L'entraînement de dribble ultime de 60 minutes

Formation

Photo: Layne Murdoch

Tous les entraînements de dribble de basket-ball ne sont pas créés égaux. Certains amélioreront votre technique mais ne feront rien pour votre conditionnement. Et vous devez travailler sur les deux, car la concurrence est féroce.

L'entraînement de dribble ci-dessous provient de notre camp de basket-ball croisé tueur au 4e trimestre d'entraînement. Il propose 60 minutes de dribbles non-stop avec deux règles simples:



Photo: Layne Murdoch

Tous les entraînements de dribble de basket-ball ne sont pas créés égaux. Certains amélioreront votre technique mais ne feront rien pour votre conditionnement. Et vous devez travailler sur les deux, car la concurrence est féroce.

L'entraînement de dribble ci-dessous provient de notre camp de basket-ball croisé tueur au 4e trimestre d'entraînement. Il propose 60 minutes de dribbles non-stop avec deux règles simples:

  1. Vous donnez 100% à chaque exercice. Si vous vous entraînez pour être le meilleur, 99% ne sont pas assez bons. À la fin de l'entraînement, vous devriez être complètement épuisé.
  2. Vous échouez souvent. Vous devriez perdre le ballon 20% du temps. Notre objectif est de vous entraîner à la limite de vos capacités actuelles. C'est la seule façon de grandir.

Premier quartier: exercices de dribble stationnaires

30 secondes marche / 5 secondes arrêt

Exercices de dribble fixes à boule unique

  • Crossover de deux livres
  • Crossover d'une livre
  • Crossover continu
  • Deux livres à travers les jambes
  • Une livre à travers les jambes
  • Continu à travers les jambes
  • Deux livres derrière le dos
  • Une livre derrière le dos
  • Continu derrière le dos
  • Inside-Out Droite
  • Inside-Out gauche
  • Crossover droit intérieur-extérieur
  • Crossover gauche intérieur-extérieur

Exercices de dribble fixes à 2 balles

  • High Pounds - gardez le dribble au niveau de la taille
  • Low Pounds - gardez le dribble au niveau de la cheville
  • One High, One Low - gardez une balle au niveau de la taille, l'autre au niveau de la cheville
  • Un haut, un bas
  • Figure 8 Avant
  • Figure 8 vers l'arrière

Exercices de dribble de balle de tennis

  • Lancer du bras gauche - Lancez et attrapez la balle de tennis avec votre main gauche pendant que vous dribblez le ballon de basket avec votre main droite.
  • Lancer du bras droit - Lancez et attrapez la balle de tennis avec votre main droite pendant que vous dribblez le ballon de basket avec votre main gauche.
  • Crossover - Lancez la balle de tennis de votre main gauche vers votre droite pendant que vous croisez avec le ballon de basket.
  • Double Crossover - Lancez la balle de tennis de votre main gauche vers votre droite pendant que vous effectuez un double crossover.

Remarques:

Effectuez tous ces exercices à l'arrêt. Effectuez le premier exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 5 secondes et passez à l'exercice suivant. Une «livre» est un dribble. Si la perceuse dit «2 livres», dribblez fort deux fois et effectuez le mouvement désigné. Nous disons marteler au lieu de dribbler parce que nous voulons que vous preniez l'habitude de battre le dribble. Plus vous dribblez le ballon de basket, plus vite il vous revient. Plus vite il vous revient, plus vite vous pouvez vous déplacer sur le court.

Pendant le Crossover, commencez le ballon à l'extérieur d'un genou et terminez à l'extérieur de l'autre genou. Fouettez le ballon d'une main à l'autre.

Deuxième trimestre: exercices de dribble en une étape

Quatre minutes de chacun suivies de 20 secondes de repos.

Crossover en une étape sans chaise

  • Commencez avec vos pieds côte à côte dans une position à la largeur des épaules.
  • Frappez deux fois le dribble avec votre main gauche. Sur la deuxième livre, soulevez votre pied gauche du sol.
  • En abaissant votre pied gauche, soit directement sous vous, soit à quelques centimètres devant vous, effectuez un crossover dur.
  • Dès que votre pied gauche touche le sol, faites-le suivre le ballon pendant le Crossover afin de terminer en position de fente avec votre jambe gauche entre le ballon et le défenseur.
  • Crossover gauche
  • Crossover droit

Crossover en une étape avec une chaise

Effectuez l'exercice exactement comme décrit ci-dessus, mais cette fois, utilisez une chaise comme défenseur.

  • Placez la chaise à 12 pouces devant vous.
  • Lorsque vous traversez, attaquez le pied du défenseur. Si vous traversez de droite à gauche, faites suivre votre pied droit le plus rapidement possible et battez le pied droit du défenseur.
  • Une fois que le défenseur est sur votre hanche, vous avez un chemin dégagé vers le panier. Pendant les Crossovers prolongés, éloignez le fauteuil de 6 pouces supplémentaires afin de pouvoir couvrir autant de terrain que possible pendant votre Crossover.
  • Crossover gauche
  • Crossover droit
  • Crossover étendu à gauche
  • Crossover étendu à droite

Troisième trimestre: Déplacement des exercices de dribble

Trente secondes par exercice avec 5 secondes de repos.

Exercices de dribble à deux balles (répéter deux fois)

  • Ensemble - Les deux balles doivent toucher le sol en même temps.
  • Alternance - Lorsqu'une balle touche le sol, l'autre devrait revenir vers vous.
  • À travers les jambes - Dribblez à un angle de 1,50 mètre, plantez votre pied extérieur pendant qu'une balle traverse votre jambe et explosez dans la direction opposée. Continuez ce motif en zig-zag.
  • Derrière le dos - Dribblez à un angle de 1,50 mètre, plantez votre pied extérieur comme une balle passe derrière votre dos et explosez dans la direction opposée. Continuez ce motif en zig-zag.

Exercices de dribble en mouvement à une seule balle (répéter deux fois)

  • Continu à travers les jambes
  • Continu derrière le dos
  • Crossover continu

Remarques:


à quelle fréquence devriez-vous faire de la pliométrie

Tous ces exercices sont exécutés en mouvement. Commencez à une extrémité du terrain et dribblez vers l'autre extrémité. Chaque exercice doit durer 30 secondes. Prenez 5 secondes pour passer à l'exercice suivant.

Quatrième quart-temps: exercices de dribbles de résistance

Soixante secondes de travail suivies de 10 secondes de repos.

Exercices de dribble de bande partenaire

  • Hésitation gauche
  • Hésitation à droite
  • Crossover gauche
  • Crossover droit

Ces exercices sont effectués à l'aide d'un élastique solide. Enroulez la bande autour de votre taille pendant que votre partenaire la tient par derrière. Commencez à 6 pieds d'un mur. Prenez deux dribbles de livres et effectuez le mouvement désigné. Essayez de toucher le mur pendant que votre partenaire offre une résistance avec le bracelet. Restez bas et explosez.

Exercices de dribble avec pad partenaire

  • Crossover gauche
  • Crossover droit
  • Crossover intérieur-extérieur gauche
  • Crossover intérieur-extérieur droit

Ces exercices sont effectués à l'aide d'un grand pad rectangulaire similaire à un pad de kickboxing. Tenez-vous à 2-3 pieds devant votre partenaire qui tient le coussin. Prenez deux dribbles de livres, puis effectuez le mouvement désigné. Pendant que vous effectuez les mouvements, enfoncez votre épaule intérieure dans le défenseur, créant le contact et explosez à travers lui.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock