il est rare que tout ce qui concerne la forme physique ou la nutrition soit absolu. Il y a tellement de variables que c'est vraiment votre meilleur pari d'aborder votre alimentation comme votre propre expérience scientifique personnelle.


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«Faites ce que vous pouvez» signifie que cela fait partie de votre style de vie. Pas une tâche. Pas une corvée. Ce n'est pas quelque chose que vous devez faire, mais plutôt quelque chose que vous faites parce que vous vous sentez bien et que vous voulez voir un changement positif dans votre vie.

Une chose que vous pouvez faire est de planifier à l'avance. Soyez prêt. Éliminez les conjectures et passez au pilote automatique. Chaque dimanche, asseyez-vous et faites des maths. De quoi ai-je besoin pour manger? Combien de protéines, glucides, lipides et calories? Quelle nourriture ai-je obtenue à l'épicerie qui peut m'aider à accomplir cela?

Formulez un plan d'attaque, préparez les repas, puis mangez-les en conséquence. Cela vous permettra d'avoir deux longueurs d'avance sur le jeu, ce qui signifie que lorsque la vie se produira (et ce sera le cas), vous serez prêt à rester sur la bonne voie au lieu d'avoir à changer complètement les détails de votre journée.

Investir 30 $ dans des contenants de préparation de repas réutilisables et consacrer environ deux heures par semaine à l'achat et à la préparation de la nourriture peut faire des merveilles. Si vous ne le faites pas, je suppose que vous ne prenez pas tous vos objectifs au sérieux.

N'oubliez pas: commencez là où vous êtes. Utilisez ce que vous avez. Fais ce que tu peux.

Crédit photo: Lacheev / iStock, grandriver / iStock, Vsanandhakrishna / iStock

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