Conseils d'entraînement en salle de musculation pour les coureurs de cross-country

Entraînement

Si vous voulez être un coureur de cross-country réussi, votre entraînement ne devrait pas se limiter à la course à pied. En plus d'un plan de course, les coureurs de compétition doivent effectuer un entraînement en force. Les avantages de l'entraînement en force comprennent une meilleure coordination, une stabilité et une flexibilité améliorées et la capacité de maximiser les forces de réaction au sol.

Voici les méthodes les plus efficaces pour l'entraînement en salle de musculation des coureurs de fond. Mettez en œuvre certains d'entre eux dans votre formation:

Si vous voulez être un coureur de cross-country réussi, votre entraînement ne devrait pas se limiter à la course à pied. En plus d'un plan de course, les coureurs de compétition doivent effectuer un entraînement en force. Les avantages de l'entraînement en force comprennent une meilleure coordination, une stabilité et une flexibilité améliorées et la capacité de maximiser les forces de réaction au sol.




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Voici les méthodes les plus efficaces pour l'entraînement en salle de musculation des coureurs de fond. Mettez en œuvre certains d'entre eux dans votre formation:

Effectuer des squats et des variations de squat

La recherche a montré qu'une fois que les coureurs atteignent un rythme de course, leur élan est constant et leur mécanique relative est verticale. Pour faire d'une pierre deux coups et vous entraîner plus efficacement, effectuez des exercices verticaux multi-articulaires. Ceux-ci incluent les favoris de la salle de musculation comme le S'accroupir . Parcourir toute l'amplitude des mouvements avec Squats avant ou Squats arrière obtiendra les plus grands gains de force dans les plus brefs délais dans le gymnase. Assurez-vous qu'un professionnel vérifie votre forme.


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Effectuer des exercices de poussée et de traction pour le haut du corps et les articulations multiples

Assurez-vous que votre entraînement comprend des exercices de poussée comme le Banc de Presse ou Presse aérienne et tirer des exercices comme des rangées ou Pull-Ups . Le nombre total de répétitions d'exercices de traction doit au moins égaler le nombre de répétitions d'exercices de poussée.

Effectuez deux à six séries de trois à six répétitions

Historiquement, les coureurs ont effectué des répétitions élevées (15+) pour améliorer leur endurance en force. C'est une méthode d'entraînement imparfaite car les athlètes pratiquent simplement leur sport dans la salle de musculation, ajoutant du volume à leur entraînement de course de fond. Pour favoriser une croissance musculaire maximale, effectuez des séries de trois à six répétitions à une intensité de 80 à 95 pour cent de max.

Effectuer la pliométrie

Oui, pliométrie pour les coureurs de fond. J'aime tester la force d'un athlète avec des sauts longs debout, trois sauts à deux jambes, cinq sauts à deux jambes et des sauts verticaux. Celles-ci vérifient le transfert des gains de la salle de musculation à la capacité de pousser plus de force dans le sol sur le parcours. S'il y a un gain dans la salle de musculation, il devrait y avoir une amélioration dans un plyo. S'il n'y a pas d'amélioration, supprimez l'exercice de votre programme.