Que dois-je faire si un côté de mon corps est plus fort que l'autre?

Formation

Nous nous efforçons d'être des créatures de symétrie.

Pourtant, les déséquilibres sont pratiquement inévitables. Et chaque jour, nous renforçons de nombreux déséquilibres physiques de notre corps par des habitudes apparemment anodines.



Nous nous brossons les dents avec la même main tous les soirs. Nous portons nos sacs sur la même épaule tous les matins. Nous privilégions le même côté à chaque fois que nous nous levons de nos bureaux.



Nous nous efforçons d'être des créatures de symétrie.

Pourtant, les déséquilibres sont pratiquement inévitables. Et chaque jour, nous renforçons de nombreux déséquilibres physiques de notre corps par des habitudes apparemment anodines.



Nous nous brossons les dents avec la même main tous les soirs. Nous portons nos sacs sur la même épaule tous les matins. Nous privilégions le même côté à chaque fois que nous nous levons de nos bureaux.

Au fil du temps, ces actions répétitives ont pour résultat que certaines parties de notre corps sont plus fortes et mieux coordonnées que d'autres parties de notre corps. Les blessures aggravent souvent le problème. Bien que chaque personne puisse bénéficier de l'élimination ou de la réduction des asymétries musculaires, c'est particulièrement important pour les athlètes.


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Presque tout le monde sent qu'un côté de son corps est plus fort que l'autre. Une personne droitière sentira souvent que le côté droit de son corps est plus fort que le gauche. Puisque nous utilisons notre main dominante pour effectuer la majorité des tâches, cela a du sens. Cependant, un trop grand déséquilibre peut nuire à vos performances et augmenter votre risque de blessure. Si vous sentez qu'un côté de votre corps est à la traîne, voici ce que vous pouvez faire à ce sujet.



L'un des moyens les plus simples d'identifier un déséquilibre potentiel d'un côté à l'autre est de regarder quelqu'un Barbell Bench Press. Une fois que le poids devient difficile, vous remarquerez souvent qu'une moitié de la barre bouge plus facilement que l'autre côté. Le côté dominant fait plus de travail. Si la personne est droitière, les chances sont que le côté droit de la barre augmente avec plus de vitesse et plus de contrôle que le côté gauche. Ils finissent par terminer l'ensemble, mais il ne fait aucun doute qu'un côté de leur corps faisait plus de travail que l'autre. À moins que ces déséquilibres ne soient corrigés, l'écart entre fort et faible continue de se creuser, augmentant encore la probabilité de blessures et d'asymétries corporelles.

Alors, que pouvons-nous faire à ce sujet?

Notre première tâche est de changer notre façon de penser la musculation. La plupart d'entre nous peuvent soulever des poids lourds avec deux bras (Bench Press, Pull-Up, etc.) ou deux jambes (Squat, Deadlift, etc.). Les exercices les plus populaires sont de nature bilatérale, ce qui signifie que nous utilisons nos deux membres (gauche et droit) ensemble pour les compléter. L'entraînement bilatéral est excellent pour renforcer la force, mais pas très bien pour corriger les déséquilibres. Donc, pour réduire le déséquilibre, nous devons passer de la formation bilatérale à la formation unilatérale.


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La formation unilatérale signifie que chaque membre est responsable de son propre travail. Pensez à un squat fractionné à une jambe par opposition à un squat traditionnel. Les exercices unilatéraux obligent chaque membre à travailler indépendamment. Ce seul fait est ce qui les rend si bons pour détruire les asymétries musculaires. L'entraînement unilatéral vous aidera également à identifier rapidement où se situent vos déséquilibres, et nombre de ses qualités se transfèrent mieux au sport que l'entraînement bilatéral. Alors que l'entraînement unilatéral est certainement possible via l'utilisation d'haltères et de machines, de nombreux exercices utilisent des haltères, des kettlebells, des câbles et des bandes de résistance.

Augmenter votre utilisation des exercices unilatéraux est plus facile à dire qu'à faire. Une fois que vous avez établi un niveau de base de force, vous devriez vous poser quatre questions:

  1. Comment puis-je appliquer les principes de formation unilatéraux à mon programme?
  2. Quelles substitutions puis-je faire pour travailler unilatéralement?
  3. Suis-je prêt à soulever moins de poids pour une meilleure performance globale?
  4. Suis-je prêt à prendre du recul pour faire deux pas en avant?

Utilisons à nouveau l'exemple de Barbell Bench Press. Une grande substitution unilatérale est une presse de banc avec haltères à un bras. Le mouvement est le même que celui d'un Bench Press ordinaire, sauf que l'utilisation d'un seul haltère vous permet d'isoler le mouvement d'un côté à la fois. De cette position, nous pouvons ressentir nos faiblesses. Si notre côté droit lance 10 répétitions avec un haltère de 50 livres, mais que notre côté gauche ne peut faire que 6 répétitions, nous avons un exemple clair de déséquilibre musculaire.

Mais identifier le déséquilibre n'est que la première étape de votre combat. À partir de ce moment, vous devriez continuer à utiliser la presse de banc avec haltères à bras unique dans votre entraînement. Vous devez également commencer chaque série du côté le plus faible (donc dans ce cas, le côté gauche) et n'effectuer autant de répétitions avec votre main forte qu'avec votre main plus faible. Ensuite, utilisez ces mêmes principes avec tous les exercices unilatéraux que vous incluez dans votre entraînement. Donc, si votre jambe gauche est plus faible que votre jambe droite, effectuez des fentes avec votre jambe gauche en premier dans chaque série, puis effectuez autant de répétitions avec votre jambe droite qu'avec votre jambe gauche. Ce n'est pas sorcier, mais ces principes simples aideront à accélérer le processus et à détruire le déséquilibre plus rapidement.

Il y a une tonne d'avantages à la formation unilatérale en plus de simplement détruire les déséquilibres. Puisqu'il nous oblige à stabiliser une charge inégale, nous recrutons plus de muscles stabilisateurs pendant l'entraînement unilatéral. Presque toutes les actions sportives sont effectuées sur un pied, renforçant encore les avantages de ce type d'entraînement. Cependant, vous ne pouvez pas déplacer autant de poids lors d'exercices unilatéraux que lors d'exercices bilatéraux, car deux membres sont évidemment plus forts qu'un. Les exercices bilatéraux peuvent également vous forcer à développer une plus grande force de base pour supporter ces charges plus lourdes. Cet article examine les différences entre la formation bilatérale et unilatérale, mais dans un programme bien conçu, des exercices bilatéraux et unilatéraux devraient être utilisés. Le rapport bilatéral / unilatéral dépend des objectifs sportifs et de performance de l'individu, mais si vous avez longtemps trouvé qu'un côté de votre corps est plus faible que l'autre, vous pourriez probablement bénéficier d'un entraînement plus unilatéral dans votre routine.

Voici quelques idées sur la façon dont vous pouvez prendre des exercices bilatéraux traditionnels et les transformer en mouvements unilatéraux.

Exercices de force

  • Bench Press - Rangée d'haltères à un bras
  • Pull-Ups: rangée de câbles verticale à un bras
  • Squats: squats fendus sur une jambe, squats au pistolet, step-ups, fentes
  • Deadlifts - Deadlifts à une jambe

Exercices de puissance

  • Hang ou Power Clean - Kettlebell Clean à un bras
  • Hang ou Power Snatch — Snatch avec haltères à un bras, Kettlebell à un bras Snatch
  • Push Press — Push Push avec haltères à un bras, Kettlebell Push Press à un bras

Dans les substitutions énumérées ci-dessus, la mise au point unilatérale permet à chaque côté du corps de fonctionner indépendamment de l'autre. Il encourage les côtés gauche et droit à devenir plus coordonnés et favorise la communication esprit-muscle: le cerveau doit dire quel membre faire quel travail et à quel moment. Des gains sportifs seront réalisés en ayant un corps mieux équilibré et mieux coordonné.

Cela vaut également la peine de vérifier si votre flexibilité et votre mobilité sont nettement meilleures d'un côté de votre corps que de l'autre. Si c'est le cas, cela pourrait également retenir un côté de votre corps et ajouter à ce déséquilibre. Un échauffement approfondi qui cible de nombreuses limitations de flexibilité et de mobilité courantes, comme celle de l'expert STACK John Papp , peut grandement contribuer à résoudre ces problèmes.

Crédit photo: IndigoLT / iStock


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