Ce que les jeunes athlètes se trompent en essayant de prendre du poids

Nutrition

Le début d'une nouvelle année scolaire approche à grands pas et mon bureau est officiellement inondé de jeunes athlètes essayant de prendre du poids pour leur sport.

«Mon entraîneur veut que je gagne 20 livres!



«Mon père a dit que je commencerais probablement si j'avais 15 livres de plus.



Le début d'une nouvelle année scolaire approche à grands pas et mon bureau est officiellement inondé de jeunes athlètes essayant de prendre du poids pour leur sport.

«Mon entraîneur veut que je gagne 20 livres!



«Mon père a dit que je commencerais probablement si j'avais 15 livres de plus.

La liste se rallonge de plus en plus. Bien qu'une prise de poids saine puisse certainement être avantageuse pour votre position ou votre sport, l'objectif ne devrait jamais être de claquer une grosse pizza avant de vous coucher et de grignoter des pintes de glace entre les repas pour y arriver.

Mais vous avez besoin de calories, et beaucoup d'entre elles. Selon le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institut de médecine , les athlètes masculins du secondaire ont besoin de 3 000 à 6 000 calories par jour et les athlètes féminines du secondaire ont besoin de 2 200 à 4 000 calories par jour. Pour un athlète essayant de prendre du poids, ces chiffres sont nettement plus élevés.



Serez-vous capable d'atteindre votre objectif de poids en claquant de la malbouffe non-stop? Probablement. MAIS, cela en vaut-il la peine si cela vous laisse gonflé, lent et retenant constamment les flatulences en classe? Parce que c'est là que vous vous dirigez si vous empruntez cette voie!

Le but ultime devrait toujours être de gagner du poids de qualité et promouvoir la santé à long terme dans le processus. Non seulement c'est tout à fait possible, mais vos résultats seront beaucoup plus impressionnants et durables. Dans cet esprit, voici mes trois meilleurs conseils pour prendre du poids comme un champion.

1. Mangez de la vraie nourriture!

C'est incroyable de voir combien d'athlètes hautement qualifiés pensent encore que manger des aliments transformés, de la restauration rapide ou des desserts est le meilleur moyen de prendre du poids pour la performance.

Star du football aujourd'hui, malade chronique demain? Non, merci. La réalité est que si vous comptez constamment sur le service au volant et sur des aliments hautement transformés pour prendre du poids, vous réussirez peut-être à obtenir un surplus calorique constant, mais vous vous sentirez comme de la saleté. Vous allez vous fatiguer plus vite, vous allez voir une diminution de la motivation et il vous faudra plus de temps pour récupérer.

Mon premier conseil est simplement de manger de la vraie nourriture. Qu'est-ce qui est considéré comme de la vraie nourriture? De la nourriture qui existe depuis des centaines d'années. Fruits, légumes, grains entiers, tubercules, légumineuses, noix, graines, viandes maigres, poissons, produits laitiers, etc. Choisissez des versions qui contiennent le moins d'ingrédients possible et contiennent le moins de sucre ajouté possible.

Mais la dure vérité est que vous ne prendrez pas de poids si vous ne mangez que des carottes et des épinards toute la journée. Vous avez besoin d'aliments riches en calories et en nutriments à chaque repas.


régimes pour que les athlètes perdent de la graisse

Par exemple, ajouter de l'avocat congelé à votre smoothie pour le petit-déjeuner peut créer une superbe texture semblable à un milkshake tout en ajoutant 130 calories supplémentaires! Le mélange de deux cuillères à soupe de beurre d'arachide à votre avoine de l'après-midi ou de la nuit ajoutera 200 calories supplémentaires. Verser une cuillère à soupe d'huile d'olive sur votre pomme de terre au four au dîner ajoutera 120 calories sans changer de volume! Au fil du temps, si vous êtes cohérent, ces petits changements s'additionnent vraiment.

2. Ne sautez pas de repas

Vous riez parce que cela semble si simple, mais je ne peux pas commencer à vous dire combien de fois par jour je passe en revue un journal alimentaire pour voir que l'athlète a sauté le petit-déjeuner et / ou le déjeuner, puis s'est mordu au dîner.

«J'ai dormi à l'intérieur alors j'ai sauté le petit déjeuner.

«J'étais pressé entre la classe et la pratique, alors j'ai oublié de déjeuner.

«Je n'ai rien aimé à la cafétéria, alors j'ai juste mangé une barre protéinée.

Non seulement économiser vos calories jusqu'à la fin de la journée est terrible pour la digestion, mais cela peut en fait vous empêcher d'atteindre un sommeil profond et réparateur. De plus, notre corps a été conçu pour digérer et absorber les nutriments de plusieurs milliers de calories sur une journée entière, pas en une seule séance!

Enfin, il est pratiquement impossible pour un jeune athlète de consommer suffisamment de calories pour répondre aux besoins d'entraînement ET favoriser la prise de poids s'il saute ne serait-ce qu'un seul repas par jour.

Le petit-déjeuner est le plus négligé et il faut cinq minutes supplémentaires pour préparer quelque chose qui peut vous aider à obtenir des calories de qualité et à bien commencer la journée. La farine d'avoine ou le pain grillé de grains entiers avec du beurre de noix n'est qu'une des nombreuses solutions super simples.


temps de récupération d'une entorse de la cheville de grade 1

Si vous avez du mal à manger régulièrement, régler une minuterie sur votre téléphone toutes les 2-3 heures pour vous rappeler de savourer un repas ou une collation vous aidera à rester cohérent jusqu'à ce que votre nouveau régime alimentaire devienne une seconde nature.

3. Ne tombez pas dans le battage médiatique

Je sais qu'il semble si pratique de choisir le dernier gain de masse qui vante 50 à 60 grammes de protéines et 1000 calories par portion, mais ce n'est pas l'approche la plus intelligente.

Pourquoi?

Pour commencer, les ingrédients sont généralement minables et le profil des macronutriments est bien trop massif pour qu'un humain puisse les digérer à la fois. Cela conduit finalement à des troubles gastro-intestinaux (GI), ce qui conduit à l'incapacité de consommer suffisamment de calories dans les repas à suivre. Ainsi, même s'il peut sembler que vous faites un geste intelligent, cela ne peut qu'entraver votre progression à long terme.

De plus, notre microbiome intestinal (la collection de bactéries, de champignons et de microbes résidant dans notre tube digestif) doit être diversifié et bien équilibré. Lorsque nos bactéries sont heureuses et équilibrées, nous éprouvons plus d'énergie, une meilleure digestion, de meilleures habitudes intestinales et un système immunitaire plus puissant. L'un des meilleurs moyens d'assurer cet équilibre est de manger de la vraie nourriture et d'éviter la myriade de produits chimiques, de colorants alimentaires, d'édulcorants artificiels, etc. que l'on trouve couramment dans les poudres et produits à «prise de poids rapide».

Au lieu de cela, choisissez un lactosérum de qualité ou une poudre de protéines végétales avec un minimum d'ingrédients et mélangez-le avec des aliments entiers et riches en nutriments.

La réalité est que la plupart des athlètes (et des athlètes adolescents, en particulier) auront du mal à obtenir suffisamment de calories pour prendre du poids uniquement grâce à la nourriture. C'est ici que en buvant vos calories peuvent être d'une grande aide.

Pour une digestion optimale, consommez environ 30 g de protéines à la fois (le corps a du mal à gérer des quantités supérieures à cela en une seule séance). J'ai développé les recettes de shake de récupération ci-dessous pour mes athlètes professionnels essayant de prendre du poids.

1. Pain grillé aux bleuets et à la cannelle

  • Poudre de protéine de vanille (25-30g de protéines)
  • 1 tasse de myrtilles
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cajou
  • 10-12 oz de lait d'amande vanille, de lait de vache ou de lait de cajou
  • 1 cuillère à café de cannelle

2. PB et J Deluxe

  • Poudre de protéine de vanille (25-30g de protéines)
  • 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide
  • 1 tasse de framboises ou de fraises surgelées
  • 10-12 oz de lait d'amande sucré à la vanille

3. Amande Joy

  • Poudre de protéine de chocolat (25-30g de protéines)
  • 2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco râpés
  • 1 grosse banane surgelée
  • 10-12 oz de lait de coco ou de lait au chocolat au choix

Vous souhaitez en savoir un peu plus? Dans cet article , vous pouvez voir comment j'édite les journaux alimentaires de mon athlète pour soutenir une prise de poids saine. Pour plus de conseils nutritionnels gratuits qui peuvent vous aider à améliorer votre jeu, suivez-moi sur Instagram @FWDFuel !

Crédit photo: Fertnig / iStock

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