Quand devrais-je prendre de la créatine?

Nutrition

La créatine est probablement le complément le plus étudié sur le marché aujourd'hui. De nombreuses études ont trouvé des adaptations positives de la force, de la puissance et de la masse musculaire grâce à la supplémentation en créatine, en particulier lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance.

Bien que les avantages de la créatine soient bien connus des haltérophiles, le meilleur moment pour la prendre n'est pas de notoriété publique. Ce qui nous amène à quelques questions importantes:



Selon une nouvelle étude publiée dans le Journal of Exercise and Nutrition, le moment de l'ingestion de créatine joue en effet un rôle dans la croissance et la force.



La créatine est probablement le complément le plus étudié sur le marché aujourd'hui. De nombreuses études ont trouvé des adaptations positives de la force, de la puissance et de la masse musculaire grâce à la supplémentation en créatine, en particulier lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance.

Bien que les avantages de la créatine soient bien connus des haltérophiles, le meilleur moment pour la prendre n'est pas de notoriété publique. Ce qui nous amène à quelques questions importantes:



  • Existe-t-il un moment optimal pour consommer de la créatine?
  • Si c'est le cas, devriez-vous le prendre avant ou après votre entraînement?

Selon une nouvelle étude publiée dans le Journal de l'exercice et de la nutrition , le moment de l'ingestion de créatine joue en effet un rôle pour devenir plus gros et plus fort.

La supplémentation en créatine avant l'entraînement en résistance augmente la force musculaire et la masse musculaire maigre. Fait intéressant, prendre de la créatine immédiatement après soulever des poids entraîne une plus grande croissance musculaire que de le prendre immédiatement avant. Cependant, en termes de gains de force, aucune différence entre l'ingestion avant et après l'entraînement n'a été observée.

Comment utiliser cette information

À moins que vous ne soyez un «non-répondeur» (une personne pour qui la créatine exogène n'a aucun effet), il vaut mieux prendre de la créatine que de ne pas en prendre. C'est l'un des rares suppléments légaux dont il a été démontré qu'il produisait des gains notables de force et de taille à maintes reprises dans des études contrôlées.



En ce qui concerne le chargement, vous avez deux options tout aussi efficaces:

  • Faites le plein de créatine avec environ 20 g / jour pendant 5 à 7 jours, ou
  • Prenez une dose standard de 3 à 5 g / jour pendant un mois

Les deux approches produisent des résultats similaires. Il faut environ 30 jours de doses régulières pour atteindre le contenu de créatine musculaire qui peut être atteint en cinq jours de charge élevée. Les résultats se normalisent ensuite à l'avenir. Ainsi, votre choix de protocole de chargement dépend de vos préférences personnelles et de la rapidité avec laquelle vous souhaitez voir des effets positifs. Si vous prévoyez d'utiliser la créatine à long terme, une charge élevée n'est pas nécessaire.


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Dans cet esprit, pour optimiser les gains musculaires, ajoutez 5 grammes (ou 20 grammes si vous avez une charge élevée) de créatine dans votre shake post-entraînement ou mélangez-le dans de l'eau juste après l'entraînement. Avalez ce verre et vous êtes prêt.

Les références:

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Crédit photo: ChesiireCat / iStock

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