Pourquoi les meilleurs coureurs de fond s'entraînent comme des athlètes

Formation

Chez lui, sur les plages de Portsea, en Australie, Percy Cerutty a créé l'un des camps d'entraînement les plus innovants de l'histoire de la course à pied.

Le camp de Cerutty a produit des athlètes d'élite. Plus particulièrement, Herb Elliott, qui est venu à Cerutty un kilomètre 4:20 et a laissé un champion olympique invaincu.

Comme beaucoup de philosophies de Cerutty, le camp d'entraînement de Portsea était considéré comme peu orthodoxe à l'époque. Comme dans la plupart des décennies, la formation des champions actuels était le moyen en vogue de faire des affaires.



Chez lui, sur les plages de Portsea, en Australie, Percy Cerutty a créé l'un des camps d'entraînement les plus innovants de l'histoire de la course à pied.

Le camp de Cerutty a produit des athlètes d'élite. Plus particulièrement, Herb Elliott, qui est venu à Cerutty un kilomètre 4:20 et a laissé un champion olympique invaincu.

Comme beaucoup de philosophies de Cerutty, le camp d'entraînement de Portsea était considéré comme peu orthodoxe à l'époque. Comme dans la plupart des décennies, la formation des champions actuels était le moyen en vogue de faire des affaires.

L'entraîneur britannique Franz Stampfl, qui a entraîné Roger Bannister jusqu'au premier kilomètre de moins de quatre minutes, était un partisan de l'entraînement par intervalles. De l'autre côté de la mer, les médaillés olympiques du Néo-Zélandais Arthur Lydiard étaient connus pour courir plus de 100 milles par semaine pendant une phase d'entraînement, puis gravir les collines la suivante.

Mais les méthodes de Cerutty étaient différentes.

Cerutty visait à améliorer tous les aspects de l'athlète, pas seulement le moteur aérobie.

Au lieu de cela, Cerutty a conçu un système qui aborde plusieurs compétences pour développer l'ensemble de l'athlète, pas seulement le coureur. L'entraîneur éclectique a conduit ses élèves à travers des séances de musculation intensives, sprint sur des dunes de sable escarpées, courant pieds nus le long de la plage, s'imprègne de l'océan et prêche un mode de vie propre et sain.

Dans le livre, Entraînement avec Cerutty , Larry Myers a écrit: «Percy Cerutty a été le premier entraîneur sportif de l'histoire à affirmer que soulever des charges lourdes est un élément essentiel du développement du coureur de fond.

Inutile de dire que Percy Cerutty avait un développement athlétique pour les coureurs de fond compris il y a un demi-siècle.

Les compétences biomotrices

Les scientifiques de l'exercice ont longtemps proclamé le seuil de lactate, le VO2 max et l'économie de course comme la Sainte Trinité de l'entraînement d'endurance. En un mot, les entraînements de ces catégories améliorent l'endurance et ont des liens prouvés et mesurables avec les performances d'endurance. Ces entraînements construisent le moteur d'un coureur de fond.

Bien que des variables telles que le seuil de lactate et la VO2 max puissent être entraînées et développées, les performances de course réelles dépendent d'un système interconnecté de traits connus sous le nom de compétences biomotrices.

Surtout aux niveaux de développement, tels que la course à pied au lycée, l'entraînement des compétences en biomoteur est essentiel pour créer une base de compétences à travers laquelle les performances d'endurance peuvent prospérer.

Les cinq compétences de base en biomoteur sont:

  • Endurance
  • La vitesse
  • Force
  • Coordination
  • Flexibilité / Mobilité

Bien que les coureurs de fond passent la plupart de leurs minutes d'entraînement dans la catégorie d'endurance, toutes les autres compétences biomotrices jouent un rôle important dans la performance, et peut-être plus important encore, dans la résistance aux blessures.

Bien qu'il existe une variété infinie de méthodes pour entraîner chaque compétence biomotrice, les athlètes en développement n'ont besoin que de maîtriser les bases. Les fondamentaux l'emportent sur la fantaisie.

Vitesse simple

Je pense que l'entraînement de vitesse doit être traité comme du sel sur la nourriture pour les athlètes d'endurance. Un peu suffit; trop gâche le repas.

Cela peut sembler évident, mais la meilleure façon de développer la vitesse est de sprinter. Comme pour l'entraînement d'endurance, il y a beaucoup de nuances dans la vitesse d'entraînement. Les entraînements vont du développement d'accélération ultra-court à un travail d'endurance plus rapide et plus rapide.

Bien que de nombreux entraîneurs et coureurs considèrent quelque chose de plus rapide que la course d'endurance typique comme un «entraînement de vitesse», ce n'est pas correct.


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Certes, le développement de la vitesse maximale ne se produit qu'à des vitesses proches de la vitesse maximale ou maximale, ce qui pour un athlète de distance du secondaire, sera des sprints de plus ou moins 5 secondes. En pratique, cela se traduit par des sprints maximum dans une plage de 30 à 50 mètres. Étant donné que ce travail sera probablement associé à un entraînement d'endurance, les répétitions ne doivent être que de l'ordre de 4 à 6.

Lors du sprint, il est impératif de pense comme un sprinter , pas un coureur de fond.

Les exigences pour la vitesse de construction exigent un repos complet entre les combats de sprint pour donner un effort maximal répétable. Les coureurs de fond habitués aux récupérations actives et en jogging à intervalles et à répétitions trouveront le développement de la vitesse maximale ... facile. Par rapport aux entraînements d'endurance typiques, l'entraînement à la vitesse devrait être `` facile '' et ne pas taxer . Le but de l'entraînement à la vitesse est de développer la vitesse maximale d'un sprinter, et la meilleure façon d'atteindre cet objectif est avec des sprints courts et un long repos.

Après une courte course d'endurance, un exemple de séance de vitesse pour un coureur de fond du secondaire serait quelque chose du genre des sprints de 5x40m avec 2-3 minutes de repos.

Force simple

Dans le livre Essentialisme: la poursuite disciplinée du moins , l'auteur Greg McKeown a inventé le mantra «moins, mais mieux»; et «moins, mais mieux» est exactement comment l'entraînement en force pour le développement des coureurs de fond doit être réalisé.

Comme l'explique le gourou de la force et du conditionnement James Ratcliffe dans son livre, Entraînement fonctionnel pour les athlètes à tous les niveaux , l'entraînement en force peut être classé en trois catégories de mouvements de base: pousser, tirer et s'accroupir. La sélection d'exercices dans ces domaines de mouvement garantira un athlète fort et équilibré qui peut produire plus de force dans le sol et une meilleure résistance aux blessures.

Étant donné que de nombreux coureurs de fond du secondaire seront nouveaux dans l'entraînement en résistance, il est préférable de se lancer dans un entraînement en force avec un travail de poids corporel, puis de progresser vers la résistance légère, suivie d'un entraînement traditionnel avec des haltères.


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La progression suivante équilibre les exercices de poussée, de traction et de squat en commençant par des exercices de poids corporel et en culminant par un travail d'haltères plus lourd.

* Les séances sont limitées à 4-6 exercices et la fréquence est de deux fois par semaine.

Phase de poids corporel (4-6 semaines)

Détails: 2 séries de 10 à 20 répétitions en utilisant uniquement le poids corporel comme résistance

  • Squats de poids corporel
  • Des pompes
  • Fentes de poids corporel
  • Pont fessier à une jambe
  • Sauts accroupis

Résistance à la lumière (4-6 semaines)

Détails: 3 séries de 8 à 10 répétitions à l'aide d'un kettlebell ou d'un haltère

  • Goblet Squat
  • Presse aérienne
  • RDL à une jambe
  • Fentes aériennes
  • Sauts séparés

Force maximale traditionnelle (4-6 semaines)

Détails: 3-4 séries de 4-6 répétitions en utilisant principalement des haltères

  • Squat arrière
  • Sauts accroupis
  • Pousser appuyer
  • Trap Bar Deadlift
  • Sauts séparés

Mobilité simple

La plupart des coureurs et entraîneurs connaissent bien la routine Lunge Matrix et Leg Swing de Jay Johnson.

Cette routine emmène les coureurs à travers des fentes qui frappent tous les plans de mouvement et utilisent la rotation au torse sur certains des fentes. Johnson prescrit également le mouvement d'obstacles et les balançoires des jambes qui utilisent un mouvement dynamique et oscillant dans les plans sagittal et transversal pour ouvrir l'amplitude des mouvements des hanches.

Nous utilisons une version simple et modifiée de la Lunge Matrix de Jay Johnson avant chaque course pour augmenter la mobilité des muscles utilisés en course.

Routine de mobilité pré-exécution

Fentes (3 répétitions par jambe et par exercice)

  • Vers l'avant avec une torsion d'un côté à l'autre
  • Côtés droit et gauche
  • En arrière

Balançoires de jambe (10 répétitions chacune)

  • Avant vers l'arrière
  • Côte à côte
  • Mobilité des haies (5 répétitions dans chaque direction)
  • 'Trail-leg' avant
  • 'Trail-leg' en arrière

En plus du travail de mobilité traditionnel, un joyau caché dans l'entraînement en force est que des schémas de mouvement corrects peuvent également aider à augmenter la mobilité d'un coureur de fond. Je ne peux pas penser à de meilleures méthodes pour augmenter l'amplitude des mouvements dans les articulations de la hanche, du genou et de la cheville qu'un squat profond.

Formation de coordination simple

Si vous sprintez et suivez un programme de musculation bien équilibré, vous construisez déjà les connexions cerveau-muscle qui affectent la coordination.

De plus, les routines d'échauffement pour les entraînements primaires et les courses peuvent également être utilisées pour affiner la coordination ainsi que pour toucher la mobilité et même la vitesse et la force, en fonction des objectifs de la session.

Bien qu'il existe des combinaisons infinies d'exercices pouvant être utilisés dans les routines d'échauffement dynamique, il est utile d'inclure des exercices qui incluent une variété de plans de mouvement. En termes simples, assurez-vous d'aller de l'avant, de l'arrière et d'un côté à l'autre.

Les échauffements dynamiques sont également le moment idéal pour inclure des sauts, tels que les séries A et B. Le saut est un excellent exercice de coordination et offre un bon complément au sprint et au travail pliométrique.

Cet exemple de routine d'échauffement dynamique peut être utilisé pour amorcer la coordination avant un entraînement ou une course.

Pré-entraînement ou échauffement dynamique de course

2x20 mètres sur chacun des éléments suivants:

  • A-Skip
  • B-Skip
  • Marche arrière
  • Saut en arrière
  • Carioka
  • Side Shuffle avec balançoires de bras
  • Genoux hauts (rapide)
  • Butt Kicks (rapide)

Programmation simple

L'insertion au hasard de l'entraînement des habiletés biomotrices dans le plan d'entraînement de l'athlète de distance peut être tout aussi inefficace que de ne pas entraîner du tout ces habiletés athlétiques.

Planifier trop de jours intenses consécutifs ou trop en une journée, quels que soient les stimuli des compétences biomotrices, peut être un désastre en attente de se produire.

Dans une étude réalisée en 2005 par Chtara, et. al, coureurs d'endurance qui ont mis en œuvre un entraînement en force après une séance d'endurance avait une amélioration d'environ 20 secondes de plus sur un contre-la-montre de 4 km par rapport aux coureurs qui faisaient de la musculation avant leur endurance court. L'amélioration était encore plus importante par rapport aux échantillons de l'étude qui seulement entraînement en force ou en endurance.

Ce qui suit est un exemple de la façon dont un entraîneur ou un coureur peut optimiser l'entraînement des compétences biomotrices dans le cycle d'entraînement hebdomadaire.

Lundi

  • Mobilité pré-run
  • Courte course d'endurance
  • Entraînement rapide

Mardi

  • Échauffement dynamique
  • Formation sur le seuil lactique
  • L'entraînement en force

Mercredi

  • Mobilité pré-run
  • Récupération en cours

Jeudi

  • Mobilité pré-run
  • Courte course d'endurance
  • Entraînement rapide

Vendredi

  • Échauffement dynamique
  • Entraînement VO2 Max ou Race Pace
  • L'entraînement en force

samedi

  • Mobilité pré-run
  • Longue course d'endurance

dimanche

  • Du repos

Considérations finales

Au niveau secondaire, il est important de mettre en œuvre une formation sur les techniques de biomoteur, même pour les coureurs de fond. Un entraînement équilibré qui aborde non seulement l'endurance mais aussi la vitesse, la force, la mobilité et la coordination est un investissement dans la réussite future.

La plupart des coureurs semblent faire du bon travail avec l'entraînement d'endurance, mais comme Cerutty nous l'a appris il y a plus d'un demi-siècle, ce sont les coureurs de fond qui s'entraînent comme de vrais athlètes qui finissent souvent au sommet.

Les références

Chtara, et. Al. «Effets de la séquence d'entraînement simultané d'endurance et de force intra-session sur les performances et la capacité aérobie. Br J Sports Med . 2005 août; 39 (8): 555-60.

Johnson, J. 'L'échauffement nécessaire pour les coureurs.' Récupéré de https://coachjayjohnson.com/necessaire-warm-up-for-runners/


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McKeown, Greg. «L'essentialisme, la poursuite disciplinée du moins. Affaires de la Couronne , 2014.

Meyes, L. Entraînement avec Cerutty . Anderson World, 1978.

Radcliffe, James. Entraînement fonctionnel pour les athlètes de tous niveaux. Ulysses Press, 2007.

Crédit photo: épicurien / iStock