Utilisez des bandes de résistance pour construire un banc plus grand

Entraînement

Les gens sont très fiers de pouvoir peser 300, 400 et 500 livres. Si vous avez du mal à atteindre l'un de ces jalons, essayez d'exécuter un Banded Bench Press. (Tout d'abord, apprenez la technique appropriée du Bench Press.)

L'exercice Bench Press est un excellent exemple de mouvement avec une courbe de force ascendante. Cela signifie que la force augmente progressivement à travers l'amplitude des mouvements en raison de la position des bras. Lorsque la barre s'éloigne de la poitrine, cela devient plus facile car l'avantage mécanique augmente. (Découvrez 5 façons de maximiser votre banc.)




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Les gens sont très fiers de pouvoir peser 300, 400 et 500 livres. Si vous avez du mal à atteindre l'un de ces jalons, essayez d'exécuter un Banded Bench Press. (Tout d'abord, apprenez correctement Technique du Bench Press .)

L'exercice Bench Press est un excellent exemple de mouvement avec une courbe de force ascendante. Cela signifie que la force augmente progressivement à travers l'amplitude des mouvements en raison de la position des bras. Lorsque la barre s'éloigne de la poitrine, cela devient plus facile car l'avantage mécanique augmente. (Découvrir 5 façons de maximiser votre banc .)

L'ajout d'une résistance en bande au banc ajoute une forme de résistance variable, qui s'adapte à la courbe de résistance. Dans les cercles de dynamophilie, les bandes sont souvent utilisées pour aider les haltérophiles à traverser leur verrouillage, car les bandes se resserrent et exercent une plus grande force vers le bas sur la barre lorsque les bras se redressent.

Banc de presse à bandes Comment faire

Muscles ciblés: Grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps brachial, latissimus dorsi et musculature du haut du dos


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Matériel nécessaire: Banc plat avec support, haltères, assiettes et jump stretch ou mini bandes

Installer:

  • Placez une plaque de petit diamètre sur chaque manchon de la barre; une assiette de cinq ou 10 livres servira bien
  • Drapez une bande sur chaque manche et placez-la contre la plaque
  • Glissez une autre plaque sur la manche et fixez un collier contre les plaques
  • Enroulez l'extrémité de la bande suspendue à la barre autour d'un haltère lourd ou fixez-la sous le banc
  • Expérimentez avec cette configuration; la longueur de vos membres et la conception du banc détermineront la tension sur les bandes
  • Si plus de tension est souhaitée, attachez les bandes plus étroitement ou ajoutez des bandes supplémentaires à la barre

La description :

  • Avec les bandes bien enroulées autour de la barre, placez entre 55 et 65% de votre maximum sur la barre
  • Installez-vous comme vous le feriez pour une presse de banc à haltères normale avec vos omoplates appuyées contre le coussin, les lats évasés, le tronc serré et les hanches étendues tout en entrant en contact avec le banc
  • Demandez à un observateur de vous aider à détacher la barre
  • Tirez activement sur la barre pendant qu'elle descend vers votre poitrine pour engager le haut du dos et les lats
  • Faites une brève pause avec la barre contre votre poitrine
  • Explosez rapidement pour chasser la barre de votre poitrine et porter l'élan à travers le verrouillage
  • Maintenez la vitesse de la barre tout au long de l'ensemble

Ensembles / Répétitions: 8-10x2-3 avec 1-3 minutes de repos entre les séries

Photo: t-nation.com


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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock