Pourquoi presque personne ne devrait soulever de terre à barre droite

Formation

Mike Boyle croit que chaque athlète devrait Deadlift.

Il croit également qu'aucun athlète - à part les powerlifters - ne devrait Straight Bar Deadlift.




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Pourquoi?



Mike Boyle croit que chaque athlète devrait Deadlift.

Il croit également qu'aucun athlète - à part les dynamophiles - ne devrait Barre droite Deadlift.



Pourquoi?

Straight Bar (a.k.a. Barbell) Deadlifts forcent les athlètes à manœuvrer leur corps autour de la barre. Tirez-le trop loin de votre centre de gravité et vous êtes presque assuré d'avoir mal au dos. Mais tirez-le trop près et vous vous retrouvez avec des tibias sanglants. Les deadlifts sont un mouvement puissant pour renforcer la force du bas du corps, mais ils peuvent être risqués et inefficaces avec une barre, en particulier pour ceux dont les dimensions les rendent mal adaptés à l'exercice.

`` Je ne peux pas vous dire la dernière fois que j'ai vu quelqu'un faire un Deadlift Straight Bar dans notre établissement. (Cela fait) bien plus d'une décennie '', déclare Boyle, l'un des plus grands experts mondiaux en force et en conditionnement. Entraîneur de force fonctionnelle 7 .



Si cet article était un publi-reportage, ce serait le moment où la voix off interviendrait pour plaider: «Il doit y avoir un meilleur moyen! Et il y a - ça s'appelle le Trap Bar Deadlift .

La barre piège a été inventée par un powerlifter américain nommé Al Gerard au milieu des années 1980. Traitant de graves lombalgies et de problèmes de flexibilité après des années de soulevé de terre traditionnel, Gerard a cherché à concevoir un outil qui lui permettrait de se tenir debout. entre deux charges pendant le levage plutôt que derrière elles. Le résultat était la barre de piège. En vous plaçant essentiellement à l'intérieur de la barre, le stress sur le bas du dos est considérablement réduit tandis que le potentiel de production d'énergie augmente.

«Le Trap Bar Deadlift est pour nous notre exercice bilatéral n ° 1», déclare Boyle, co-fondateur de Michael Boyle Strength and Conditioning à Woburn, Massachusetts, qui est régulièrement nommé l'un des meilleurs gymnases d'Amérique. 'C'est brilliant. Cela fait longtemps, et comme beaucoup de choses, je ne l'ai pas compris au début. Et maintenant, c'est un élément essentiel de ce que nous faisons.


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«Dans les Deadlifts classiques à barre droite, vous allez être limité - et certaines personnes vont être vraiment limitées - par la longueur des membres. Et c'est juste la réalité. Ensuite, vous regardez le truc des chaussettes hautes CrossFit. Et les gens sont comme si c'était parce que tu dois faire glisser la barre sur tes tibias. Et je le regarde et je pense que vous n'avez pas vraiment besoin de faire glisser la barre le long de vos tibias, il vous suffit de vous tenir à l'intérieur du bar, comme vous le faites sur un Deadlift Trap Bar.

Bien que la maîtrise du Straight Bar Deadlift puisse être un processus frustrant et douloureux pour de nombreuses personnes, le Trap Bar Deadlift est beaucoup plus convivial. Le fait que vous puissiez retourner la plupart des barres de piège (qui sont souvent appelées `` barres hexagonales '') pour utiliser un ensemble plus élevé de poignées est un autre avantage évident.

«Je dis toujours à tout le monde de se pencher aussi loin que nécessaire pour saisir les poignées. Voilà la clé. Ensuite, une fois qu'ils sont baissés et qu'ils ont attrapé les poignées, gardez tout serré, (et) c'est aussi simple que de se lever », dit Boyle. Le soulevé de terre Trap Bar permet une plus grande variance dans les exécutions sûres de l'exercice. L'anthropométrie de certaines personnes les mènera vers plus d'un hybride Squat-Deadlift, ce qui est parfaitement OK.

Recherche a constaté que par rapport aux Deadlifts à barre droite, les Deadlifts Trap Bar permettent des vitesses de barre plus rapides à des charges identiques et des charges maximales supérieures, ce qui est logique compte tenu de leur avantage mécanique supérieur. Vous n'avez pas non plus à gérer la position de la main à prise mixte souvent nécessaire pour déplacer un poids important sur un Deadlift à barre droite, ce qui est un risque connu de déchirure du biceps.

Les arguments contre le soulevé de terre avec une barre de piège sont souvent centrés sur le fait que l'outil peut diminuer l'activation musculaire des ischio-jambiers et placer une plus grande demande sur les quads. Bien que cela soit vrai, c'est pas aussi important comme certains peuvent vous le faire croire. De plus, les forces de cisaillement que vous placez sur votre colonne vertébrale via le Barbell Deadlift valent rarement une petite activation supplémentaire des ischio-jambiers, et il existe de nombreux autres mouvements que vous pouvez utiliser pour renforcer vos ischio-jambiers (le RDL à une jambe est l'un de ces mouvements).

Chez MBSC, une fois qu'un stagiaire peut exécuter 10 répétitions d'un soulevé de terre avec haltères surélevés Sumo (chaque pied est placé sur une boîte pliométrique séparée de 6 pouces) avec un haltère de 120 livres, il passe au levage de la barre trapézoïdale. Les grands indices de forme du Trap Bar Deadlift sont de garder la colonne vertébrale neutre, les lats serrés et les épaules tirées vers l'arrière. Poussez le sol pour vous mettre debout et ne laissez pas vos genoux s'effondrer vers l'intérieur.

«Je regarde juste la barre de piège comme l'une de ces inventions géniales», dit Boyle. «C'est juste trop sensé de ne pas l'utiliser.


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Pour plus d'informations sur la formation de Mike Boyle, regardez Entraîneur de force fonctionnelle 7 .

Crédit photo: milorad kravic / iStock

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