Utilisez ces 6 tests simples pour trouver votre squat parfait

Formation

Nous pouvons tous convenir que le Squat est un mouvement fondamental. Il peut être utilisé pour développer la force, la puissance et la masse musculaire. Être capable de s'accroupir sans douleur peut également vous aider à rester en bonne santé sur le long terme.

Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à trouver un squat qu'elles peuvent exécuter confortablement et de manière cohérente. Rester en bonne santé est l'une des plus grandes clés du développement continu non seulement du squat, mais aussi du développement global de votre sport et de vos activités de vie. La personne qui reste en bonne santé sera celle qui pourra s'entraîner plus longtemps et plus fort.

Alors, comment allez-vous trouver le squat parfait pour votre type de corps et votre niveau de compétence? En utilisant plusieurs mouvements différents, nous pouvons identifier les parties de votre Squat qui nécessitent un travail supplémentaire et trouver le meilleur exercice de Squat absolu pour votre état actuel. Utilisez ces informations pour trouver votre Squat parfait et vous serez sur la bonne voie pour devenir plus fort et en meilleure santé que jamais.



Nous pouvons tous convenir que le Squat est un mouvement fondamental. Il peut être utilisé pour développer la force, la puissance et la masse musculaire. Être capable de s'accroupir sans douleur peut également vous aider à rester en bonne santé sur le long terme.

Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à trouver un squat qu'elles peuvent exécuter confortablement et de manière cohérente. Rester en bonne santé est l'une des plus grandes clés du développement continu non seulement du squat, mais aussi du développement global de votre sport et de vos activités de vie. La personne qui reste en bonne santé sera celle qui pourra s'entraîner plus longtemps et plus fort.

Alors, comment allez-vous trouver le squat parfait pour votre type de corps et votre niveau de compétence? En utilisant plusieurs mouvements différents, nous pouvons identifier les parties de votre Squat qui nécessitent un travail supplémentaire et trouver le meilleur exercice de Squat absolu pour votre état actuel. Utilisez ces informations pour trouver votre Squat parfait et vous serez sur la bonne voie pour devenir plus fort et en meilleure santé que jamais.

Trouvez votre position de pied et de jambe squat

Quand il s'agit de déterminer le placement optimal des pieds et des jambes pour un squat, j'aime utiliser un test rapide appelé Squeeze and Waddle:

Le test peut être décomposé en quelques étapes clés:

  • Tenez-vous les pieds joints
  • Serrez vos fessiers aussi fort que vous le pouvez
  • Balancez votre poids d'un côté à l'autre comme indiqué ci-dessus
  • Laissez vos pieds tourner comme ils le souhaitent et vos jambes vont où elles le souhaitent
  • Notez où vos pieds pointent maintenant. Il s'agit probablement de votre placement optimal du pied et de la hanche pour le squat

De là, accroupissez-vous. Cela devrait ressembler à un bon squat confortable. Sinon, jouez avec la largeur de vos jambes. Essayez un peu plus large ou plus près. Une fois que vous avez trouvé votre pied et votre hanche préférés ainsi que la largeur des jambes, notez-le mentalement. Ce sera probablement votre position accroupie la plus confortable.

Trouvez votre profondeur de squat

Être capable de s'accroupir des hanches aux talons n'est pas une exigence pour s'accroupir. Au contraire, être capable de s'accroupir pour que vos hanches soient légèrement en dessous de vos genoux est un bon signe d'une mobilité suffisante.

La première chose que vous ferez est d'effectuer un squat régulier au poids du corps. Si vous pouvez facilement vous rendre juste en dessous de la parallèle sans que les talons ne se soulèvent du sol ou que les genoux ne cèdent vers le milieu, vous pouvez passer directement aux progressions. Cependant, si vous rencontrez l'un des problèmes suivants pendant un squat de poids corporel, vous devrez faire un peu plus de travail:

  • Ne pas pouvoir atteindre une profondeur où vos cuisses sont parallèles au sol
  • Les talons remontent du sol pendant que vous vous accroupissez
  • Les genoux cèdent pendant que vous vous accroupissez
  • Inconfort dans le mouvement

Résolvons ce qui pourrait causer certains de ces problèmes de Squat.

Tout d'abord, vérifions votre mobilité. Vous n'avez peut-être tout simplement pas la mobilité nécessaire pour atteindre la profondeur de squat que nous souhaitons. Le premier test pour vérifier cela est un squat de bouton de porte. Cela nous montrera à quelle profondeur nous pouvons atteindre passivement un Squat, c'est-à-dire utiliser une assistance pour obtenir l'amplitude de mouvement requise.

Si vous pouvez atteindre la profondeur souhaitée avec un bouton de porte Squat, votre problème est probablement la stabilité, pas la mobilité. Notez également à quelle distance vous pouvez descendre avant que vos hanches ne se replient sous vous. Ce sera votre profondeur maximale de squat.

Maintenant que vous connaissez votre profondeur maximale de squat, voyons pourquoi vous ne pourrez peut-être pas vous y rendre sans assistance. La mobilité de la cheville est une limitation courante, alors regardons-y d'abord. Le Squat avec Heel Lift peut nous aider à identifier si les chevilles sont effectivement le problème:


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Le soulèvement du talon crée une amplitude de mouvement artificielle dans les chevilles. Si cela nettoie votre squat, vous devriez continuer à vous accroupir de cette façon tout en ajoutant des exercices de mobilité de la cheville à votre routine. Les chevilles à genoux sont un excellent foret pour augmenter la mobilité de la cheville:

Si vous pouvez atteindre une bonne profondeur dans le Squat avec Heel Lift, mais que vous voyez toujours vos genoux céder ou que vos hanches bougent beaucoup, vous pouvez avoir des problèmes de stabilité qui doivent être résolus.

La stabilité est la capacité de maintenir un mouvement articulaire stable grâce à la coordination des muscles environnants au bon moment. Avec le Squat, les problèmes de stabilité se manifestent généralement dans deux domaines: le tronc et les hanches.

Le manque de stabilité de la hanche se manifestera par des genoux et des genoux vacillants qui s'effondreront pendant le squat. Un manque de stabilité du tronc se manifestera par un manque de profondeur pendant le squat.

Le chargement antérieur du Squat, comme cela se fait pendant un Goblet Squat, peut aider à augmenter votre engagement de base pendant le mouvement Squat.

Si l'ajout d'un poids à l'avant de votre corps, en avant, vous aide à vous enfoncer plus profondément dans votre squat, alors vous devriez vous en tenir à des variantes telles que le Goblet Squat, le Kettlebell Front Squat, le Sandbag Bear Squat et le Barbell Front Squat jusqu'à ce que votre noyau stabilise. augmente considérablement.


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Si le fait de charger le squat antérieurement aide mais qu'il y a encore un mouvement indésirable du genou ou un manque de profondeur, alors nous considérerons les hanches comme un point de faiblesse possible.

Le simple fait d'ajouter une bande de résistance légère autour de vos genoux pendant le squat forcera vos fessiers à s'allumer, ce qui facilite grandement la fonction de la hanche pendant le mouvement.

Si l'ajout d'une bande à votre Squat vous aide à obtenir plus de profondeur ou si vous vous sentez simplement plus stable dans les hanches, vous devez alors travailler davantage sur la force et l'engagement des fessiers. Faire des exercices comme des squats avec un groupe, des ponts de glute et des coquilles de palourdes peut vous aider.

À ce stade, vous devriez avoir une bonne idée de la position idéale de votre pied et de l'aide, le cas échéant, dont vous aurez besoin pendant votre squat.

Trouvez la meilleure façon de charger votre squat

Il existe deux façons principales de charger le Squat: antérieurement (Front Squat et Goblet Squat) et postérieur (Back Squat). Si vous avez un problème au bas du dos ou une rotation externe insuffisante des épaules, le dos accroupi ne sera pas votre meilleur choix.

Étant donné que le Back Squat charge directement la colonne vertébrale, cela peut exercer une pression excessive sur le bas du dos. Si vous avez des problèmes de bas du dos, vous trouverez probablement que les variantes Front Squat et Goblet Squat sont le meilleur choix.

En ce qui concerne la mobilité des épaules, si vous ne parvenez pas à replier vos coudes pour qu'ils pointent vers le sol, vous ne pourrez pas placer en toute sécurité une barre sur votre dos sans évaser les coudes (en les pointant vers le mur). derrière toi). Cela mettra du stress sur l'avant de l'articulation de l'épaule ou vous forcera à gagner artificiellement une amplitude de mouvement en cambrant excessivement le bas du dos. Une cambrure excessive du dos entraînera de possibles douleurs lombaires sur la route, donc aucun de ces résultats n'est souhaitable.

Vous pouvez utiliser les glissières d'épaule couchées pour tester si vous avez la mobilité d'épaule nécessaire pour les squats arrière:

Si vous êtes capable de garder vos coudes et vos poignets au sol tout au long du mouvement et le bas du dos à plat contre le sol, alors vous devriez être bien pour Back Squat.

Si vous ne pouvez pas garder vos coudes et vos poignets au sol, voici quelques exercices pour vous aider à retrouver cette mobilité des épaules.

La bonne façon de faire progresser votre squat

Les tests précédents devraient suffire à vous aider à trouver le Squat qui vous convient aujourd'hui. Mais à mesure que votre force, votre mobilité et votre stabilité augmenteront, vous pourrez évoluer vers des variations plus exigeantes. Voici un ordre de progression recommandé pour les différents mouvements Squat. Vous pouvez ajouter une assistance différente selon les besoins pour chaque étape, comme un Kettlebell Front Squat to Box ou un Barbell Front Squat avec une bande autour des genoux.

La progression générale de Squat, du moins au plus exigeant:

  • Goblet Squat
  • Sac de sable Bear Hug Squat
  • Squat avant Kettlebell
  • Barbell Front Squat
  • Barbell Back Squat

Quand il s'agit de trouver votre Squat parfait, tout commence par trouver la bonne base pour vous. À partir de là, vous devez choisir la bonne variante du Squat pour vous. Ce sera la variante que vous pouvez faire en toute sécurité et efficacement. Que vous décidiez ou non de progresser à partir de là dépend de vos objectifs et de vos désirs.

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