Utilisez la règle des 1% pour augmenter votre maximum et développer votre force

Formation

L'entraînement en force est important pour les athlètes, mais devenir plus fort peut être un défi. Pour mon programme de force, je respecte la «règle des 1%». Je l'utilise depuis cinq ans et il a un taux de réussite de 100% pour augmenter la force en salle de musculation. Effectuer un levage de 1 rep max (1RM) a ses avantages, mais il exerce une pression excessive sur les articulations si cela est fait trop souvent. Vous ne devez soulever votre 1RM que deux fois par an et utiliser la règle des 1% pour augmenter votre force.


développé couché incliné vs banc plat

Au fur et à mesure que vous soulevez, vous deviendrez plus fort, mais pour éviter de maximiser, utilisez la règle des 1%, c'est-à-dire augmentez votre 1RM de 1% pour chaque répétition que vous effectuez sur la plage de répétitions prescrite pour votre ascenseur actuel. Par exemple: si vous avez effectué votre dernière série à 95% de votre 1RM, la science nous dit que vous ne pourrez effectuer que deux répétitions. Chaque représentant complété au-delà de deux répétitions à 95% permet une augmentation de 1% de votre 1RM. Si votre 1RM pèse 245 livres et que vous faites trois répétitions à 95% alors que vous êtes censé n'en faire que deux, votre nouveau 1RM serait de 245 + 1%, soit 247,45 livres.



L'entraînement en force est important pour les athlètes, mais devenir plus fort peut être un défi. Pour mon programme de force, je respecte la «règle des 1%». Je l'utilise depuis cinq ans et il a un taux de réussite de 100% pour augmenter la force dans la salle de musculation. Effectuer un levage de 1 rep max (1RM) a ses avantages, mais il exerce une pression excessive sur les articulations s'il est fait trop souvent. Vous ne devez soulever votre 1RM que deux fois par an et utiliser la règle des 1% pour augmenter votre force.

Au fur et à mesure que vous soulevez, vous deviendrez plus fort, mais pour éviter de maximiser, utilisez la règle des 1%, c'est-à-dire augmentez votre 1RM de 1% pour chaque répétition que vous effectuez au-dessus de la plage de répétitions prescrite pour votre ascenseur actuel. Par exemple: si vous avez effectué votre dernière série à 95% de votre 1RM, la science nous dit que vous ne pourrez effectuer que deux répétitions. Chaque représentant complété au-delà de deux répétitions à 95% permet une augmentation de 1% de votre 1RM. Si votre 1RM pèse 245 livres et que vous faites trois répétitions à 95% alors que vous êtes censé n'en faire que deux, votre nouveau 1RM serait de 245 + 1%, soit 247,45 livres.

Suivez ces instructions et faites en sorte que la règle du 1% fonctionne pour vous:

Semaine 1:80% de 1RM
Terminez toutes les remontées mécaniques en 3 séries de 10
75%, 77%, 80%

Semaine 2:83% de 1RM
Terminez tous les ascenseurs principaux en 4 séries de 8 et tous les ascenseurs secondaires en 3 séries de 10
75%, 77%, 80%, 83%

Semaine 3: 85% de 1RM
Terminez tous les ascenseurs principaux en 4 séries de 6 et tous les ascenseurs secondaires en 3 séries de 10
77%, 80%, 83%, 85%

Semaine 4: 87% de 1RM
Terminez tous les ascenseurs principaux en 4 séries de 5 et tous les ascenseurs secondaires en 3 séries de 10
80%, 83%, 85%, 87%

Semaine 5: 90% de 1RM
Terminez tous les ascenseurs principaux en 4 séries de 4 et tous les ascenseurs secondaires en 3 séries de 10
83%, 85%, 87%, 90%

Semaine 6: 93% de 1RM
Terminez tous les ascenseurs principaux en 4 séries de 3 et tous les ascenseurs secondaires en 3 séries de 10
85%, 87%, 90%, 93%

Semaine 7: 95% de 1RM
Terminez tous les ascenseurs principaux en 4 séries de 2 et tous les ascenseurs secondaires en 3 séries de 10
87%, 90%, 93%, 95%

Semaine 8: 95% de 1RM
C'est votre semaine 'Max out', mais j'aime l'appeler une semaine 'bump-up'.

  • 80% x 5
  • 83% x 3
  • 87% x 2
  • 90% x 2
  • 93% x 2
  • 95% x 2-5

Pour l'ascenseur final, visez cinq répétitions mais faites au moins deux. Si vous terminez les cinq répétitions, votre 1RM augmente de 3%. Si vous ne terminez que deux répétitions, votre 1RM reste le même. Chaque représentant après le programme de répétition prescrit à chaque pourcentage de votre 1RM équivaut à une augmentation de 1%.

Cette méthode fonctionne tout le temps avec mes athlètes et j'espère qu'elle fonctionnera pour vous!

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock