Que se passe-t-il lorsque vous faites le même exercice tous les jours?

Entraînement

Il n'y a rien de mal à être un rat de gym. S'entraîner régulièrement et avec intensité est la clé pour devenir plus gros, plus fort et plus rapide. Cependant, il y a une ligne fine entre le dévoué et l'autodestruction - ce dernier souvent appelé surentraînement. Prendre des pauses et des jours de congé est finalement mieux pour vous que de travailler toute la journée, tous les jours.

Cela dit, les détails derrière le surentraînement ont toujours été un peu flous. Si vous avez déjà fait le même exercice ou frappé le même groupe musculaire plusieurs jours consécutifs, quelqu'un vous a probablement dit que vous faites du surentraînement. Mais pourquoi? Si je veux construire un haut du corps plus grand et plus fort, pourquoi ne devrais-je pas faire du développé couché tous les jours? Ou, si je veux construire un bas du corps plus fort et plus explosif, pourquoi ne devrais-je pas m'accroupir tous les jours? Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous faites de l'exercice avec ce type de comportement?



Il n'y a rien de mal à être un rat de gym. S'entraîner régulièrement et avec intensité est la clé pour devenir plus gros, plus fort et plus rapide. Cependant, il y a une ligne fine entre le dévoué et l'autodestruction - ce dernier souvent appelé surentraînement. Prendre des pauses et des jours de congé est finalement mieux pour vous que de travailler toute la journée, tous les jours.



Cela dit, les détails derrière le surentraînement ont toujours été un peu flous. Si vous avez déjà fait le même exercice ou frappé le même groupe musculaire plusieurs jours consécutifs, quelqu'un vous a probablement dit que vous faites du surentraînement. Mais pourquoi? Si je veux construire un haut du corps plus grand et plus fort, pourquoi ne devrais-je pas faire du développé couché tous les jours? Ou, si je veux construire un bas du corps plus fort et plus explosif, pourquoi ne devrais-je pas m'accroupir tous les jours? Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous faites de l'exercice avec ce type de comportement?

STACK s'est entretenu avec Dan Hutchinson, physiologiste de l'exercice et entraîneur de performance pour D2K Training, John Mikula, physiologiste de l'exercice pour le ministère de la Défense, et le Dr Mike T.Nelson, physiologiste de l'exercice et membre de l'American College of Sports Medicine, pour savoir quoi se produit lorsque vous ne laissez pas votre corps se reposer.



La science

Il n'y a rien de mal à vouloir aller mieux. Chaque athlète doit se fixer des objectifs, alors savoir ce que vous voulez améliorer est une bonne chose. Chaque athlète sait également que le seul moyen d'atteindre ses objectifs est de travailler dur. C'est vrai. Mais un problème survient lorsqu'un athlète a un objectif en tête - par exemple, augmenter son Bench max et obtenir un haut du corps plus fort - et décide que la meilleure façon d'y parvenir est d'effectuer des levées intenses du haut du corps tous les jours.


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Lorsque vous vous entraînez en force, vous induisez de minuscules déchirures dans les fibres musculaires des muscles que vous travaillez. C'est normal. Une fois que vous vous entraînez, votre corps envoie des «cellules satellites» pour réparer ces muscles. Les cellules utilisent les acides aminés des protéines comme éléments de base. Si votre alimentation contient suffisamment de protéines de haute qualité, votre corps sera en mesure de réparer les fibres musculaires déchirées en les rendant plus épaisses et plus fortes qu'auparavant, ce qui vous permettra de gagner en force et en taille.

Cependant, en attaquant constamment les mêmes groupes musculaires sans repos, vous détruisez ces fibres musculaires avant qu'elles n'aient le temps de se réparer. Vous ne laissez pas votre corps passer la phase de démolition et entrer dans la phase de construction. Sans repos et récupération, vos muscles ne peuvent pas se développer complètement.



«Nous considérons l'exemple du Bench Pressing tous les jours à des intensités ou des volumes élevés, comme préjudiciable aux principes de périodisation de la construction et de la récupération», explique Hutchinson. «Au niveau cellulaire, cela revient à un manque de temps pour réparer les cellules endommagées.

L'implication de ce que dit Hutchinson est qu'à un moment donné, vous perdez du temps et vous vous empêchez de faire des gains significatifs.

Nelson dit: «Chaque fois que vous vous entraînez en force, vous créez un micro-traumatisme au tissu musculaire lui-même. Le corps travaille ensuite pour réparer ce muscle et le développer afin qu'il soit juste un peu plus fort. Ce processus prend du temps - les états de recherche de n'importe où aussi court que 24 heures à aussi long que 72 heures, selon l'intensité. Si vous frappez le même groupe musculaire jour après jour, vous causez plus de dégâts avant que les dommages précédents ne puissent être complètement réparés. Donc, vous travaillez très dur et obtenez progressivement de moins en moins de résultats.

«Chaque fois que vous vous entraînez, pensez-y comme si vous creusiez un petit trou. Votre corps remplit ensuite le trou et ajoute juste un peu plus pour faire bonne mesure (ce qui signifie des gains de force). Si vous creusez plus rapidement que le trou ne peut être rempli, vous reculez au lieu d'avancer.

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Mendier pour blessure

La répétition du même exercice ou des mêmes exercices chaque jour ouvre également la porte à des blessures. `` Répéter des exercices tels que Bench Press ou Power Clean tous les jours peut être une voie vers la première cause de blessures physiques, et cela crée une `` surutilisation '', explique Mikula. «Le corps n'a pas suffisamment de temps pour récupérer du stimulus d'entraînement ou est incapable de gérer la quantité de stress localisé placé sur une partie isolée du corps.


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Faire 100 répétitions de Curls chaque jour est une mauvaise idée, non seulement parce que vos fibres musculaires ne récupèrent pas et ne grossissent pas, mais aussi parce que vous vous exposez à des blessures. Fondamentalement, vous faites quelque chose qui ne vous rendra pas plus fort tout en vous rendant plus vulnérable aux blessures. Cela ne semble pas être une bonne idée, n'est-ce pas?

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Travailler intelligemment

Il est difficile de réprimander quelqu'un qui travaille trop dur dans le gymnase. Le dévouement et l'intensité sont les caractéristiques des grands athlètes. Mais vous devez également être intelligent sur la façon dont vous passez votre temps. Si vous faites les mêmes exercices ou frappez quotidiennement les mêmes groupes musculaires dans la salle de musculation, vous ne devenez pas plus gros ou plus fort - vous invitez à vous blesser et vous perdez du temps.

`` Les faits sont que si nous décomposons continuellement les mêmes fibres musculaires ou les fibres musculaires de soutien, l'individu finira par se stabiliser, se blesser ou remarquer une baisse de ses performances - du moins c'est ce que la recherche et l'expérience pratique ont montré '', déclare Hutchinson. .

Vous pouvez sûrement travailler dur, mais vous devez également travailler intelligemment. En utilisant des journées fractionnées et en donnant du repos aux principaux groupes musculaires, vous resterez en meilleure santé, deviendrez plus fort, développerez plus de muscles et éviterez de perdre du temps. «Si votre objectif est d'obtenir des bras plus gros, par exemple, je recommanderais de faire des exercices composés et d'isolement trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux», dit Nelson.

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John Mikula, MA, CTRS, CEP (ACSM), CSCS, TRX, est un physiologiste de l'exercice travaillant avec la United States Air Force. M. Mikula ne parle pas au nom de l'US Air Force ou du département américain de la Défense, et les opinions exprimées sont les siennes.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock