Pourquoi un repos suffisant est-il essentiel pour construire plus de fibres musculaires à contraction rapide?

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Les athlètes sont toujours intéressés à «obtenir des contractions plus rapides».

Tout le monde a deux types généraux de fibres musculaires à contraction lente (également appelées fibres de type 1) et de fibres musculaires à contraction rapide (fibres de type 2). Bien que les fibres musculaires à contraction lente effectuent la majorité du travail pendant les entraînements aérobies lents et modérés, les fibres musculaires à contraction rapide sont utilisées pour des mouvements plus courts et plus explosifs, comme le sprint et le saut.



Cependant, la plupart des athlètes ne savent pas comment développer des fibres à contraction rapide. Certains pensent que cela vient des entraînements Vertimax, d'une force accrue ou de toute pliométrie d'apparence explosive. Tout cela peut certainement jouer un rôle dans l'équation, mais les athlètes négligent souvent le facteur le plus simple qui affecte la fonction de leurs fibres musculaires à contraction rapide: le repos.



Les athlètes sont toujours intéressés à «obtenir des contractions plus rapides».


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Tout le monde a deux types généraux de muscles: les fibres musculaires à contraction lente (également appelées fibres de type 1) et les fibres musculaires à contraction rapide (fibres de type 2). Bien que les fibres musculaires à contraction lente effectuent la majorité du travail pendant les entraînements aérobies lents et modérés, les fibres musculaires à contraction rapide sont utilisées pour des mouvements plus courts et plus explosifs, comme le sprint et le saut.



Cependant, la plupart des athlètes ne savent pas comment développer des fibres à contraction rapide. Certains pensent que cela vient des entraînements Vertimax, d'une force accrue ou de toute pliométrie d'apparence explosive. Tout cela peut certainement jouer un rôle dans l'équation, mais les athlètes négligent souvent le facteur le plus simple qui affecte la fonction de leurs fibres musculaires à contraction rapide: le repos.

Avec des aspirations à sauter plus haut et à sprinter plus vite, de nombreux athlètes entreprennent un entraînement de poids intense. Le sprint rapide et le saut haut dépendent de la production d'énergie. En physique, Puissance = Force x Vitesse. L'entraînement aux poids lourds améliore les performances de puissance car il peut améliorer la capacité d'un athlète à produire de la force. Cependant, sans repos, ces gains pourraient ne pas être réalisés.



À Etude 2017 publié dans le Journal scandinave de médecine et de science dans le sport a examiné l'effet du levage lourd sur le gène des fibres à contraction rapide. L'étude impliquait des personnes sédentaires effectuant deux jours consécutifs de musculation sur la même jambe, l'autre jambe agissant comme témoin. Dans les quatre jours suivant la formation, le gène des fibres à contraction la plus rapide (connu sous le nom de chaîne lourde de myosine IIX) s'est éteint.

Les chercheurs ont découvert que le glycogène était épuisé à l'intérieur de ces muscles pendant le levage de charges lourdes.Ainsi, même si un entraînement en force intense recrute ces fibres, les gènes de ces fibres étaient toujours `` réduits au silence '' dans les jours qui ont suivi l'entraînement.

Cette étude était-elle juste un coup de chance, ou l'entraînement en force peut-il réellement provoquer un arrêt temporaire des fibres à contraction rapide? La prochaine étude répond à cette question.

Dans une autre étude menée par le même groupe de chercheurs, ils ont examiné un groupe d'hommes sédentaires adultes et ont examiné la composition des fibres avant et après trois mois d'entraînement intensif en résistance et après trois mois de décontamination. La teneur en chaîne lourde de myosine IIX (l'isoforme des fibres à contraction la plus rapide) a été testée tout au long de l'étude.

Le contenu du MHC IIX a débuté à 9,3 +/- 2,1%.

Après la période de trois mois d'entraînement en résistance, il diminué à 2,0 +/- 0,8%.

Après les trois mois de formation, il augmenté à 17,2 +/- 3,2%.

Après l'entraînement, les fibres à contraction la plus rapide sont passées à la contraction la moins rapide (IIA) mais ont eu un «dépassement» après une longue période de repos (trois mois). Cette étude confirme la baisse des fibres à contraction rapide après la musculation. Mais il offre une solution simple: le repos. La prochaine étude explique pourquoi.

Dans un Étude de 1984 Publié dans Le Journal d'histochimie et de cytochimie , les chercheurs ont examiné la composition en fibres musculaires de 5 contrôles, 7 haltérophiles et 8 coureurs. Voici ce qu'ils ont trouvé:

  • Le type I (contraction lente) était le plus élevé chez les coureurs de fond (68,2%)
  • Le type IIA (contraction rapide) était le plus élevé chez les haltérophiles (39,7%)
  • Cependant, le type IIX (contraction la plus rapide) était le plus élevé chez les sujets témoins sédentaires (43,2%)

Les personnes sédentaires ne font pas d'exercice et n'ont donc pas besoin d'endurance, de sorte que leur corps `` par défaut '' est à contraction rapide. Mais pour tous ceux qui font de l'exercice, le corps semble s'adapter à l'exercice sous n'importe quelle forme en augmentant la composition de fibres à contraction plus lente. Cela ne signifie pas que les personnes sédentaires sont plus explosives ou athlétiques que les personnes entraînées, mais cela montre simplement l'importance du repos dans la construction de fibres à contraction rapide.

Le livre Supertraining par Yuri Verkhoshansky confirme les résultats des études précédentes. «Si un athlète souhaite augmenter la quantité relative d'isoformes de fibres musculaires à contraction rapide, une méthode logique serait de diminuer la charge d'entraînement et de permettre aux fibres les plus rapides de s'exprimer quelques semaines plus tard», écrit Verhoshansky. «L'immobilisation provoque des contractions rapides du muscle soléaire normalement à contraction lente ... L'option« par défaut »pour les muscles semble être la chaîne de myosine rapide.

Si vous souhaitez devenir l'athlète le plus rapide possible, la composition des fibres musculaires est quelque chose à garder à l'esprit. Il ne s'agit pas uniquement d'augmenter la force et d'effectuer une tonne de sauts et de sprints toute l'année. Prendre des congés (même plusieurs semaines) où vous effectuez beaucoup moins de travail peut vous aider à atteindre de nouveaux niveaux d'explosivité et vous permettre de consacrer du temps à l'entraînement en gains.


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Pour atteindre votre potentiel d'explosivité, vous devez vous mettre au travail. Mais après une longue période d'entraînement, essayez de vous reposer et regardez votre capacité de sprint et de saut monter en flèche. Dans Le protocole de saut vertical , les athlètes rapportent les meilleurs gains en capacité de saut après une semaine facile d'entraînement ou même après une semaine sans entraînement.

Crédit photo: simonkr / iStock

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