Utilisez des élévations latérales pour construire des épaules déchiquetées (avec des variations et des corrections de forme)

Formation

L'élévation latérale est un exercice populaire qui construit des deltoïdes plus grands, qui sont les muscles arrondis sur le dessus de vos bras au niveau de vos épaules. C'est un exercice simple à réaliser, mais il est souvent mal exécuté, ce qui entraîne une gêne ou une douleur à l'épaule.

Dans cet article, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir sur l'élévation latérale pour construire des épaules plus larges et effectuer l'exercice sans douleur.



Forme d'élévation latérale appropriée de l'avant



L'élévation latérale est un exercice populaire qui construit des deltoïdes plus grands, qui sont les muscles arrondis sur le dessus de vos bras au niveau de vos épaules. C'est un exercice simple à réaliser, mais il est souvent mal exécuté, ce qui entraîne une gêne ou une douleur à l'épaule.

Dans cet article, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir sur l'élévation latérale pour construire des épaules plus larges et effectuer l'exercice sans douleur.



  1. Forme d'élévation latérale
  2. Avantages des élévations latérales
  3. Muscles d'élévation latérale travaillés
  4. Erreurs d'élévation latérale
  5. Alternatives et variations de soulèvement latéral
  6. Exercices d'élévation latérale

Forme d'élévation latérale

Vue avant à élévation latérale

Forme d'élévation latérale appropriée de l'avant

Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement les hanches et les genoux. Tenez les haltères à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur et pliez légèrement les coudes.

Vue arrière de l

Forme d'élévation latérale appropriée de l'arrière



Étape 2: Serrez votre tronc et soulevez les haltères sur le côté jusqu'à ce que le haut de vos bras ne dépasse pas la hauteur des épaules.

Étape 3: Abaissez les haltères avec contrôle pour revenir à la position de départ.

Avantages des élévations latérales

L'exécution de l'élévation latérale crée des deltoïdes plus grands et vous aide à obtenir le look d'épaule de rocher que beaucoup de gens désirent. Même s'il est généralement exécuté avec un poids léger, vous ressentirez une brûlure brutale dans vos épaules et pompe musculaire cela se traduit par une croissance. Théoriquement, avoir des deltoïdes plus grands devrait aider à prévenir les blessures du haut du corps en améliorant la capacité des muscles à absorber le contact d'un tacle, d'un contrôle corporel ou simplement de tomber au sol.

Muscles d'élévation latérale travaillés

L'élévation latérale travaille principalement le deltoïde latéral, qui est la partie médiane du muscle deltoïde. Le deltoïde antérieur (avant), deltoïde postérieur (arrière), piège supérieur, supra-épineux (un muscle de la coiffe des rotateurs ) et le serratus antérieur (muscles le long de vos côtes sous votre aisselle) contribuent également au mouvement.

Muscles d

Ce sont les muscles travaillés dans l'élévation latérale

Erreurs d'élévation latérale

C'est un exercice simple, mais beaucoup de gens le massacrent complètement. Le résultat est un mouvement qui ressemble à une élévation latérale, mais qui est plus susceptible de causer des douleurs à l'épaule et d'effrayer les gens loin de l'exercice. Mais si cela est fait correctement, c'est un moyen sûr et efficace de développer vos épaules.


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Erreur 1: soulever des poids trop lourds

Il s'agit de la pire erreur d'élévation latérale dont les gens sont victimes, contribuant à de nombreuses erreurs ci-dessous et causant des douleurs à l'épaule. L'élévation latérale n'est pas un mouvement approprié pour développer une force maximale avec des poids lourds et de faibles répétitions.

Votre deltoïde latéral répond le mieux aux répétitions élevées, alors pensez comme un bodybuilder et tenez-vous-en à des séries de 10 à 20 répétitions avec un poids léger pour provoquer une pompe musculaire et, par conséquent, une croissance musculaire. Si vous faites des répétitions, vous le faites mal. Chaque répétition doit être effectuée avec une forme et un contrôle parfaits.

Erreur 2: rebondir de haut en bas

Rebondir de haut en bas est une autre erreur courante. Cela résulte généralement de l'utilisation d'un poids trop lourd, similaire à un balancement sur des boucles. Vous pourriez techniquement compléter le représentant, mais à quel point vos deltoïdes fonctionnent-ils réellement? Pas autant que vous ne le pensez.

Si vous vous surprenez à rebondir, relâchez le poids et effectuez des répétitions propres. Vous n'avez peut-être pas l'air aussi cool que les frères de votre salle de sport, mais vous obtiendrez plus d'avantages de l'exercice sans vous cogner les épaules.

Erreur 3: Augmenter les poids trop haut

Avez-vous des douleurs à l'épaule pendant les augmentations latérales? Vérifiez à quelle hauteur vous soulevez les haltères. Si le haut de vos bras bouge au-dessus du parallèle, vous allez trop haut, ce qui, selon l'anatomie et la santé de votre épaule, peut être la source de votre douleur. En outre, cela déplace une grande partie du travail vers vos pièges supérieurs et loin des deltoïdes latéraux, ce qui va à l'encontre du but de l'exercice.

Erreur 4: saisir les haltères trop fort

Traditionnellement, on vous apprend à saisir les poids aussi étroitement que possible, ce qui augmente l'activation musculaire, améliore la stabilité de l'épaule et vous rend plus fort lors d'un ascenseur. Cependant, le Dr John Rusin, entraîneur de force, physiothérapeute et propriétaire de John Rusin Fitness Systems, explique que cela déplace le travail du deltoïde latéral vers des muscles plus grands du haut du corps. Au lieu de cela, il recommande de tenir les haltères avec une légère prise pour engager plus efficacement les deltoïdes latéraux.

Alternatives et variations de soulèvement latéral

Il existe de nombreuses variantes de l'élévation latérale qui offrent un défi légèrement différent pour vos épaules.

Scaption Raise

Si vous constatez que les élévations latérales causent constamment de la douleur, déplacez vos bras vers l'avant à un angle de 30 degrés. Cela place vos épaules dans une position légèrement plus favorable aux articulations qui permet à vos omoplates de bouger plus librement.

Élève le groupe

Remplacez les haltères par des bandes de résistance, qui mettront au défi vos delts latéraux sur toute la gamme de mouvement via résistance accommodante .

Élévations assis

S'asseoir limite votre capacité à rebondir si vous avez du mal à abandonner cette habitude (plus d'informations ci-dessous). En outre, cela peut être échangé contre des augmentations latérales traditionnelles pour ajouter de la variété à vos entraînements.

Répétitions partielles

L'entraîneur de force Dean Somerset recommande d'effectuer des répétitions partielles si vous ressentez une douleur à l'épaule, ce qui signifie que vous n'effectuez chaque répétition qu'à mi-hauteur. Cela devrait éliminer tout inconfort lié à l'exercice tout en entraînant vos delts latéraux.

Aucune discussion sur les variations de l'élévation latérale n'est complète sans mentionner Levées avant , qui ciblent le deltoïde antérieur, et Delt arrière augmente , qui ciblent le deltoïde postérieur. De nombreuses personnes ont des deltoïdes postérieurs faibles, donc l'élévation du delt arrière devrait être un objectif majeur dans la plupart des programmes d'entraînement.

Exercices d'élévation latérale

Voici quelques options d'entraînement qui comportent des élévations latérales:

Entraînement avec élévation latérale uniquement

  • Élévations latérales haltères - 4x15-20

Circuit de montée à 3 voies

Effectuez ces exercices l'un après l'autre dans un circuit sans vous reposer entre eux.

  • Élévations latérales d'haltères - 3x6

  • Élévations avant haltères - 3x6

  • Élévation du delt arrière avec haltères - 3x6

Entraînement d'épuisement des épaules

  • Presse aérienne - 3x10

  • Élévations latérales - 3x10

  • Bande Pull-Aparts - 3x20


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