Envie de courir un semi-marathon? Trucs et astuces pour vous amener à la ligne d'arrivée

Fonctionnement

Si vous maîtrisez le 5 km et franchissez la ligne d'arrivée de son cousin à double distance, le 10 km, vous pouvez désormais envisager de courir un semi-marathon. Le semi-marathon est une distance délicate. C'est environ deux fois la longueur d'un 10 km, mais cela nécessite un entraînement beaucoup plus sérieux et réfléchi. En tant qu'initiation à la course de moyenne et longue distance, elle sépare le coureur récréatif de l'adversaire sérieux.


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Avant de vous lancer, posez-vous les questions suivantes. Si vous répondez oui à tous, vous êtes prêt à partir:





Si vous maîtrisez le 5 km et franchissez la ligne d'arrivée de son cousin à double distance, le 10 km, vous pouvez désormais envisager de courir un semi-marathon. Le semi-marathon est une distance délicate. C'est environ deux fois la longueur d'un 10 km, mais cela nécessite un entraînement beaucoup plus sérieux et réfléchi. En tant qu'initiation à la course de moyenne et longue distance, elle sépare le coureur récréatif de l'adversaire sérieux.

Es-tu prêt?

Avant de vous lancer, posez-vous les questions suivantes. Si vous répondez oui à tous, vous êtes prêt à partir:



  • Puis-je courir une distance minimale de trois miles au moins trois jours par semaine?
  • Ai-je eu un examen médical récemment et mon médecin m'a-t-il donné l'autorisation?
  • Ai-je le temps de m'entraîner? (Vous devrez consacrer au moins quatre jours par semaine à votre entraînement, avec un créneau de deux heures réservé chaque semaine pour les longues courses.)

Vous pouvez trouver n'importe quel nombre de des programmes de formation pour un semi-marathon; la plupart prendront entre 10 et 12 semaines. Pour un débutant, le meilleur programme comprend au moins quatre jours par semaine d'entraînement, combinant course à pied, entraînement croisé et travail en force.

Si vous décidez de vous entraîner, voici quelques conseils:

Si vous manquez une séance d'entraînement, n'essayez pas de la rattraper. Trop de kilométrage trop tôt est une recette pour les blessures. Oubliez l'entraînement manqué et concentrez-vous sur votre prochain.



Respectez le plan de kilométrage. La formation progressive a un but. Les plans sont conçus pour développer la force, l'endurance et l'endurance.


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Écoutez votre corps . Si vous ne parvenez pas à faire de l'exercice ou si vous avez du mal à vous entraîner, n'ayez pas peur d'improviser. Ralentissez avec des intervalles de course et de marche, ou remplacez-le par un entraînement moins exigeant. Votre objectif est de terminer votre entraînement sans blessure.

Décomposez-le. Courir un semi-marathon peut être intimidant si vous vous concentrez simplement sur le kilométrage total. Au lieu de cela, pensez-y comme exécutant deux 10K ou quatre 5K. Mieux encore, commencez par vous dire que vous utilisez un 10K. Lorsque vous atteignez la marque des 10 km, réinitialisez votre concentration et travaillez à terminer les 5 km suivants. Si vous commencez à ralentir, prenez le dernier kilomètre à un rythme de récupération. (Trouver comment calculer le rythme ici .) Pour votre 5 km final, imaginez que vous vous apprêtez juste à exécuter l'une de vos courses d'entraînement habituelles de 5 km. Faites attention à votre respiration, assurez-vous de rester hydraté et recherchez la ligne d'arrivée. Gardez la perspective qu'après tout votre entraînement, un dernier 5 km devrait être un jeu d'enfant.

Faites un plan de jour de course

Le jour de la course, assurez-vous d'avoir soigneusement examiné tout ce dont vous aurez besoin: l'équipement et les vêtements que vous porterez; ce dont vous aurez besoin pour vous hydrater (y compris si vous comptez sur des options fournies par le cours ou si vous transportez votre propre eau); et si vous allez vérifier votre équipement d'après-course ou demander à un équipage de vous rencontrer à la ligne d'arrivée. Planifiez à l'avance votre besoins en carburant avant, pendant et après la course.

Plus important encore, une fois sur la ligne de départ, prenez un moment pour vous rappeler que vos 12 semaines d'entraînement ne vous ont pas seulement préparé, elles vous ont rendu imparable!

Mélanger

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, incluez beaucoup de variété dans vos entraînements. L'ennui est l'un des plus grands obstacles au respect d'un plan d'entraînement. Voici quelques façons de garder les choses intéressantes:

Pour vos courses plus courtes, dirigez-vous vers une piste. Imaginez que vous êtes une star de la piste et gagnez votre kilométrage en exécutant des sprints de 400 mètres (un tour) entrecoupés de marches ou de jogging de 200 mètres (demi-tour).


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Sur vos longues courses, essayez de courir la distance en utilisant la technique fartlek. Trouvez un point de référence visuel et courez au rythme de votre objectif vers cette référence visuelle. Puis ralentissez pour marcher ou faire du jogging jusqu'à ce que vous atteigniez votre prochaine référence visuelle. Alternez la distance et la fréquence de vos courses au rythme et des jogs / marches de récupération en utilisant des arbustes, des boîtes aux lettres, des arbres et des voitures garées comme objectifs. (En savoir plus sur formation fartlek .)

Planifiez des courses amusantes. Utilisez 5 km et / ou 10 km pour correspondre à quelques-uns de vos week-ends d'entraînement. Courir dans une foule, courir avec de l'adrénaline et courir dans le but d'atteindre la ligne d'arrivée sont des éléments importants de votre programme d'entraînement.

Les 3 R: repos, récupération, répétition

Votre objectif est de terminer votre plan d'entraînement de semi-marathon et d'arriver à la ligne de départ en forme, en bonne santé et sans blessure. Pour maintenir votre élan, intégrez les `` 3 R '' suivants à vos semaines d'entraînement:

Prenez vos jours de repos au sérieux. Lorsque votre plan d'entraînement dit repos, reposez-vous. Les jours de repos permettent à vos muscles de se réparer et de récupérer et à votre corps de faire le plein et de se réhydrater. Cela peut sembler contre-intuitif, mais les jours de repos vous rendront plus fort.

Après de longues courses, implémentez un plan de reprise. Un plan de récupération comprend le remplacement des électrolytes perdus; étirer et masser les muscles fatigués pour libérer de l'acide lactique; et inclure des protéines maigres dans votre alimentation pour reconstruire vos muscles.

Embrassez la répétition dans votre plan d'entraînement. La répétition renforce à la fois l'endurance et l'endurance. Entraînez-vous sur plusieurs semaines. Chaque semaine, répétez les séquences à court, moyen et long terme.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock