REGARDER ET APPRENDRE: Erreurs de presse de banc, de squat et de soulevé de terre, corrigées

Entraînement

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Il est facile de se laisser submerger par tous les conseils de fitness non sollicités, alors je vais vous laisser un petit secret: les exercices de renforcement musculaire sont assez simples. Moins vous les compliquez, plus vous développerez de force. Aussi simple que cela.

Pour développer une vraie force totale du corps, vous n'avez vraiment besoin que de trois ascenseurs de base et de quelques ascenseurs auxiliaires. Ce sont des ascenseurs composés multi-articulaires qui recrutent les principaux groupes musculaires, chargent tout le noyau et provoquent une cascade hormonale qui déclenche la croissance musculaire.



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Il est facile de se laisser submerger par tous les conseils de fitness non sollicités, alors je vais vous laisser un petit secret: les exercices de renforcement musculaire sont assez simples. Moins vous les compliquez, plus vous développerez de force. Aussi simple que cela.

Pour développer une vraie force totale du corps, vous n'avez vraiment besoin que de trois ascenseurs de base et de quelques ascenseurs auxiliaires. Ce sont des ascenseurs composés multi-articulaires qui recrutent les principaux groupes musculaires, chargent tout le noyau et provoquent une cascade hormonale qui déclenche la croissance musculaire.


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Être excellent à ces trois ascenseurs se traduit par une force pure sur et en dehors du terrain.

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Soulevé de terre

Le Deadlift est le roi de tous les exercices car il recrute la plupart des grands groupes musculaires du corps. Si vous voulez être bon avec un seul et un seul ascenseur, que ce soit celui-ci.

Des lignes directrices

  • Approchez-vous de la barre avec vos pieds sous vos hanches et vos tibias bien serrés contre la barre.
  • Accroupissez-vous, assis sur vos talons.
  • En maintenant la courbe naturelle de votre dos, évasez votre poitrine vers l'extérieur et vers le haut.
  • Saisissez la barre à deux mains (une prise fermée peut vous aider à déplacer plus de fer) et verrouillez vos omoplates ensemble.
  • Gardez vos omoplates verrouillées (faites comme si vous teniez une balle de tennis entre vos omoplates), roulez à travers vos talons.

Erreurs courantes de soulevé de terre

  • Ne pas verrouiller vos omoplates. Pour maximiser la puissance de mouvement, vous devez d'abord engager pleinement votre dos. Tenez ces lames ensemble pendant toute la durée de l'exercice.
  • Ne pas entraîner la rétraction scapulaire. Cette erreur s'appuie sur la première. Chaque fois que vous entraînez les muscles du dos, que ce soit par Deadlifts, Rows ou Pull-Ups, il est très important d'entraîner vos omoplates à s'engager. Le Band Pull-Apart est un excellent exercice pour entraîner la rétraction scapulaire.

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Banc de Presse

Le Bench Press est le test ultime de la force du haut du corps. Non seulement il est idéal pour ajouter de l'épaisseur à votre poitrine, mais il engage également votre tronc et vos lats.

Des lignes directrices

  • Placez-vous sous la barre de manière à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre sternum.
  • La position des mains modifie les effets de l'exercice. Une prise étroite met davantage l'accent sur les triceps. Aller plus large frappe davantage votre poitrine et vos deltoïdes avant. Pour nos besoins, nous discuterons de la prise large: placez les mains environ 1,5 fois la largeur des épaules.
  • Saisissez la barre comme si vous essayiez de la déchirer. Cela engagera davantage vos lats, vous permettant de déplacer plus de poids.
  • Déroulez la barre et abaissez-la lentement vers votre poitrine.
  • Pendant que vous appuyez vers le haut, faites semblant de `` faire exploser votre poitrine '' tout en expirant simultanément.


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Erreurs courantes de presse d'établi

  • Ne pas saisir correctement la barre. La plupart des gens gâchent leur Bench Press avant de retirer le poids. Après avoir placé vos mains sur la barre, tenez-la avec une poignée écrasante. Cela activera pleinement vos avant-bras et vos stabilisateurs d'épaule. Faites également semblant d'essayer de déchirer la barre en deux. Cela engage vos lats. En incorporant les deux techniques, non seulement vous déplacerez plus de poids, mais vous engagerez également beaucoup plus de muscles pour plus de gain.
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  • Ne pas obtenir le «lock-out» parce que vos triceps sont faibles. À quoi sert une grande poitrine esthétique, entièrement aboyée et sans morsure? Commencez à incorporer des exercices de triceps basés sur la pression, comme le Close-Grip Bench Press. C'est un excellent exercice auxiliaire pour améliorer votre banc.

Squat arrière

À quand remonte la dernière fois que vous avez vu un porteur de ballon ou un sprinter qui avait des cure-dents pour les jambes? Le Back Squat est essentiel pour construire des jambes solides et un noyau solide. Pensez-y de cette façon: lorsque vous chargez votre colonne vertébrale verticalement, chaque le muscle en dessous de ce poids doit tirer pour maintenir son intégrité. Ainsi, les squats ne sont pas un exercice réservé aux jambes, ils sont un exercice pour tout le corps.


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Afin de profiter pleinement des avantages du Squat, vous devez vous éloigner de la machine Smith, qui n'intègre pas votre cœur, et s'accroupir avec une barre gratuite.

Des lignes directrices

  • Placez la barre sur votre dos.
  • Il existe deux types de positions de «crémaillère» de barre: barre haute et barre basse. La position de la barre haute se trouve la barre sur les pièges supérieurs derrière votre cou; la position de la barre basse se trouve la barre sur vos mi-pièges.
  • Quelle que soit la position, lorsque vous placez la barre sur votre corps, serrez vos omoplates ensemble et maintenez-les ensemble pendant toute la durée de l'exercice. Cela maintiendra votre centre de gravité et vous permettra de soulever plus en toute sécurité.
  • Après avoir placé la barre sur votre dos, mettez votre poids sur vos talons.
  • Poussez vos fesses loin derrière vous, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  • Résistez lentement au poids lorsque vous vous asseyez sur vos hanches.
  • Lorsque vous conduisez, faites-le de manière explosive en expirant.

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Erreurs courantes de squat arrière

  • Ne pas entraîner les stabilisateurs de hanche. Les fessiers sont le groupe musculaire le plus grand et le plus fort du corps. Leur fonction est de déplacer les jambes vers l'intérieur et vers l'extérieur, de fléchir et d'étendre les hanches et de stabiliser tout le corps. La faiblesse des hanches a été le facteur limitant dans de nombreux squats que j'ai observés. Incorporez Monster Walks à votre routine accroupie. Vous pouvez même les faire comme un échauffement dynamique.

  • Accroupi avec une prise trop large. Cela me dit que vous avez des problèmes d'immobilité des épaules, à savoir une rotation externe excessive. La position la plus dangereuse pour votre épaule est pliée à 90 degrés lors d'une rotation externe, ce qui se produit lorsque votre prise accroupie est extrêmement large. Au lieu de cela, avant de charger la barre sur vos épaules, verrouillez vos omoplates en arrière et maintenez-les pincées ensemble pendant tout l'exercice. Cela crée quelques centimètres supplémentaires de mobilité pour votre épaule. Sans oublier que c'est la bonne façon de «ranger» la barre.

Enfin, si vous retenez une seule chose de cet article, que la rétraction de vos omoplates soit probablement l'une des le plus critique éléments de musculation. Période.

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