Pourquoi l'élévation des veaux est une perte de temps

Formation

Travailler les muscles des mollets est généralement considéré comme faisant partie d'un entraînement complet du bas du corps. Vous devez travailler vos mollets, car vous ne pouvez pas ignorer un groupe musculaire aussi grand et important. Mais la meilleure façon d'entraîner ces muscles peut être différente de ce que vous pensez.

Vos mollets sont composés de deux muscles: le gastrocnémien et le soléaire. Les deux sont responsables de la flexion plantaire ou de l'extension de la cheville. Le gastrocnémien est situé dans le renflement de votre mollet, composé de 18 à 64% de fibres musculaires à contraction rapide. Il est idéalement adapté aux mouvements de puissance tels que le sprint et le saut, mais la quantité de puissance qu'il peut générer dépend du nombre de fibres à contraction rapide. Plus il y en a, mieux c'est. Le soléaire est situé derrière le grastrocnémien. Il se compose de 80 à 100% de fibres à contraction lente, ce qui le rend idéal pour les activités d'endurance comme la marche ou le jogging.

Travailler les muscles des mollets est généralement considéré comme faisant partie d'un entraînement complet du bas du corps. Vous devez travailler vos mollets, car vous ne pouvez pas ignorer un groupe musculaire aussi grand et important. Mais la meilleure façon d'entraîner ces muscles peut être différente de ce que vous pensez.




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Anatomie du veau

Vos mollets sont composés de deux muscles: le gastrocnémien et le soléaire. Les deux sont responsables de la flexion plantaire ou de l'extension de la cheville. Le gastrocnémien est situé dans le renflement de votre mollet, composé de 18 à 64% de fibres musculaires à contraction rapide. Il est idéalement adapté aux mouvements de puissance tels que le sprint et le saut, mais la quantité de puissance qu'il peut générer dépend du nombre de fibres à contraction rapide. Plus il y en a, mieux c'est. Le soléaire est situé derrière le grastrocnémien. Il se compose de 80 à 100% de fibres à contraction lente, ce qui le rend idéal pour les activités d'endurance comme la marche ou le jogging.

`` Les mollets sont les premiers muscles majeurs qui s'activent après le contact avec le sol '', explique Mark Kovacs, physiologiste de la performance de renommée mondiale et directeur exécutif de la Association internationale de performance de tennis . «Les athlètes doivent avoir une bonne force au niveau du gastrocnémien et du soléaire pour pouvoir décoller efficacement du sol.

Entraîner vos mollets

Nous sommes tous d'accord pour dire que vous devez travailler les muscles de vos mollets. L'exercice de prédilection traditionnel est l'élévation des mollets. Le mouvement est simple: vous étendez vos chevilles contre la résistance pour renforcer vos mollets. Faites suffisamment de répétitions et vous aurez l'impression que vos mollets sont sur le point de sortir de vos jambes.

Alors, c'est efficace, non? Oui, mais seulement dans une certaine mesure.

Isoler vos mollets avec ce type de mouvement crée une base de force, surtout si vous êtes nouveau dans la musculation. Mais, tout comme les exercices comme les squats et les fentes, qui touchent également d'autres groupes musculaires. «L'élévation des mollets établit un niveau de base de force», déclare Kovacs. «Si vous faites des mouvements composés, vous obtenez déjà un assez bon développement du mollet. Le travail de force isolé n'est pas nécessairement une mauvaise chose, mais ce n'est peut-être pas la meilleure utilisation de votre temps.

De plus, il n'est pas essentiel que les muscles de vos mollets soient super forts. Il est en fait très difficile d'augmenter la taille des mollets. Vous ne voulez pas de mollets faibles, mais il est plus important que vos mollets soient puissants. Les contractions rapides des mollets limitent le temps de contact avec le sol lors de la course, ce qui vous aide à courir plus vite. En outre, les muscles ajoutent de la puissance aux mouvements et compétences explosifs, comme sauter ou lancer une balle.

Kovacs dit: «Faire un travail isolé peut être productif, mais assurez-vous qu'il s'agit d'un mouvement de mollet isolé à plus grande vitesse. Plutôt que de charger la machine d'élévation des mollets, il recommande des sauts ou des robinets à une jambe, mais avec le genou droit. Ils permettent d'isoler les mollets dans un mouvement explosif, comme celui d'Henrik Zetterberg Élévation excentrique des mollets .

Exercices efficaces pour les mollets

Effectuez chacun de ces exercices avec les genoux droits mais non verrouillés.


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Lève-mollets explosifs à une jambe

  • Tenez-vous sur un pied sur un escalier avec votre talon suspendu à la marche.
  • En gardant le genou droit, abaissez lentement votre talon.
  • Allongez votre cheville avec force autant que la gamme de mouvement le permet.
  • Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.

Ensembles / Répétitions: 3x6-8 chaque jambe

Houblon mini-haie à une jambe

  • Mettre en place 6-8 haies en ligne droite, à environ 2 pieds de distance.
  • Franchissez les obstacles sur une jambe, en passant le moins de temps possible sur le terrain.

Ensembles / Répétitions: 2-3x6-8 chaque jambe

Houblon en boîte à une jambe

  • Tenez-vous sur une jambe avec une boîte de 4 à 6 pouces devant vous.
  • Sautez jusqu'à la boîte, étirez vos chevilles pour générer de l'élan.
  • Descendez et répétez immédiatement.

Ensembles / Répétitions: 3x6-8 chaque jambe

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Référence:

Gollnick, P.D., et. Al. (1974) «Muscle soléaire humain: une comparaison de la composition des fibres et des activités enzymatiques avec d'autres muscles des jambes». Archives Pflügers, 348(3): 247–55.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock