Force du haut du corps avec le défi push-up 60 sur 60

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Vous voulez apprendre à développer la force du haut du corps? Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez développer vos muscles avec des exercices de poids corporel comme le Push-Up. Dans cet exercice, votre corps devient un poids lorsque la gravité vous tire vers le sol. Le haut de votre corps doit travailler contre cette force, créant du muscle. Cependant, pour développer continuellement votre force avec des exercices de poids corporel, vous devez augmenter votre nombre de répétitions, car ajouter plus de poids à vos séries n'est pas une option.


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Tout comme le travail régulier en salle de musculation, si vous ne continuez pas à vous mettre au défi avec des exercices de poids corporel, vous n'améliorerez pas votre force. Testez-vous avec le défi 60 sur 60, un entraînement push-up qui améliorera votre force et vous fera arracher des répétitions en un rien de temps.



Vous voulez apprendre à développer la force du haut du corps? Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez développer vos muscles avec des exercices de poids corporel comme le Push-Up. Dans cet exercice, votre corps devient un poids lorsque la gravité vous tire vers le sol. Le haut de votre corps doit travailler contre cette force, créant du muscle. Cependant, pour développer continuellement votre force avec des exercices de poids corporel, vous devez augmenter votre nombre de répétitions, car ajouter plus de poids à vos séries n'est pas une option.

Tout comme le travail régulier en salle de musculation, si vous ne continuez pas à vous mettre au défi avec des exercices de poids corporel, vous n'améliorerez pas votre force. Testez-vous avec le défi 60 sur 60, un entraînement push-up qui améliorera votre force et vous fera arracher des répétitions en un rien de temps.

Défi 60 sur 60

Le défi 60 en 60 est simple: faites 60 Push-Ups en 60 secondes. Faites cela, puis passez à des adaptations avancées. Les pompes sont un mouvement d'intensité plus faible, en particulier par rapport à un exercice comme le Bench Press. Cela signifie que vous pouvez les exécuter plus souvent, ce qui augmentera également votre potentiel de renforcement musculaire. Si une progression lente est utilisée (comme celle ci-dessous), 60 sur 60 peuvent être conquises en un rien de temps.

Poussées de force du haut du corps

Lundi
Commencez à effectuer des Push-Ups, s garniture au début de la fatigue - aucune répétition ne devrait être difficile. Dès qu'un représentant devient difficile, arrêtez. Prenez note du nombre de répétitions que vous avez effectuées (nous en utiliserons 21 comme exemple). Reposez-vous deux à trois minutes, puis effectuez une autre série de 21 répétitions. Reposez-vous et effectuez une autre série. En utilisant cet exemple, la charge de travail de lundi est de 3x21.

Mardi
Faites trois séries de la moitié du nombre de répétitions que vous avez fait le lundi (10 dans notre exemple - choisissez toujours le nombre inférieur lorsque vous divisez par deux un nombre impair). Complétez 3x10, avec deux à trois minutes de repos entre les séries. Cela vous semblera facile, mais c'est censé le faire - c'est un entraînement de récupération.


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Mercredi
Effectuez trois séries, en ajoutant une répétition à la charge de travail du lundi - 3x22. Les périodes de repos restent les mêmes.

Jeudi
Répétez l'entraînement de mardi.

Vendredi
Effectuez trois séries, en ajoutant une répétition à la charge de travail de mercredi - 3x23. Les périodes de repos restent les mêmes.

Samedi (facultatif)
Essayez 60 Push-Ups en 60 secondes. Réglez l'horloge et allez-y. Si vous avez des difficultés, arrêtez-vous et essayez un autre jour. Vous ne voulez pas vous surcharger puisque vous suivez un programme d'entraînement intense en Push-Up.

dimanche
Aujourd'hui est votre jour de congé. Se reposer!

Semaine deux
La deuxième semaine suit le même format. Lundi, ajoutez une répétition aux séries faites le vendredi (3x24). Le mardi représente la moitié de la charge de travail du lundi (3x12). Mercredi, ajoutez une répétition au total de lundi (3x25). Jeudi est une répétition de mardi (3x12). Vendredi, ajoutez un représentant au total de mercredi (3x26). Samedi, reposez-vous ou essayez 60 sur 60. Reposez-vous le dimanche.


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Notes IMPORTANTES
Une fois que vous atteignez 3x35, vous devriez pouvoir obtenir 60 sur 60. Remplacez les séances d'entraînement du vendredi par une tentative sérieuse de 60 sur 60. Effectuez une série, en faisant autant de répétitions que possible en 60 secondes. Les lundis et mercredis suivants, continuez à ajouter un représentant chaque jour. Les mardis et jeudis restent à la moitié du volume du lundi, mais le samedi devient un jour de repos. Plus de force signifie plus de stress, et plus de stress exige plus de récupération.

Lorsque vous pouvez constamment atteindre 60 sur 60, mettez-vous encore plus au défi. S'il n'y a pas de salle de musculation en vue, faites preuve de créativité avec les variantes de Push-Up et répétez le processus. Consultez l'article de STACK sur cinq renforcement musculaire Variantes de push-up pour l'inspiration.

Assurez-vous également de former tout votre corps. En plus du défi 60 sur 60, pratiquez des pull-ups, des chin-ups, des squats et des squats à une jambe. Il existe de nombreuses options pour développer vos muscles, même sans poids.

Comment développer la force du haut du corps

Photo: Flickr

Anthony Mychal est écrivain, consultant en athlétisme, enseignant et entraîneur. Il a un B.S. en santé et en activité physique et une MME. en santé et en éducation physique ; et il a étudié avec James Smith et Buddy Morris à l'Université de Pittsburgh. Pendant son temps libre, il publie un blog avec ses réflexions sur la préparation sportive à anthonymychal.com .


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock