Pourquoi les split squats bulgares sont le meilleur exercice du bas du corps pour les athlètes

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Le squat est une nécessité pour les athlètes. C'est un modèle de mouvement clé qui doit être entraîné pour maximiser la force, la vitesse et la puissance.

Mais il y a plus d'une façon de s'accroupir.




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La plupart des gens gravitent immédiatement vers le Barbell Back Squat. Depuis le moment où un athlète a pris son premier poids, le Barbell Back Squat a probablement fait partie de leur programme. Bien que cet exercice offre un énorme avantage, je ne pense pas que ce soit le meilleur exercice global pour les jambes.



Le squat est une nécessité pour les athlètes. C'est un modèle de mouvement clé qui doit être entraîné pour maximiser la force, la vitesse et la puissance.

Mais il y a plus d'une façon de s'accroupir.



La plupart des gens gravitent immédiatement vers le Barbell Back Squat. Depuis le moment où un athlète a pris son premier poids, le Barbell Back Squat a probablement fait partie de leur programme. Bien que cet exercice offre un énorme avantage, je ne pense pas que ce soit le meilleur exercice global pour les jambes.

Au lieu de cela, je pense que ce titre appartient au bulgare Split Squat, qui est un moyen sûr et accessible de renforcer la force du bas du corps et de corriger les déséquilibres tout en améliorant la mobilité et la stabilité du corps entier. Voici cinq raisons pour lesquelles c'est mon exercice préféré pour le bas du corps pour les athlètes.

1. Ils sont hautement accessibles

Les Split Squats bulgares sont très faciles à apprendre, et une fois que vous avez le mouvement, ils sont assez difficiles à gâcher. Même si vous vous trompez (éventuellement en plaçant votre pied avant trop loin ou trop près, ou votre pied arrière trop haut), le risque de blessure est extrêmement faible. Les jeunes athlètes, les débutants ou ceux qui ont déjà subi des blessures peuvent probablement exécuter un Split Squat bulgare en toute sécurité avec un minimum d'encadrement. Malheureusement, on ne peut pas en dire autant d'un Barbell Back Squat.



Beaucoup ont du mal à s'accroupir en raison de restrictions de mobilité ou de blessures passées. Les personnes ayant de longs fémurs ou de longs torses peuvent également avoir des problèmes. Les Split Squats bulgares, en revanche, n'ont pas ces limitations. La hauteur du pied arrière ou le placement du pied avant peuvent être ajustés d'une personne à l'autre pour trouver la configuration parfaite et sans douleur.

Une autre raison pour laquelle le bulgare Split Squat est si accessible est qu'il ne nécessite pas une tonne de poids pour se charger efficacement. Cela réduit non seulement le stress de la colonne vertébrale et réduit le risque de blessure, mais cela en fait également un exercice du bas du corps plus viable pour les personnes qui n'ont pas accès à des poids lourds. Les gymnases commerciaux, les hôtels, les appartements et les petits studios ont souvent un équipement limité, de sorte que le bulgare Spilled Squat pourrait être une option parfaite.

2. Ils entraînent la force d'une seule jambe

La force sur une jambe est un aspect extrêmement sous-évalué de la performance sportive. Presque tous les mouvements sportifs sur le court, le terrain ou le tapis sont exécutés unilatéralement. En termes simples, cela signifie sur une jambe. Par conséquent, les athlètes doivent s'entraîner unilatéralement et le faire fortement!

Mike Boyle a vraiment été le premier à être le pionnier de l'entraînement lourd sur une jambe. Avant lui, les exercices unilatéraux étaient réservés aux mouvements accessoires. Grâce à un travail approfondi avec des athlètes, il a constaté que le facteur limitant du Barbell Back Squat n'était généralement pas la force des jambes, mais plutôt la force du dos. Supprimez ce facteur limitant, comme vous le faites avec un Split Squat bulgare, et les jambes sont souvent capables de supporter une charge beaucoup plus importante.


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La force d'une seule jambe se transmet non seulement bien aux mouvements spécifiques au sport, mais également à la force bilatérale du bas du corps. Mettre l'accent sur les Split Squats bulgares pendant 6-8 semaines en les utilisant comme mouvement principal plutôt que comme mouvement accessoire pourrait très probablement conduire à des gains de force plus importants dans le Barbell Back Squat et Deadlift. Cela pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour franchir ce plateau.

3. Ils détruisent les déséquilibres

Presque tout le monde a un certain niveau de déséquilibre musculaire d'un membre à l'autre. Cela peut être dû à des blessures antérieures, à des exigences sportives ou à des mécanismes de levage. S'entraîner unilatéralement avec le bulgare Split Squat est un excellent moyen de corriger ces déséquilibres et de faire remonter les parties du corps en retard.

Dans presque tous les sports, les athlètes préfèrent un côté à un autre. Les lanceurs poussent le monticule avec la même jambe tous les jours; les joueurs de basket-ball droitiers sautent principalement de leur jambe gauche au cerceau; et les lutteurs tirent souvent pour un retrait avec la jambe qui leur convient le mieux. Ces actions peuvent ne pas sembler significatives, mais jour après jour, semaine après semaine, année après année, une jambe deviendra inévitablement plus développée que l'autre.

Corriger de tels déséquilibres est important pour éviter les blessures et bouger correctement. Plutôt que d'essayer de renforcer la jambe la plus faible avec des poids plus lourds ou plus d'ensembles, une approche plus intelligente consiste à entraîner les deux jambes de la même manière, mais individuellement. C'est toujours une bonne idée de travailler d'abord votre côté faible lorsque vous faites des Split Squats bulgares.

4. Ils construisent la mobilité

La mobilité est un aspect extrêmement important de la performance. Malheureusement, trop de gens de nos jours s'emballent avec des heures et des heures d'étirement et de lubrification plutôt que d'entraînement réel. Voici un rappel important: la mobilité est la capacité de se déplacer correctement dans l'amplitude de mouvement d'une articulation. La flexibilité est la longueur réelle de l'amplitude de mouvement de l'articulation. Beaucoup de gens pensent que l'augmentation de leur amplitude de mouvement résoudra tous leurs problèmes, alors qu'en réalité ils ont juste besoin de devenir plus forts.

Les Split Squats bulgares sont un exercice idéal pour mobiliser et renforcer les hanches. Le simple fait de les exécuter plus souvent et de se concentrer sur la forme appropriée permettra d'accomplir plus que de nombreux autres exercices de mobilité des fléchisseurs de la hanche.

5. Ils améliorent la stabilité

Tout exercice sur une seule jambe a l'avantage supplémentaire d'améliorer la stabilité. Empêcher le corps de tourner et maintenir une bonne posture tout au long du mouvement exercera une demande supplémentaire sur le tronc et les petits muscles stabilisateurs. Ces exigences sont exactement ce dont un athlète a besoin pour se préparer au sport.

Les Split Squats bulgares sont peut-être l'exercice parfait sur une jambe car ils nécessitent juste assez de stabilité pour vous faire travailler, mais pas tellement que vous ne pouvez pas charger lourdement. Les mouvements comme les squats au pistolet et les soulevés de terre à une jambe sont excellents, mais ils nécessitent tellement d'équilibre que la plupart des gens peuvent à peine utiliser un poids (s'ils peuvent les exécuter du tout). Avec les Split Squats bulgares, alors que la jambe avant est techniquement celle qui est travaillée, la jambe arrière est toujours capable de soutenir et d'aider le mouvement.


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Vous pouvez également augmenter ou diminuer le facteur de stabilité en utilisant différents outils. L'utilisation d'un porte-bagages avant Kettlebell ou Barbell, Zercher Hold ou Single-Arm Hold rendra la stabilisation pendant le Split Squat bulgare beaucoup plus difficile. À l'inverse, des haltères / kettlebells dans chaque main à vos côtés ou au poids du corps seront plus faciles.

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