Qu'est-ce que l'amplitude des mouvements et pourquoi est-ce si important?

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Amplitude de mouvement.

C'est un terme qui est souvent utilisé ces jours-ci, y compris ici sur STACK.com, mais savez-vous vraiment ce que cela signifie?



Plongeons dans ce sujet d'entraînement populaire et expliquons pourquoi l'amplitude de mouvement est importante pour les athlètes.




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Plongeons dans ce sujet d'entraînement populaire et expliquons pourquoi l'amplitude de mouvement est importante pour les athlètes.

Qu'est-ce que la gamme de mouvement?

«Amplitude de mouvement» a deux significations courantes lorsqu'il est utilisé en référence à l'exercice du corps. Les deux significations sont intrinsèquement liées l'une à l'autre.



La première est la définition biomédicale, qui Healthline définit comme «à la fois la distance qu'une articulation peut parcourir et la direction dans laquelle elle peut se déplacer». Il existe des plages de mouvement établies pour diverses articulations du corps qui sont généralement considérées comme «normales». Par exemple, une étude CDC ont constaté que l'homme moyen âgé de 9 à 19 ans avait une amplitude de mouvement de 177,8 degrés pour la flexion de l'épaule. L'amplitude des mouvements articulaires diminue généralement avec l'âge et l'inactivité, mais peut être augmentée grâce à des exercices de flexibilité et de mobilité.

La deuxième utilisation, et celle sur laquelle nous nous concentrerons principalement dans cet article, fait référence à l'amplitude de mouvement requise par un exercice. De manière générale, l'amplitude des mouvements d'un exercice peut être observée par la distance parcourue par la charge à chaque répétition. Pensez à un Barbell Shrug contre un Barbell Snatch exécuté depuis le sol. Le deuxième exercice nécessite une amplitude de mouvement beaucoup plus large, tandis que le premier exercice peut voir la barre bouger de quelques centimètres. Cependant, l'amplitude des mouvements d'un exercice peut également être déterminée par l'amplitude des mouvements des articulations impliquées. Une mauvaise mobilité de la colonne thoracique, de la hanche ou de la cheville peut limiter l'amplitude des mouvements d'un Barbell Snatch, par exemple.

Les réflexions sur l'amplitude idéale des mouvements pendant l'exercice varient en fonction de vos objectifs et de vos perspectives. Les culturistes peuvent préconiser une amplitude de mouvement plus courte, car cela peut aider à augmenter le temps sous tension et les aider à grossir plus rapidement, tandis que les haltérophiles olympiques peuvent préconiser une amplitude de mouvement beaucoup plus large, car leurs événements l'exigent. Un athlète de sport d'équipe a des objectifs différents. En général, l'amplitude de mouvement des athlètes de sports d'équipe devrait être la plus grande plage que l'athlète puisse exécuter avec une technique appropriée et sans douleur.

Maintenant, discutons de trois raisons pour lesquelles une plus grande amplitude de mouvement est généralement considérée comme meilleure pour les athlètes, ainsi que de certaines exceptions où cela pourrait ne pas être le cas.

Plus de flexibilité / mobilité

Il existe une idée fausse selon laquelle l'entraînement en force rend automatiquement les athlètes volumineux et raides. Cependant, l'entraînement en force avec une gamme complète de mouvements est très efficace pour augmenter la flexibilité et la mobilité. Plusieurs études récentes ont constaté que l'entraînement en force peut augmenter l'amplitude des mouvements de manière égale et, dans certains cas, supérieure à l'étirement statique. C'est quelque chose que les athlètes olympiques savent depuis des décennies. De nombreux haltérophiles olympiques s'étirent rarement, mais possèdent une mobilité incroyable car ils entraînent leurs plages de fin de course (le point physiologique où l'amplitude des mouvements est aussi grande que le corps le permet en toute sécurité). Tout le monde veut que ses entraînements soient plus efficaces. L'entraînement avec une plus grande amplitude de mouvement est un entraînement de force, de flexibilité et de mobilité, tout en un.

Exercice plus intense avec moins de poids

Comme les lois de la physique vous le conduiraient à vous attendre, il est plus facile de soulever beaucoup de poids avec une courte plage de mouvement que de soulever ce même poids avec une plus grande amplitude de mouvement. Mais ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas soulever autant de poids avec cette plus grande amplitude de mouvement que vous ne travaillez pas aussi dur.

Une étude dans le J Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que même à 25% de charges plus légères, les personnes qui exécutaient des exercices pour une plus grande amplitude de mouvement augmentaient la force et la taille musculaire par rapport aux sujets qui exécutaient les exercices sur une plus courte portée. Une étude différente a révélé que l'utilisation d'une gamme complète de mouvements dans un exercice de flexion du coude (probablement une certaine variation de la flexion des biceps) entraînait des dommages musculaires plus importants que le même exercice effectué avec une amplitude partielle de mouvement, même si ce dernier utilisait une charge qui était 18% plus lourd. Des dommages musculaires plus importants, associés à une récupération adéquate, signifient de meilleurs gains de force et de taille.

Pour comprendre comment déplacer des charges plus légères sur une plage de mouvement plus large peut entraîner des gains plus importants, envisagez ce scénario. Deux athlètes de taille et de poids égaux sont accroupis de 200 livres. Le premier athlète descend de 13 pouces pour atteindre le parallèle. Le deuxième athlète effectue un squat profond, abaissant 17 pouces. Le deuxième élévateur soulevait 8 pouces de plus chaque répétition (quatre de plus en descendant et quatre de plus en montant). Dans un ensemble, cela pourrait ajouter de 24 à 80 pouces supplémentaires de travail.

Au-delà des pouces supplémentaires, ces pouces sont à un point de désavantage mécanique, obligeant le corps à travailler encore plus dur pour terminer chaque répétition. Il est logique que s'ils soulèvent la même charge, l'athlète qui a parcouru une plus grande plage deviendrait plus fort, mais la recherche montre que même avec une charge beaucoup plus légère, le plus grand élévateur de ROM travaille toujours plus dur et réalise potentiellement des gains plus importants.

Peut réduire le risque de blessure

Je dis «peut» uniquement parce qu'il n'y a pas un grand nombre de recherches pour soutenir cette affirmation exacte, mais à mon avis, c'est une conclusion logique claire. Il existe des preuves solides qui montrent qu'une mauvaise mécanique du mouvement augmente le risque de blessure. Ainsi pourquoi le Dépistage fonctionnel des mouvements est si efficace pour prédire le risque de blessure.

Le levage à travers de plus grandes plages de mouvement avec une mécanique de levage appropriée améliore les modèles de mouvement fonctionnels en augmentant la plage de mouvement que l'individu peut contrôler. L'amplitude de mouvement passive, qui est l'amplitude de mouvement que vos articulations peuvent réaliser pendant qu'une machine ou un thérapeute fait tout le travail et que vous êtes simplement allongé / assis, est excellente, mais cela ne se traduit pas par un mouvement. Soulever à travers de plus grandes plages nécessite des niveaux plus élevés d'activation et de contrôle musculaire, ce qui affectera directement les schémas de mouvement. La plus grande clé ici est que les exercices sont exécutés correctement, car tout ce qui est fait sous charge va être ancré dans les mouvements de votre corps.

Il y a beaucoup de gens qui croient que le squat profond est mauvais pour vos genoux et que les athlètes ne devraient effectuer que des squats parallèles pour réduire le stress sur leurs genoux. Le squat profond est l'un des modèles de mouvement humain les plus fondamentaux, et l'idée qu'il est mauvais pour vos genoux va à l'encontre de nombreuses recherches publiées. Je pourrais parler longtemps de ma boîte à savon sur ce sujet, mais à la place, je vais vous laisser une citation d'un examen effectué par le Center for Sports Performance de Cal State Fullerton sur la profondeur du squat. `` (Notre revue) suggère collectivement que, comparé à l'accroupissement parallèle, s'accroupir en dessous de la parallèle ne présente aucune altération de l'activation des quadriceps / ischio-jambiers, augmente l'activation des fessiers et la stabilité de l'articulation du genou, et diminue forces de cisaillement et déformation ACL / PCL. »

Une plus grande amplitude de mouvement n'est pas toujours la meilleure

Bien qu'une plus grande amplitude de mouvement soit presque toujours bénéfique pour les athlètes (à condition que l'exercice soit effectué avec une forme appropriée), il existe quelques exceptions.

L'un d'eux est la blessure. Si un athlète est en train de réadapter une blessure, il peut être avantageux d'ajuster l'amplitude des mouvements pendant l'entraînement pendant qu'il revient. Par exemple, j'ai subi une chirurgie de l'épaule d'un athlète qui n'a pu plier les coudes qu'à 90 degrés en appuyant sur le banc. C'était une phase du protocole de réadaptation, mais pas l'objectif final du programme. La récupération de l'amplitude des mouvements est l'une des premières étapes de tout protocole de réadaptation. Cependant, de nombreux athlètes utilisent des blessures survenues il y a des années comme excuse pour raccourcir leur amplitude de mouvement. Bien qu'il existe certaines exceptions spéciales, la plupart des athlètes qui essaient d'utiliser une vieille blessure comme excuse pour une amplitude de mouvement limitée peuvent en obtenir une plus grande. Ils doivent simplement se concentrer sur la reprise de la mobilité et de la force, ce qui devrait en fait réduire leurs risques de blessures futures.

Une autre exception où une gamme de mouvement plus courte pourrait être acceptable, au moins pour un temps, est pour un athlète avec des limitations de mouvements. Les athlètes ne devraient jamais augmenter leur amplitude de mouvement au détriment d'une bonne forme. Si un athlète ne peut pas maintenir une forme correcte aux extrémités, l'amplitude des mouvements doit être ajustée afin qu'il puisse effectuer le levage en toute sécurité. Par exemple, si un athlète manque de souplesse dans ses ischio-jambiers, il peut arrondir le dos dans un RDL. Vous pouvez raccourcir l'amplitude des mouvements afin qu'ils puissent effectuer l'exercice en toute sécurité, mais l'objectif ultime doit rester d'augmenter la flexibilité, la force et la mobilité afin qu'ils puissent continuer à se déplacer sur une plus grande amplitude de mouvement.

La troisième exception est lorsque vous êtes impliqué dans une saison compétitive. Des amplitudes de mouvement plus longues provoquent une plus grande fatigue en augmentant le temps sous tension et les dommages musculaires. Cela peut être très utile pendant les entraînements hors saison, où vous voulez vraiment pousser votre corps pour réaliser des adaptations, mais beaucoup ne sont pas aussi idéaux en saison. Réduire l'amplitude des mouvements pendant l'entraînement en saison peut être un moyen de réduire la fatigue.

Un exemple simple est dans le Deadlift Trap Bar. Pendant l'intersaison, mes athlètes utiliseront les poignées inférieures, augmentant l'amplitude de mouvement d'environ 4 pouces dans chaque direction. Quand nous arrivons à la pré-saison et à l'entraînement en saison, je demande aux athlètes de le retourner aux poignées supérieures, ce qui diminue la fatigue et leur permet d'augmenter la charge dans des positions plus spécifiques à leur sport.

Un autre exemple est le Clean. Pendant l'intersaison, je demanderai à mes athlètes d'effectuer un Power Clean depuis le sol. Dans la pré-saison, nous passerons à un Hang Clean. En saison, ils effectueront un Hang Clean Pull, car il a un meilleur transfert au saut avec le mouvement du compteur, et il réduit l'intensité du mouvement avec la suppression de la prise.

Il n'y a pas de règle unique pour l'amplitude des mouvements. Chaque athlète est capable d'une amplitude de mouvement différente, et la règle d'or est de toujours soulever en toute sécurité et avec une bonne forme. Mais si vous avez la technique pour effectuer un mouvement avec une plus grande amplitude de mouvement, et que l'exercice l'exige, je pense que cela vaut la peine de le faire. Cependant, il est également important de comprendre qu'il existe certains cas où une plage de mouvement réduite peut être le meilleur jeu.

Crédit photo: svetikd / iStock, Nicola Katie / iStock, gorodenkoff / iStock, SteveMcsweeny / iStock, BERKO85 / iStock

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